• Kahvaltının önemi
• Peki antrenmandan önce kahvaltıda ne yemeliyim?
  • 1. Yiyecek işlenmemiş ve minimum düzeyde işlenmiş
  • Yağlar, katı yağlar, tuz ve şeker
• Kaçınılması gereken yiyecekler
  • 1. işlenmiş gıda
  • 2. aşırı işlenmiş gıdalar
• Antrenmandan önce kahvaltıda ne yemeli?
  • 1. Muz
  • 2. tavuk ve tapyoka
  • 3. Yunan yoğurdu ve kuru meyve veya granola
  • 4. Meyve Smoothie
  • 5. Yumurta
  • 6. ev yapımı tahıl barları
  • 7. kepekli ekmek + 1 tavuk fileto + ricotta kreması
• Takviyeler
• Beslenme programı

Özellikle egzersiz kahvaltıdan hemen sonra yapılacaksa, antrenmandan önce ne yenmesi gerektiği konusunda şüphe duymak çok yaygındır.

Ve bu çok önemli bir sorudur, çünkü yiyecekler egzersizlerin sonuçlarını doğrudan etkiler.

Tanıtım Sonrası Devam

Buna ek olarak, internette kolayca bulunabilen ve cevaplardan çok sorulara yol açan çeşitli diyet planları ve diyetler vardır.

Şimdi bu önerilerin arkasındaki bilimi tanıyalım ve antrenmandan önce kahvaltıda hangi yiyeceklerin yenmesinin en iyisi olduğunu öğrenelim.

Ayrıca bakınız : Araştırma, kahvaltı etmenin daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğunu söylüyor

Kahvaltının önemi

Antrenman öncesi konusuna girmeden önce, genellikle göz ardı edilen bir öğün olan kahvaltının önemini vurgulamak önemlidir. Ve bu öğün aynı zamanda bir antrenman öncesi olduğunda daha da önemli hale gelir.

Öyleyse, kahvaltı hakkında bazı gerçekleri öğrenelim:

Tanıtım Sonrası Devam

• Genellikle yaklaşık 8 saat süren uzun bir açlık döneminden sonraki ilk öğündür;
• Bu süre zarfında su alımı da olmamıştır;
• Vücudun enerji rezervleri uyku sırasında vücudun çalışmaya devam etmesi için tüketiliyordu.

Dolayısıyla ilk öğünümüzün hidrasyon ve o an için enerji sağlaması ve gece boyunca kullanılan depoları geri kazanması gerekir.

Peki antrenmandan önce kahvaltıda ne yemeliyim?

Kahvaltınızın bir parçası olabilecek yiyeceklerle ilgili bazı genel kurallarla başlayalım:

1. Yiyecek işlenmemiş ve minimum düzeyde işlenmiş

Kurutulmuş meyve

Daha sağlıklı gıdalar diyetinizin temelini oluşturmalıdır:

• Yemek in natura, Bunlar, doğadan ayrıldıktan sonra herhangi bir değişikliğe uğramadan doğrudan bitki veya hayvanlardan elde edilenlerdir;
• Örneğin kurutma, öğütme veya pastörizasyon gibi küçük değişikliklere uğrayan minimal işlenmiş gıdalar.

Diyete dahil edilmesi gereken örnekler şunlardır:

• Sebzeler, meyveler, kökler ve sebzeler işlenmemiş dondurulmuş veya paketlenmiş;
• Tane veya başak halinde mısır, buğday tanesi ve diğer tahıllar;
• Kurutulmuş meyve, meyve suları işlenmemiş ve pastörize edilmiş, tercihen şeker eklenmemiş;
• Tuzsuz veya şekersiz fındık, ceviz ve diğer yağlı tohumlar;
• Manyok, mısır ve buğday unları;
• Taze, soğutulmuş veya dondurulmuş etler;
• Yumurtalar;
• Pastörize veya toz süt ve şekersiz yoğurt;
• Çay, kahve ve su.

Yağlar, katı yağlar, tuz ve şeker

Bu bileşenler küçük miktarlarda, yiyecekleri baharatlarken, pişirirken ve mutfak hazırlıkları oluştururken kullanılmalıdır.

Bazı örnekler şunlardır:

Tanıtım Sonrası Devam

• Hindistan cevizi, soya, mısır, ayçiçeği veya zeytinyağı;
• Tereyağı;
• Beyaz sofra şekeri, demerara veya esmer şeker;
• Yemeklik tuz, rafine veya kaba.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Antrenmandan önce kahvaltıya dahil edildiğinde faydalı olan yiyecekler olduğu gibi, aşağıda göreceğimiz gibi mümkün olduğunca kaçınılması gereken yiyecekler de vardır:

1. işlenmiş gıda

İşlenmiş gıdaların tüketimi, genellikle yüksek miktarda tuz, yağ ve rafine şeker içerdiklerinden, küçük miktarlarda yapılmalıdır.

Bazı örnekler şunlardır:

• Bezelye, hurma kalbi ve turşu gibi konserve gıdalar;
• Endüstriyel domates özü veya konsantreleri;
• Şurup içinde meyve veya şekerlenmiş meyve;
• Kurutulmuş et veya domuz pastırması;
• Konserve sardalya ve ton balığı;
• Peynir;
• Ekmekler ve bisküviler.

Bisküvi dolması

2. aşırı işlenmiş gıdalar

Son olarak, tüm ultra işlenmiş gıdalardan tamamen kaçınmak gerekir. Bunlar genellikle beslenme açısından dengesizdir ve çoğunlukla sentetik maddelerle laboratuarda üretilmiş birkaç aşamadan oluşur:

• Bisküvi dolması;
• Dondurmalar, şekerlemeler ve genel olarak tatlılar;
• Şekerli tahıllar, kekler ve kek karışımları;
• Çorbalar, erişteler ve hazır baharatlar;
• Paketlenmiş atıştırmalıklar;
• İkramlar ve alkolsüz içecekler;
• Pizza, lazanya ve hamburger gibi ısıtılmaya hazır dondurulmuş ürünler.

Antrenmandan önce kahvaltıda ne yemeli?

İşte antrenmandan önce yiyebileceğiniz, kas gelişimi için enerji ve önemli besinler sağlayacak bazı harika yiyecekler.

1. Muz

Muz, potasyum gibi önemli bir mineral kaynağı olmasının yanı sıra basit karbonhidratlar açısından zengin bir meyvedir. Bu nedenle egzersizler sırasında krampları önlemenin yanı sıra antrenman sırasında harcanacak enerjinin yerine konmasına yardımcı olur.

Tanıtım Sonrası Devam

2. tavuk ve tapyoka

Tapyoka ve tavuk, egzersiz öncesi kahvaltınızda karbonhidrat ve protein sağlamak için harika bir yol olabilir.

3. Yunan yoğurdu ve kuru meyve veya granola

Kurutulmuş meyve ve granola, enerji sağlamanın yanı sıra genel olarak sağlığa faydalı olabilecek besinleri de içeren basit ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin gıdalardır; yoğurt ise harika bir protein kaynağıdır ve daha uzun süre tok tutar

Doğal yoğurt

4. Meyve Smoothie

Bu, özellikle yoğun bir rutini olan insanlar arasında çok popüler hale gelen pratik bir besindir.

Diğer malzemeleri de ekleyebilirsiniz. salla meyveleri daha besleyici hale getirmek için, örneğin:

• İnek sütü yerine bitkisel sütler;
• Yulaf;
• Peynir altı suyu proteini gibi proteinler;
• Fıstık ezmesi;
• Tatlım.

5. Yumurta

Yumurta besleyici özellikleri nedeniyle antrenman öncesi kahvaltıda en çok tüketilen gıdalardan biridir. Bunun nedeni, antrenman için gerekli olan başta albümin olmak üzere harika bir protein kaynağı olmasıdır.

Ancak haşlanmış yumurtadan sıkıldıysanız, kızartabilir veya örneğin domatesli ve ricotta kremalı omlet yapabilirsiniz.

6. ev yapımı tahıl barları

Kahvaltı için iyi bir seçenek, fındık, yulaf, kuru meyve ve tohum içeren ev yapımı tahıl barlarıdır, böylece öğününüzün besin değerini artırır.

7. kepekli ekmek + 1 tavuk fileto + ricotta kreması

Sizi tatmin edecek, ancak yine de çok fazla kalori içermeyen bir şeye ihtiyacınız varsa, bu iyi bir seçenek olabilir. Ve hatta malzemeleri değiştirebilir, tavuğu ton balığı gibi başka protein kaynaklarıyla değiştirebilirsiniz.

Takviyeler

Antrenmandan önce veya sonra takviye kullanımı ile diyetinizi artırma olasılığı da vardır.

En iyi bilinenleri şunlardır:

• Peynir altı suyu proteini, albümin e kazein : Bu takviyeler, özellikle vücut geliştirme sporu yapanlar için günlük protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur;
• Kreatin : Yorgunluk belirtilerini azalttığı için dayanıklılık ve kuvvet antrenmanlarında yaygın olarak kullanılan bir takviyedir;
• Kafein : Termojenik olmasının yanı sıra, kafein performansı artırır ve dayanıklılık ve kuvvet antrenmanına yardımcı olur;
• BCAA : Egzersizden önce kullanıldığında, BCAA, egzersiz sonrası karakteristik kas ağrısını azaltmaya ve yağsız kütle üretimini artırmaya yardımcı olur;
• Beta - alanin Bu amino asit yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur ve hızlı, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda (HIIT) çok etkilidir.

Ancak yan etkilerden kaçınmak için beslenme uzmanı gibi kalifiye bir profesyonelin tavsiyesine başvurmak önemlidir.

Beslenme programı

Son olarak, yiyecek seçiminin yanı sıra ideal yemek saatlerine uymak da önemlidir. Bu önemlidir çünkü meyve gibi bazı yiyecekler kolayca sindirilebilir ve egzersizden yaklaşık 30 dakika önce yenebilir.

Ancak hayvansal proteinler veya kompleks karbonhidratlar açısından zengin gıdalar gibi daha yavaş sindirilen gıdalar, antrenmandan yaklaşık bir saat önce alınmalıdır. Bu şekilde, ister yağ kaybı ister yağsız kütle kazanımı olsun, sonuçlarınızı optimize edebilirsiniz.