- 1. boyutu küçültün
- 2. kahvaltı yap
- 3. öğün atlamayın
- 4. Besin maddelerinin sırasına dikkat edin
- 5. çevrenize dikkat edin
- 6. Sağlıklı yaşam tarzı
- 7. Kalorileri azaltın
- 8. Mutfaktan uzak dur
- 9. Biraz aerobik egzersiz yapın
- 10. Biraz ağırlık çalışması yapın
Kilo vermek için kendinizi aç bırakmanız ya da spor salonlarında çok para harcamanız veya egzersiz ekipmanları satın almanız gerekmez. Evde zaten sahip olduklarınızla kilo verebilirsiniz.
Çoğu insan yedikleri her şeyi değiştiren bir acil diyet seçer, ancak bu tür diyetlere bağlı kalmak zordur. Evde kilo verme planı sizi hiçbir şeyden mahrum bırakmamalı, sağlıklı bir beslenme şekline odaklanmalıdır.
Tanıtım Sonrası Devamİşte evde nasıl kilo vereceğiniz hakkında bilmeniz gereken her şey.
1. boyutu küçültün
Yemekleriniz için daha küçük tabaklar kullanmaya çalışınİnsanların yemeklerini büyük bir tabağa koyduklarında istediklerinden veya ihtiyaç duyduklarından daha fazlasını yeme eğiliminde olduklarını söyleyen pek çok araştırma var.
Tabağınız ne kadar büyük olursa, üzerine ne kadar yemek koyarsanız koyun, daha az yediğinizi düşünürsünüz ve sonunda daha fazla yemeye başlarsınız. Çoğu insan yemek miktarına göre değil, tabağının büyüklüğüne göre yemek yer. İşte öğünlerinizin porsiyonlarını kontrol etmek için bazı ipuçları.
Ne kadar çok yerseniz, kârları o kadar artar.
Sahip olduğunuzdan daha küçük tabak ve kaşıklar alın. Aynı şeyi alkollü içecekler için de yapın, yani büyük şarap kadehlerinden mümkün olduğunca uzak durun.
Tanıtım Sonrası Devam2. kahvaltı yap
Güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlamak, gün boyunca açlığınızı daha iyi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Bu, bir sonraki öğününüz için aç kalmamanıza yardımcı olur ve ihtiyacınız olandan daha fazla yeme olasılığınızı azaltır.
Düzenli olarak sağlıklı bir kahvaltı yapan kişilerin kilo verme olasılığının daha yüksek olduğu bulunmuştur, bu nedenle evde nasıl kilo vereceğinizi öğrenmek istiyorsanız, kahvaltıyı asla atlamayın!
3. öğün atlamayın
Uzmanlar, kendinizi aç bırakmanın kilo vermenize yardımcı olmadığını söylüyor. Pratikte, birçok kişinin inandığı gibi, farklı oruç stratejileri tüm insanlar için işe yaramayabilir.
Metabolizmanız ve günlük aktiviteleriniz için ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori tükettiğinizde, fazlalığın bir kısmı yağ şeklinde depolanır.
Uzun süre aç kalırsanız, metabolizmanız bir hayatta kalma mekanizması olarak zamanla yavaşlayabilir. Bu, beslenme pencereleri sırasında az yeseniz bile, vücudunuzun gıda yoksunluğu dönemleri için enerji rezervini korumak amacıyla yağ şeklinde daha fazla enerji depolayacağı anlamına gelir.Metabolizma gittikçe yavaşlar ve sonuç olarak kilo alırsınız ve kilo vermekte daha fazla zorlanırsınız. Yavaş metabolizmanın belirtilerinin neler olduğunu görün.
Bu nedenle öğün atlamayın, sağlıklı seçimler yapmaya ve abartmadan yemeye çalışın.
Tanıtım Sonrası DevamAralıklı oruç gibi stratejilerle ilgileniyorsanız, sağlığınıza zarar vermeden veya kilo alımına katkıda bulunmadan sizin için en uygun şekilde yapmak için bir beslenme uzmanının tavsiyesine başvurun.
4. Besin maddelerinin sırasına dikkat edin
Midenizde hacim yaratacağı için yemeğinize salata ile başlayınDergiye göre İştah Bu anlamda yemeğinize size en çok tokluk veren besinlerle başlamanız tavsiye edilir.
Tipik bir Brezilya yemeği düşünecek olursanız, yemeğinize salata "Ağır" olmasalar da lif bakımından zengindirler, bu da midenizin şişmesine neden olur. Salatadan sonra sıra protein Son olarak, şu kaynakları tüketirsiniz KARBONHİDRATLAR Pirinç ve fasulye, erişte veya patates püresi gibi.
Bu sırayla yemek yediğinizde, pilav ve makarna gibi fazla tokluk vermeyen yiyecekleri aşırı yeme ihtimaliniz azalır. Onlarla başlarsanız, ihtiyacınız olandan daha fazla yemeniz daha olasıdır.
Evde hızlı kilo vermek istiyorsanız, alkolsüz içecekler, erişte, kahvaltılık gevrekler, kekler, turtalar, bisküviler ve tatlılar tamamen ortadan kaldırıldı doyurucu olmadıkları, yani doyurmadıkları ve hatta tatlı isteğinizi artırdıkları için yeme rutininizden çıkarın.
Bunun yerine çiğ sebzeler, fındık, çilek, lif ve protein ekleyin. Restoranlarda servis edilen yiyeceklerin yağ ve kalori oranı yüksektir, bu nedenle mümkün olduğunca ev yapımı yiyecekler yemeye çalışın. Sebzeler, tavuk, soya ve ton balığı diyetinize dahil edilmelidir.
Tanıtım Sonrası Devam5. çevrenize dikkat edin
Evinizde "kilo vereyim" havası yaratmalısınız, çünkü doğruyu söylemek gerekirse, evde kilo vermek hemen yandaki mutfakta o kadar da kolay değildir.
Bu nedenle, evinizi biraz yenileyin. Mutfak ve yemek odasındaki aydınlatmayı kısın, böylece yiyecekler size o kadar cazip görünmez. Psikologlar, parlak aydınlatmanın yiyecekleri çekici gösterdiğini fark etmişlerdir.
Bir başka harika fikir de sizi sakinleştiren ve yemek yeme kaygınızı azaltan bir müzik dinlemektir. Birçok insan, kontrol edemediği veya özümseyemediği kaygı veya başka bir duygu nedeniyle aşırı yemek yer. Duygusal yeme belirtileri gösterip göstermediğinizi ve bu sorunla nasıl başa çıkabileceğinizi görün.
6. Sağlıklı yaşam tarzı
Evde kilo vermeye çalışan kişiler için en etkili stratejilerden biri sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak ve bunu sürdürmektir.
Bu, daha önce de ele aldığımız gibi sadece gıda ile sınırlı değil, aynı zamanda en basit günlük seçimler için de geçerli.
Örneğin, asansör yerine merdivenleri tercih edebilir, araba kullanmak yerine kısa yolculukları yürüyerek yapabilir, ev temizliğini bir kişiye yaptırmak yerine boş zamanlarınızda kendiniz yapabilirsiniz.
Daha fazla hareket etmek, daha fazla kalori yakmak ve hareketsizlikten kurtulmak için gününüzde bulabileceğiniz birçok olanak vardır.
7. Kalorileri azaltın
Evde kilo vermek için kalori alımınızı kontrol etmeniz gerekir. Bunu yapmak için, yiyeceklerde bulunan kalori miktarının yanı sıra gün içinde almanız gereken kalori miktarını da bilmelisiniz.
Et, sebze ve tahıl gibi diğer gıdaların kalorileri belirli uygulamalarda veya web sitelerinde bulunabilir. Ya da gıdalardaki kalori miktarını bulmak için hesaplama yapabilirsiniz, kalori nasıl hesaplanır bölümüne bakın.
Günlük kalori ihtiyacınızı öğrenmek için bazal metabolizma hızınızı hesaplamanız gerekir. İşte bu hesaplamanın nasıl yapılacağı ve yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktivite düzeyine göre tahmini kalorileri içeren bir tablo.
Evde kilo vermek için metabolizmanız (bazal metabolizma hızı) ve egzersiz de dahil olmak üzere gerçekleştirdiğiniz aktiviteler ile harcadığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir.
8. Mutfaktan uzak dur
Bilgisayarınızı mutfağa götürürseniz veya telefonla konuşurken mutfağın etrafında dolaşırsanız, büyük olasılıkla yiyeceklerin yakınında olursunuz ve dolayısıyla sürekli bir şeyler atıştırırsınız. Yataktan uzak bir yerde çalışırken nasıl daha az uykunuz gelirse, mutfakta olmadığınızda da yeme isteğiniz çok daha az olur.
Hareketsiz bir yaşam tarzı süren bir yetişkinseniz, günlük 2000 ila 2500 kaloriye ihtiyacınız vardır ve bu miktarda yemek sizi şişmanlatmaz, sadece sağlıklı yapar. Kilo vermek için günlük alımınızdan 250 ila 500 kalori azaltmanız gerekir. Bu, sürekli çimdiklemeyi bırakarak ve kalorisi düşük ve besin değeri yüksek yiyecekler yiyerek kolayca yapılabilir.Sebze, meyve ve et dengeli miktarlarda yenebilir. Bunu şimdi organize edin!
9. Biraz aerobik egzersiz yapın
Evde kendi egzersiz bisikletinize sahip olabilir ve spor salonuna bağlı kalmayabilirsinizKoşma, yürüme, bisiklete binme ve yüzme gibi aerobik egzersizler vücut metabolizmanızı artırmanın ve vücudunuzun enerji kaynağı olarak daha fazla yağ yakmasını sağlamanın anahtarıdır. Ayrıca aerobik egzersizler size gün için daha fazla enerji ve dayanıklılık verir ve hatta ruh halinizi iyileştirir.
Evde egzersiz bisikletinde bir seans yapabilir, ip atlayabilir, koşu bandında koşabilir veya eliptik makinede bir seans yapabilirsiniz. Bunlar kalp atış hızınızı yirmi dakika veya daha uzun süre yükseltmenin en kolay ve en etkili yollarıdır. Aerobik egzersizinizi evde yapmak için herhangi bir ekipman satın almak istemiyorsanız, herhangi bir ekipman olmadan da egzersiz yapabilirsiniz.
- İşte evde yapabileceğiniz 8 aerobik egzersizin listesi.
10. Biraz ağırlık çalışması yapın
Daha fazla kas inşa ederek, vücudunuz dinlenirken bile daha fazla kalori yakabilir. Daha yüksek yağsız kütle yüzdesi ile metabolizmanız hızlanır ve vücudunuz sadece fiziksel aktiviteler sırasında değil, her zaman daha fazla kalori yakar. Ayrıca, kaslarınızı çalıştıran egzersizler vücudunuzu şekillendirmeye yardımcı olur.
Sonuç almak için birkaç bölgesel egzersiz yapmanız gerekmez ve herhangi bir ekipmana da ihtiyacınız yoktur. Her kas grubu için bir egzersizle başlamaya çalışın ve bu egzersiz serisini haftada iki veya üç kez yapın.
- İşte evde kilo vermenize ve kas yapmanıza yardımcı olacak 10 egzersiz örneği.