Omuzlar için dambıl ile ters haç egzersizi, direnci artıran ve omuzları ve sırtı güçlendiren bir egzersizdir. Sadece bir çift dambıl ve bir bank ile üst vücudu şekillendirmek için bu egzersizi yapabilirsiniz.
Egzersiz sırasında aktive olan kaslar esas olarak posterior deltoid (omuzların arkası) ve sırt kaslarıdır (rhomboids ve trapezius). Omuzları daha gelişmiş hale getirmenin yanı sıra, bu egzersiz duruşu iyileştirir ve kas dengesizliklerini önler.
Tanıtım Sonrası DevamOmuzlar için ters gaga güverte uçuşu egzersizinin nasıl yapıldığını da görün.
Aslında ters haç egzersizi, araba kullanmak veya iş yerinde bilgisayar kullanmak gibi uzun süre tek bir pozisyonda kalanlar için iyi bir egzersizdir. Sırt ve omuzları güçlendiren egzersizler günlük gerginliği azaltır ve omurganın sağlığını korur, böylece ağrıyı azaltır ve omuz ve sırt yaralanmalarını önler.
Omuzlar için dambıl ile ters haç nasıl yapılır
Her iki elinizde birer dambıl tutarak bacaklarınızı hafifçe ayırın. Ardından dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınız yere paralel olana kadar gövdenizi öne doğru eğin. Şimdi kollarınızı yere doğru uzatın. Bunu ters haç hareketinin başlangıç pozisyonu olarak düşünün.
Bakışlarınızı yere sabitleyerek ve vücudunuzu dengede tutarak seriye başlamaya hazır olun. Kollarınızı yanlara ve omuz hizasına kadar açarak vücudunuzla bir "T" oluştururken havayı serbest bırakın. Tepede kısa bir süre duraklayın ve ardından nefes alırken kollarınız düz ve yere bakacak şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Dambılları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutmanız önemlidir. Egzersizin başarısı için diğer önemli ayrıntılar, düz bir sırt ve kasılmış bir karın ile iyi bir duruş sağlamaktır. Seri başına 8 ila 12 tekrar yapmaya çalışın.
Tanıtım Sonrası DevamBu egzersizin bir çeşidi de çaprazlama üzerinde ters haçtır.
Yaygın hatalar
Yanlış yapılan hareketler sırt ağrısına neden olabilir Dambıl ile ters haç hareketi sırasında ne yapmamanız gerektiğini öğrenin.
Dambılları sallamak
Dambılları sallarken kaslarınızın gücünden ziyade momentumu kullanırsınız, bu nedenle egzersiz sırasında omuzlarınızı gerçekten aktive etmek için yavaş, kontrollü hareketler kullanmak en iyisidir.
Özellikle serinin sonunda kaslar zaten yorgunken bu hatayı yapmamaya dikkat edin. Çok fazla tekrar yapıp kaslara ve eklemlere çok fazla yüklenmektense daha az tekrarı doğru şekilde tamamlamayı tercih edin.
Arkayı yuvarlama
Ters haç sırasında sırtınızı kamburlaştırmamaya çalışın, çünkü bu hata aşırı yüklenmeye ve bel ağrısına neden olabilir. Bunu önlemek için, sırtınızdaki kasları çekirdek (Aslında, karın bölgesini harekete geçirmek bel ve boyun üzerindeki stresi de azaltır.
Ayrıca, göğsünüzü açık ve omuzlarınızı geride tutun, böylece dambılları kaldırmak için yalnızca sırtınız ve omuzlarınız çalışır.
Tanıtım Sonrası DevamÇok ağır dambıllar kullanmak
Yük her zaman bir egzersizin en önemli parçası değildir. Ağır dambıl kullanma dürtüsüne direnin, çünkü bu yanıltıcı olabilir.
Bu arada, aşırı yük, hareketi tamamlamak için sırtla "kilitlenme" riskini artırır ve bu da yaralanmaya neden olabilir.
Ağırlık arttıkça tüm tekrarları başarılı bir şekilde yapmak zorlaşır, bu nedenle doğru performans göstermenize olanak tanıyan hafif ila orta ağırlıkta dambıllar kullanmayı tercih edin. Bu, omuzlarınız, sırtınız ve boynunuz üzerindeki gereksiz gerginliği azaltacaktır.
Ayrıca sırt ağrısını hafifletmek için 9 ipucuna da göz atın.
Boynu zorlamak
Ters haç sırasında omurganın doğal eğriliğini korumak için çeneyi hafifçe bükülü bırakın. Aşağı bakmak aynı zamanda boynu nötr bir pozisyonda tutar ve böylece bölgede ağrı oluşmasını önler.
Kas gerginliğini önlemeye yardımcı olan bir başka ipucu da dambıl kaldırırken omuz yüksekliğini aşmamaktır. Boyun ağrısını hafifletmenin 4 basit yolunu da görün.
Tanıtım Sonrası DevamBagajı yere paralel olarak bırakmayın
Göğsü yere paralel veya mümkün olduğunca yakın tutun, çünkü bu arka deltoidi aktive eder. Eğim daha azsa, deltoid kasın yan kısmını daha fazla kullanacak ve odağı arka kısımdan uzaklaştıracaksınız.
Hareketli dirsekler
Dirsekler hafifçe bükülür ancak uygulama sırasında statiktir. Bu, egzersiz boyunca bisepslerin değil omuzların dahil olmasını sağlar.
Doğru duruşu korumakta zorluk çekiyorsanız, hareketi öğrenmek için dambıl olmadan birkaç tekrar yapın ve ancak o zaman antrenmana ağırlıkları dahil edin.