Burpee, bazıları tarafından sevilen, bazıları tarafından nefret edilen bir egzersizdir, ancak her iki durumda da vücudun ana kas gruplarından çok şey talep eden eksiksiz bir egzersizdir.
Burpee sırasında bacak, kalça, karın, kol, göğüs ve omuz kasları, özellikle de deltoid, triseps, kuadriseps, hamstring ve kalça kasları çalışır.
Tanıtım Sonrası DevamTemel olarak, burpee bir şınav ve ardından havada zıplamadır. Hareketi sırayla birkaç kez tekrarlamanız gerektiğinden, aynı anda kardiyo ve güç çalıştıran yorucu bir egzersiz haline gelir.
Burpee hareketinin faydaları
Burpee'nin faydaları şunlardır:
- Artan güç
- Daha fazla fiziksel direnç
- Kalori yakmak
- Artan kardiyovasküler direnç, daha düşük hastalık riski ile sonuçlanır
- Kan basıncının ve kolesterolün düşürülmesi
Aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırdığı için burpee, hem alt hem de üst vücutta güç oluşturmayı ve dayanıklılığı artırmayı amaçlar. Buna ek olarak, birçok kişi burpee'yi hareketleri zorlaştırmak ve fiziksel dayanıklılığı artırmak için yalnızca vücut ağırlığını kullanan bir jimnastik egzersizi olarak kabul eder.
Aslında burpee, yoğun ve hızlı olan ancak çok fazla kardiyorespiratuar çaba gerektiren bir egzersiz türü olan HIIT antrenmanının, yani yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın bir parçası olabilir.
Bilimsel bir dergide 2012 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre Obezite Dergisi HIIT, özellikle karın bölgesinde vücut yağının yakılmasına yardımcı olabilir, bu nedenle egzersiz rutininize burpee gibi egzersizleri dahil etmek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Tanıtım Sonrası DevamNasıl yapılır
Şınavsız geleneksel burpee
Burpee'yi daha kolay veya daha zor hale getirmek için bazı uyarlamalar vardır, ancak egzersizin tüm versiyonlarında sadece vücut ağırlığı kullanılır.
Egzersize dizleriniz bükülü, sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde çömelme pozisyonunda başlayın. Ellerinizi önünüzde ayaklarınızın arasında yere koyun.
Bu hazırlıktan sonra egzersize başlayın. Bunun için ellerinizi yere bastırın ve geriye doğru zıplayarak yüksek plank pozisyonu alın. Vücudunuz aynı hizadayken bir şınav çekin ve elleriniz yerdeyken ileri doğru zıplayarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Son olarak yukarı doğru son bir zıplama yapın, dik durun ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
Bu hareket dizisini tamamladıktan sonra, başlangıç squat pozisyonuna dönün ve bir burpee daha yapın. Ne kadar çok tekrar yaparsanız, kalp ve akciğerler gibi organların sarf etmesi gereken efor o kadar artar ve egzersizin kardiyovasküler faydası da o kadar artar.
Yeni bir sete başlamadan önce 30 veya 60 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar çok tekrar yaparak başlayabilir ve 60 saniye dinlenebilirsiniz.
Burpee varyasyonları
Birkaç uyarlama yaparak burpee hareketini daha kolay veya daha zor hale getirebilirsiniz.
Tanıtım Sonrası DevamYeni başlayan biriyseniz, örneğin şınavı atlayabilir ve sadece plank pozisyonunda kalabilirsiniz. Burpee'yi basitleştirmenin bir başka yolu da yukarı çıkarken zıplamayı bırakmak, sadece ayağa kalkmak ve ardından yeni bir hareket dizisine başlamak için çömelme pozisyonunu benimsemektir.
Aslında, bu uyarlamalardan bazılarını denemek, burpee hareketlerine alışmanıza yardımcı olabilir, böylece egzersizi gelecekte tam ve doğru bir şekilde yapabilirsiniz.
Öte yandan, burpee hareketini daha da zorlayıcı hale getirmek istiyorsanız, burpee hareketini box jump ile birlikte yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, şınav çekerken kollarınızı yere değil kutunun üzerine koyun. Yukarı zıplarken kutunun üzerine zıplayın ve ardından yavaşça yere geri zıplayın ve başka bir tekrara başlayın.
Zıplama kutusu Burpee'nin bir parçası olarak yapılabilir
Düz tarafı yukarı bakacak şekilde bir bosu topu da kullanabilirsiniz. Bu egzersizi yapmak için topun kenarlarından tutarak squat pozisyonuna geçin. Ardından eğilin ve topu altınıza yerleştirin. Daha sonra ellerinizi bosu yüzeyine koyun ve şınav çekin. Tekrar kenarlardan tutun, zıplarken topu başınızın üzerine kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Son olarak, burpee hareketini dambıllarla yapabilirsiniz. Bu durumda, her iki elinizde birer dambıl tutarken squat yapın. Şınav çekerken dambılları yerden destekleyin. Ayağa kalktığınızda, dambılları başınızın üzerine kaldırın. Ancak, ekstra ağırlıkla kaza yapmamak için bu adaptasyona çok dikkat edin.
Yaygın hatalar
Bazı hatalar yaygındır ve uygulama sırasında dikkatli olmalısınız
Aşağıdaki hatalar, özellikle burpee'ye yeni başlayanlar tarafından en sık yapılan hatalardır. Antrenmanınız sırasında bunlardan kaçınmak için bunlara dikkat edin.
Tanıtım Sonrası DevamPlank pozisyonunda durmamak
Bazı insanların plank pozisyonunu uzun süre koruyamaması yaygındır, bu nedenle kalça kasları sarkmaya başlar, sırt vücudun geri kalanıyla aynı hizada kalmaz ve karın kasılmaz.
Ancak, sakatlanmayı önlemek ve burpee'nin faydalarından yararlanmak için plank ve şınav sırasında karnı kasmak ve vücudu aynı hizada tutmak çok önemlidir.
Adım atlama
Yorgunluk başladığında, hareketlerinizin kalitesinin düşmesi ve egzersizdeki adımları atlamak veya eksik hareketler yapmak gibi hatalar yapmaya başlamanız yaygındır.
Böyle zamanlarda, adımları atlayarak veya hareketleri yanlış yaparak egzersize devam etmektense bir dinlenme molası vermek daha iyidir.
Sadece tekrar sayısına odaklanın
Arka arkaya birkaç tekrar yapmak iyi olsa da, tek hedefiniz bu olmamalıdır, bu nedenle başarılı ve sakatlıksız bir egzersiz için doğru tekniği kullandığınızdan emin olun.