• Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın
• Günlük kalori harcamanızı nasıl hesaplayacağınıza dair pratik bir örnek:
• Günde kaç kaloriye ihtiyacım olduğunu hesapladım. Nasıl kilo verebilirim?
• Yani kalori alımımın üçte ikisini mi kesmeliyim?
• Peki günlük kalori açığım ne olmalı?
• Ya tüm bu hesaplamaları yapmak istemiyorsam?

Kısa cevap şudur: Günlük olarak ihtiyacınız olandan daha az kalori tüketin.

Günde kaç kalori tükettiğinizi bilmiyorsanız ve kilo vermek için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini gerçekten bilmek istiyorsanız, öncelikle hiçbir vücudun bir diğeriyle aynı olmadığını anlamanız gerekir.

Tanıtım Sonrası Devam

Bunun nedeni, her vücudun günlük farklı miktarda kaloriye ihtiyaç duymasıdır. Bu fark yaşa, boya ve kiloya göre büyük ölçüde değişir.

Bu nedenle, kilo vermek için ne kadar kalori almanız gerektiğini sorarken kendinize "Vücudumun günlük kaç kaloriye ihtiyacı var?" sorusunu sormalısınız.

Günlük kalori ihtiyacınızı nasıl hesaplayacağınızı bilmeden bu soruya cevap vermek mümkün değildir. Bu nedenle, günlük kalori ihtiyacımızı nasıl hesaplayacağımızı öğreneceğiz.

Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın

Kilo vermek için günlük kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu nasıl hesaplayacağınızı öğrenmek için öncelikle günlük kaç kalori kullandığınızı bilmeniz gerekir. Bunu kendiniz hesaplamak için aşağıdaki talimatları izleyin.

Öncelikle bazal metabolizma hızınızın ne olduğunu bulmanız gerekir. Bu, herhangi bir fiziksel aktivite olmadan vücudunuzun hayatta kalmak için ne kadar kalori harcadığıdır.

Tanıtım Sonrası Devam

Cinsiyet	Formül
Erkekler	BMT = 88.362 + (13.397 x kg cinsinden ağırlık) + (4.799 x cm cinsinden boy) - (5.677 x yıl cinsinden yaş)
Kadınlar	BMT = 447.593 + (9.247 x kg cinsinden ağırlık) + (3.098 x cm cinsinden boy) - (4.330 x yıl cinsinden yaş)

Formül: Harris-Benedict - Roza ve Shizgal tarafından revize edilmiştir.

Şimdi fiziksel aktivite seviyenizi göz önünde bulundurarak günde kaç kalori harcadığınızı hesaplamanız gerekir. Aşağıdaki faktörleri benimseyebilirsiniz:

Etkinlik seviyesi	Formül
Az egzersiz yapmak veya hiç yapmamak	TMB x 1.2
Az egzersiz (haftada 1-3 gün)	TMB x 1.375
Orta düzeyde egzersiz (haftada 3-5 gün)	TMB x 1.55
Yoğun egzersiz (haftada 6-7 gün)	TMB x 1.725
Çok yoğun egzersiz (günde 2 kez veya çok ağır)	TMB x 1.9

Günlük kalori harcamanızı nasıl hesaplayacağınıza dair pratik bir örnek:

Siz hareketsiz bir kadınsınız, 70 kg ağırlığında, 165 cm boyunda ve 35 yaşındasınız. Bu yüzden aşağıdaki formülü kopyalamalı ve ünlü Excel gibi bir elektronik tablo programının bir hücresine yapıştırmalısınız:

=447,593+(9,247*70)+(3,098*165)-(4,33*35)

Bunu Excel'e tam olarak yapıştırdığınızda sonuç 1454,5 olacaktır. Şimdi bu değeri 1,2 (hareketsiz) ile çarpın ve sonuç 1745 olacaktır.

Eğer 95 kg ağırlığında, 178 cm boyunda ve 35 yaşında hareketsiz bir erkekseniz, aşağıdaki formülü kopyalayıp Excel hücrenize yapıştırmalısınız.

=88,362+(13,397*95)+(4,799*178)-(5,677*35)

Tanıtım Sonrası Devam

Sonuç 2016,6. Şimdi 1,2 ile çarpın ve 2420 elde edin

Günde kaç kaloriye ihtiyacım olduğunu hesapladım. Nasıl kilo verebilirim?

Hesaplamada her şey doğruysa, artık vücudunuzun her gün kullandığı kalori miktarını biliyorsunuz. Peki nasıl kilo verebilirsiniz?

Cevap basit: Vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori alırsanız, enerji kaynağı olarak içinde depolanan yağı kullanacaktır.

Yani kalori alımımın üçte ikisini mi kesmeliyim?

Hayır! Yapılacak en zararlı şey, günlük ihtiyacınızdan çok daha az kalori almaktır. Vücudunuzun düzgün çalışması için yakıt olarak yiyeceğe ihtiyacı vardır.

Tamamen zararlı olmasının yanı sıra, günlük kalori ihtiyacınızın çok altında yemek yemek vücudunuzu 'açlık modu' dediğimiz moda sokacaktır.

Bu modda, vücudunuz düşük kalori alımınıza uyum sağlar ve neredeyse hiç yağ kaybetmezsiniz (çünkü vücudun çalışması için daha az kaloriye ihtiyacı vardır).

Tanıtım Sonrası Devam

"Açlık modundan" çıkıp normal beslenmeye geri döndüğünüzde, vücudunuz çalışmak için daha az kaloriye ihtiyaç duyacağından ve fazla kalorilerle yağ depolayacağından çok fazla kilo alırsınız.

Peki günlük kalori açığım ne olmalı?

Uzmanlar diyor ki 1,000 kalori Ancak, vücudunuz bu şekilde çalışabilirken, günde 1.000 kalori açığını korumak yapılacak en iyi şey değildir.

Yukarıda açıklandığı gibi, "açlık modunu" tetikleme olasılığınız çok yüksek olacak ve kendinizi çok yorgun ve enerjisiz hissedeceksiniz. 1.000 kalorilik bir eksiklik rutinini sürdürmek çok zordur.

Kilo vermek için daha akıllıca, daha sağlıklı bir kalori açığı (ve bunu korumak daha mümkün) şöyle olabilir 200 a 400 günlük kalori.

Çok hızlı bir şekilde yağ kaybedecek ve yıpranmış, aç, yorgun hissetmeden ve açlık moduna girmeden normal bir şekilde çalışabileceksiniz.

Ya tüm bu hesaplamaları yapmak istemiyorsam?

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak istemiyorsanız, egzersiz yapmayan erkek ve kadınlar için ortalama günlük kalori sağlayabiliriz: Kadınlar için 2.000 kalori e Erkekler için 2,500 kalori.

Tahmin edebileceğiniz gibi, bu miktarlar tüm dünya nüfusuna göre ortalama kalori ihtiyaçlarıdır. Yani sizin kişisel kalori ihtiyaçlarınıza göre değildir.

Yukarıda açıklandığı gibi, boy, kilo ve yaş, bir kişinin vücudu için yakıt olarak günlük ihtiyaç duyduğu kalori miktarında büyük rol oynar.

Dolayısıyla, kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu gerçekten bilmek istiyorsanız, biraz çaba sarf etmeniz ve günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamanız gerekecektir.

İpuçlarını beğendiniz mi?