Bazı insanlar kilo vermek isterken, diğer birçok insan kilo almak isteyebilir. Bazıları daha ince bacaklara sahip olmak isterken, diğerleri daha kalın bacaklara sahip olmak isteyebilir. Kollar için de durum farklı değildir.
Değişmek ve gelişmek istemenin yanlış bir tarafı yoktur, yeter ki bu sağlıklı bir şekilde, takıntı haline gelmeden veya psikolojik bir bozukluğu tetiklemeden gerçekleşsin.
Tanıtım Sonrası DevamKollarınızı sağlıklı bir şekilde nasıl yağlandırabileceğinizi, bu bölgede kütle kazanmanıza yardımcı olabilecek diyet ve egzersizlerle ilgili ipuçlarını aşağıda bulabilirsiniz. "Kolları yağlandırmak" teriminin, kolun daha büyük görünmesini sağlayan daha fazla kas hacmi kazanmanın bir yolu olarak anlaşıldığını unutmayın.
Ama önce, kilo almak istiyorsanız, zayıf olduğunuzda sağlıklı bir şekilde kilo almanın bazı yollarına göz atın ve ayrıca evde veya spor salonunda yapılacak en iyi kol egzersizlerini görün.
Nasıl kilo alınır?
Kolları güçlendirmenin bir yolu da bu bölgenin gelişimine odaklanan egzersizler yapmaktır.
Daha büyük kollara sahip olmak isteyenler için en etkili egzersizlerden bazıları aşağıdaki linklerde yer alıyor:
Pazılar
- Biceps için en iyi 11 egzersiz - Ev ve spor salonu
- Bar ve geniş tutuş ile biseps curl
- Dambıl ile doğrudan biseps kıvırma
- Dambıl ile ayakta çekiç biceps presleri
- EZ bar ile ayakta biseps presi
- Kablo üzerinde ve halat kullanarak biseps kıvırma
- Eğimli bankta dambıl kıvırma
- Eğimli bankta dambıl ile çekiçli biseps kıvırma
- Scott bench ve EZ bar ile biseps presi
- Dambıl ile konsantre tek taraflı biseps curl
- Sabit bar (chinup)
Triceps
- En iyi 10 triseps egzersizi - Ev ve spor salonu
- Düz bar veya EZ bar ile yatarak veya eğimli triseps ekstansiyonu (triseps alnı)
- Kapalı tutuşla düz bench press
- Banka dalışı
- Triceps bench press
- Başın altından dambıl uzatma
- Paralel dalış (ağırlıkla veya ağırlıksız)
- Makinede triceps
- Halat ile başın altında kablo üzerinde triseps uzatmaları (oturarak veya ayakta)
- Düz bir bar ile yüksek bir kasnak üzerinde triseps
- Halatlı yüksek kasnak üzerinde triseps
Henüz fiziksel egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, yavaş başlayın ve hareketlerin nasıl yapılması gerektiğine çok dikkat edin. Ayrıca, egzersizlere ağır bir yük ile başlamayın. Hafif ağırlıklarla başlayın ve yavaş yavaş artırın.
Tanıtım Sonrası DevamAncak, kollarınızı yağlandırmak için herhangi bir fitness antrenman programına katılmadan önce, söz konusu antrenmanı gerçekten uygulayabileceğinizden emin olmak ve egzersiz seansınıza hangi yoğunluk seviyesinde başlayabileceğinizi bilmek için doktorunuza danışmanız çok önemlidir.
Buna ek olarak, antrenman seansları sırasında bir beden eğitimcisinin desteğini almak gereklidir, çünkü bu profesyonel size her egzersizin tekniklerini öğretecek, kişiselleştirilmiş bir antrenman programı oluşturacak ve antrenman sırasında herhangi bir sorun olması durumunda yardım sağlayarak sizi sakatlanmadan koruyacaktır.
Gıdanın rolü
Kollarda nasıl kilo alınacağını analiz ederken, kaslar gelişmek için doğru beslenmeye ihtiyaç duyduğundan yiyecekleri bir kenara bırakamayız. Bu şekilde, daha büyük kollara sahip olmak için kas büyümesini destekleyen yiyecekler tüketmek gerekir.
Yağsız kütle kazanmak isteyenlerin diyetinin bir parçası olması gereken ana besinlerin ve yiyeceklerin neler olduğunu aşağıdan kontrol edin:
Proteinler
Kollarda kilo almak isteyenlerin beslenmesinde eksik olmaması gereken besinlerden biri de kas gelişimi için önemli olan proteindir. Bu besinin başlıca kaynakları şunlardır:
- Etler;
- Balık;
- Süt ürünleri;
- Yumurtalar;
- Fasulye.
Karbonhidratlar
Kollardaki kasları artırmak için, diyet için iyi karbonhidrat kaynaklarına da yatırım yapmanız gerekir, çünkü spor beslenme uzmanlarına göre bu besin vücut için enerji sağlar.
Tanıtım Sonrası DevamAncak yağsız kütle kazanmak isteyenlerin diyetinde her tür karbonhidrat yer almamalı, kompleks karbonhidratlar olarak adlandırılan kaliteli karbonhidratlara yönelmek ve basit karbonhidratlardan kaçınmak gerekir.
Ulusal Diyabet Bakımı Derneği'ne (ANAD) göre kompleks karbonhidratlara bazı örnekler şunlardır:
- Fındık;
- Sebzeler;
- Fasulye;
- Kahverengi pirinç;
- Yulaf;
- Mısır.
Öte yandan tatlılar, şekerlemeler, rafine undan yapılan ürünler, konsantre meyve suları, meşrubatlar ve beyaz pirinç gibi ürünler kompleks karbonhidrat grubuna dahil değildir.
Ayrıca ANAD, basit karbonhidratların kilo almaya yardımcı olduğu ve diyabet gibi bazı hastalıkların riskini artırabileceği için bunlardan kaçınılması gerektiğini de belirtmektedir.
Bununla birlikte, kompleks karbonhidratlar, tokluğu arttırdığı ve kan şekeri seviyelerini düzenlediği bilinen bir besin olan lif açısından zengindir, bu nedenle sağlıklı bir diyetin parçası olmalıdırlar.
- Ayrıca bakınız: Basit ve kompleks karbonhidratlar arasındaki farklar
Yağlar
Yağların da kilo almak isteyenlerin diyetine dahil edilmesi gerekir, çünkü organizma bu maddeleri enerji kaynağı olarak da kullanır.
Tanıtım Sonrası DevamAncak zeytinyağı ve balık gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tüketmek gerekirken, bitkisel yağlar, hayvansal yağlar ve tereyağı bir kenara bırakılmalıdır.
Diyet için diğer sağlıklı yağ kaynakları şunlardır:
- Avokado;
- Kabak çekirdeği;
- Ayçekirdeği;
- Susam tohumu;
- Fındık.
Kalori
Kol kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, normalden daha fazla kalori almanız gerekecektir, çünkü vücut yağsız kütle kazanmanın ekstra işini yapmak için daha fazla yakıta ihtiyaç duyar.
Kilo almak için almanız gereken ekstra kalori miktarının yanı sıra protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağ miktarını öğrenmek için bir diyetisyene danışın. Bu profesyonel, kollarınızın hacmini artırmanıza yardımcı olacak bir diyet stratejisi oluşturabilecektir.
Ayrıca, kilo alma hedefinize ulaşmak için ihtiyacınız olandan çok fazla veya çok az kalori ve besin tüketmemeniz ve yağ şeklinde kilo alma riskine girmemeniz için beslenme uzmanının desteğini almanız özellikle önemlidir.