- 12 saatlik açlıktan itibaren
- 12 ile 16 saat arasında açlık
- 16 saatlik açlıktan sonra
- 20 saatten 22 saate kadar açlık
- Bir aralıklı oruç modeli seçmeden önce
- Ve dikkat: oruç tutmak herkese göre değildir
- Video: Kilo kaybı ve sağlık için aralıklı oruç
- Video: Kilo vermek için kaç saat aç kalınmalı?
Aralıklı oruç, kişinin yiyecek tükettiği dönemleri aç kaldığı, yani hiçbir şey yemediği dönemlerle değiştirdiği diyettir.
Genel olarak, bu diyette oruç süresince su, kahve, çay ve diğer bazı alkolsüz içecekler dışında yiyecek tüketemezsiniz.
Tanıtım Sonrası DevamBununla birlikte, aralıklı orucun bazı biçimleri oruç döneminde az miktarda düşük kalorili gıdalara izin verir.
Diyet programını uygulamak isteyenler, bu avantajları gözlemlemek için kaç saat oruç tutmaları gerektiği konusunda şüpheye düşebilirler.
Pek çok şeyde olduğu gibi bu sorunun cevabı da değişkenlik gösterir. Aralıklı oruçta ideal açlık saati sayısı kişiden kişiye değişir.
Hedefiniz için hangi aralıklı oruç türünün en iyisi olabileceğini anlamanıza yardımcı olabilecek bir şey, farklı oruç türlerinde vücutta meydana gelen mekanizmayı bilmektir.
12 saatlik açlıktan itibaren
Bir kişi güne her zamanki kahvaltısıyla başladığında, öğünün şekerden oluşup oluşmadığına bakılmaksızın, vücuttaki kan şekeri (glikoz) seviyelerinde bir artış meydana gelir.
Tanıtım Sonrası DevamBeyin daha sonra kan glikoz seviyelerinin yüksek olduğu sinyalini alır.
Daha sonra pankreas, kandaki fazla şekeri depolamak için insülin salgılama zamanının geldiği bilgisini alır, çünkü kandaki çok fazla şeker vücut için toksik bir şeydir.
Fiziksel aktivite yoluyla yakılmadığı sürece, kandaki bu fazla glikoz yağ hücrelerine gider. Başka bir deyişle, fazla şeker yağ şeklinde birikir.
Saatler geçtikçe, vücut için bir enerji kaynağı olduğu için kan şekeri seviyelerinde bir düşüş olur.
Fiziksel aktivite olmadığında bile organizma, vücut tarafından gerçekleştirilen diğer görevlerin yanı sıra işlev görmek, nefes almak, konuşmak, yürümek için enerji harcar.
Daha sonra glikozu depolama kapasitesine sahip bir organ olan karaciğeri bu glikozun bir kısmını salması ve bu oranları düzenlemesi için tetikler. Karaciğer bir miktar glikoz salgılar, ancak glikoz üretme kapasitesi sınırlıdır.
Tanıtım Sonrası Devam12 saatlik açlığa ulaştığınızda, karaciğer artık glikoz üretme kapasitesine sahip değildir. Bu, vücudun enerji kaynağı olarak yağ yakmaya başladığı zamandır.
Bu nedenle, amaç kilo vermek olduğunda, yağların yakılmasını teşvik etmek için en az 12 ila 13 saat açlık gereklidir.
12 ile 16 saat arasında açlık
Büyüme hormonundaki doğal artış, kas kütlesi kazanmaya odaklanarak antrenman yapan kişiler için ilginç olabilir.
Üretimi hipofiz bezinde (hipofiz bezi) gerçekleşir. Çocukluk döneminde GH büyümeyi destekler ve yaşam boyunca doku ve organların korunmasına yardımcı olur. Ancak orta yaşın başlarında hipofiz bezi ürettiği GH miktarını yavaşça azaltır.
Hormon üretimindeki bu doğal yavaşlama, kas ve kemik kütlesindeki azalma gibi yaşlanmayla ilişkili vücut değişiklikleriyle mücadele etmenin bir yolu olarak GH'nin sentetik bir versiyonuna ilgi uyandırdı.
Bununla birlikte, sağlıklı yetişkinlerde GH uygulamasına ilişkin çalışmalar sınırlı ve çelişkilidir.
Tanıtım Sonrası DevamBu çalışmalar ne diyor?
Kaliforniya'daki araştırmacılar, GH'nin yaş ortalaması 27 olan ve %85'i erkek olan genç sporcular üzerindeki etkilerine ilişkin 44 yüksek kaliteli çalışmayı ayrıntılı bir şekilde incelemiştir.
Ayrıca, bu katılımcılar ortalama Vücut Kitle İndeksi (VKİ) 24 olan zayıf ve fit kişilerdi.
20 gün boyunca 303 gönüllüye günlük GH enjeksiyonu yapılırken, 137 gönüllüye her gün plasebo (hiçbir etkisi olmayan nötr bir madde) enjekte edildi.
GH alan katılımcılar yağsız vücut kütlelerinde ortalama iki kilo artış göstermiştir. Bu da kas kütlesini yansıtır, ancak net kütleyi de içerebilir.
Ancak, tüm bu kazanım performans artışına dönüşmemiştir. Ayrıca, GH enjeksiyonu alan gönüllülerin plasebo alan katılımcılara kıyasla sıvı tutma ve yorgunluk yaşama olasılığı daha yüksektir.
Sentetik GH ile tedavinin Dünya Anti-Doping Ajansı (WADA) tarafından atletik performans için yasaklandığından bahsetmiyorum bile.
Normalde sağlıklı insanlarda görülen azalma olmayan GH eksikliğini tedavi etmek için reçeteyle kullanılabilir.
Bu tedavi karpal tünel sendromu, insülin direncinde artış, tip 2 diyabet, kol ve bacaklarda şişme, kas ağrısı, eklem ağrısı, jinekomasti (erkeklerde göğüs büyümesi) ve kanser riskinde artış gibi yan etkilere neden olabilir.
Sağlıklı yetişkinler için GH tedavisine ilişkin çalışmalar nispeten küçük ve kısa sürelidir, bu nedenle uzun vadeli etkileri hakkında çok az bilgi vardır veya hiç yoktur.
16 saatlik açlıktan sonra
Bazı çalışmalar, hiçbir şey yemeden geçen 16 saatin ardından vücudun otofaji sürecine girmeye başladığına işaret etmektedir.
Bu süreç, vücudun kusurlu hücreleri, artık iyi çalışmayan hücreleri, hastalıklı hücreleri ve metabolizmanın yan ürünlerini enerji kaynağı olarak tüketmesiyle gerçekleşir.
Bu, aralıklı orucu yalnızca kilo vermek amacıyla değil, aynı zamanda sağlık, esenlik ve yaşam kalitesi elde etmek için de uygulayan kişiler için arzu edilen bir etkidir.
20 saatten 22 saate kadar açlık
Hala bilimsel bir kanıt yok, ancak 20 saat ile 22 saat arasında oruç tutmanın kök hücre üretimini uyardığına işaret eden teoriler var.
Ancak bu henüz kanıtlanmadığından, özellikle de hiçbir şey yemeden saatler geçirmek anlamına geldiğinden, temkinli olmak gerekir, değil mi?
Bu nedenle, 20 saatten fazla aralıklı oruç tutarken çok dikkatli olmanız gerekir. Tek bir öğünde vitaminler, mineraller, protein, iyi yağlar, lif ve karbonhidratlar açısından dengeli bir beslenme sağlamak oldukça zordur.
Bir aralıklı oruç modeli seçmeden önce
Herhangi bir diyet değişikliğine başlamadan önce, aralıklı oruç tutmanın tehlikeli olmayacağından emin olmak için doktorunuza danışmanız çok önemlidir. Sonuçta, hiçbir şey yemeden saatler ve saatler geçirmek şaka değildir.
Doktor aralıklı oruç için onay vermiş olsa bile, diyetin bir beslenme uzmanının gözetimi altında yapılması önemlidir.
Ve dikkat: oruç tutmak herkese göre değildir
"Biyokimyasal bireysellik", bir kişi için işe yarayan şeyin bir başkası için işe yaramayabileceğini gösterir.
Bu nedenle, bazıları aralıklı oruçla iyi sonuç alırken, diğerleri diyet programını uygularken baş dönmesi, düşük tansiyon ve hipoglisemi gibi reaksiyonlar yaşarlar.
Aralıklı oruç tutmanın düşük tansiyon, diyabet, hamilelik, emziren kadınlar, yeme bozukluğu öyküsü, iyi uyuma sorunları ve kronik stres durumlarında kontrendike olduğundan bahsetmiyorum bile.
Diyet ayrıca hamile kadınlar, emziren kadınlar, yeme bozukluğu öyküsü olan, iyi uyuyamayan ve kronik stresten muzdarip kişiler için kontrendikedir.
Aralıklı oruç tutamayanlar ya da tutmak istemeyenler için harika bir haberimiz var: Sağlık ve zindelik için tek çözüm bu değil.
Örneğin, daha anti-enflamatuar bir diyet uygulayarak, düşük kaliteli gıdalardan kaçınarak, bol su tüketerek, iyi uyuyarak, meditasyon yaparak ve stresi kontrol ederek iyi sonuçlar almak mümkündür.
Video: Kilo kaybı ve sağlık için aralıklı oruç
Ayrıca beslenme uzmanlarımızın aralıklı oruçla ilgili videolarına da göz atın.