Dambıllarla ve bükülmüş kollarla yapılan pullover, daha çok triseps gelişimine yönelik bir egzersizdir.
Diğer kol kaslarını, özellikle bisepsleri ve omuzları da çalıştırmasına rağmen, kollar bükülü şınav trisepslerden daha fazla çaba gerektirir. Ayrıca egzersiz göğüs ve sırtı da çalıştırır.
Tanıtım Sonrası DevamKolları esnetirken trisepslerin daha fazla çalışması gerekir. Aksi takdirde, biceps ve omuzlar pullover'da en çok kullanılan kaslar olacaktır.
Genellikle dambıl ve bükülmüş kollarla yapılan pullover göğüs antrenmanının bir parçasıdır. Ancak gerçek şu ki, sırt antrenmanınız boyunca da yapılabilir.
Başka bir deyişle, pullover'ın bu varyasyonu sırasında en çok uyarılan kaslar, tam olarak dirseklerin bükülmesi nedeniyle triseps, sırtta çok büyük bir kas olan latissimus dorsi ve esas olarak egzersizin konsantrik fazı sırasında, yani dambılı göğse doğru kaldırdığınızda kullanılan pektoralis kaslarıdır.
Egzersiz ne içindir
Kollar bükülü pullover, kas kütlesi oluşturmaya ve üst vücut gücünü artırmaya yardımcı olmak için çok yararlıdır. Aslında, egzersiz göğüs ve sırtı aynı anda çalıştırır ve her ikisini de büyütebilir. Bu nedenle, dambıl ve kollar bükülü pullover, sırtlarını daha geniş ve göğüslerini daha belirgin hale getirmek isteyen vücut geliştiriciler tarafından sıklıkla kullanılır.
Ayrıca egzersiz, omuzların hareketinin çoğundan sorumlu bir kemik olan skapulanın hareketliliğini ve stabilitesini geliştirmeye yardımcı olan kasları uzatır.
Tanıtım Sonrası DevamDambıllarla ve kollar bükülü olarak pullover nasıl yapılır
Öncelikle düz sehpada uygun pozisyonu alın. Bunun için başınızı, sırtınızı ve kalçanızı destekleyerek sehpanın yüzeyine uzanın. Ardından dizlerinizi yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükün ve ayaklarınızı sehpanın üzerine koyun.
Ardından, iki elinizle bir dambıl tutun. Kollarınızı göğsünüzle aynı hizada yukarı doğru uzatın ve bu noktada tekrarlarınızı saymaya başlayın.
Dirseklerinizi bükerken, dambılı başınızın arkasına getirmek için kollarınızı indirin. Dirseklerinizi bükmeden uzanabildiğiniz kadar uzatın ve dambılı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Hareketi 10 ila 12 tekrardan oluşabilecek serinizi tamamlayana kadar tekrarlayın.
Dambıl başın arkasına getirildiğinde ortaya çıkan egzersizin eksantrik fazı sırasında göğüs, triseps ve omuz kaslarında bir gerilme hissetmeniz gerektiğini unutmayın.
Yaygın hatalar
Ağrı ve yaralanmaya yol açabilecek bazı hareket hatalarının farkında olmak önemlidir
Her fiziksel aktivitede olduğu gibi, hatalar meydana gelebilir. Bunlardan kaçınmak için, kolları bükerek pullover yaparken en yaygın olanları burada bulabilirsiniz.
Tanıtım Sonrası DevamKalçaları hareket ettirmek
Dirsek bükme hareketi sırasında alt vücudunuzun sehpadan çıkmasına izin vermemeye konsantre olmak önemlidir. Kalçalarınız sabit kalmaz ve sehpadan çıkarsa, egzersizin etkinliğini tehlikeye atabilir ve hatta bel ağrısı veya yaralanma riskini artırabilirsiniz.
Bu nedenle, beli koruduğu ve kalçaları yerinde tutmaya yardımcı olduğu için, pullover sırasında karnınızı iyice kasın.
Bel ağrısını önlemek için bir diğer önemli ipucu da size uygun ağırlıkta bir dambıl kullanmaktır.
Omuzlarınızı "açmamak"
Doğru duruş, pullover hareketinin uygulanması için esastır. İdeal olarak, hareket sırasında yükü stabilize etmeye yardımcı olacağından, egzersizi kürek kemikleriniz açık olarak gerçekleştirmelisiniz.
Kasları çok az esnetmek
Sakatlanma korkusu veya vücut farkındalığı eksikliği, yeterince esnememenize neden olarak pullover'ı etkisiz hale getirebilir. Bu hatayı düzeltmek için, hafif bir esneme hissedene kadar dambılı başınızın üzerine indirmeniz önemlidir. Yavaş yavaş, daha güçlü bir esneme hissetmek için biraz daha ileri gidebilirsiniz.
Buradaki fikir, her tekrarda hareketin genliğini biraz artırmaya çalışmak, ancak her zaman sınırlarınıza saygı duymaktır. Bu egzersiz, iyi bir esneme ve bükülmüş kollarla pullover'da yer alan kasların optimum şekilde çalıştırılmasını sağlayacaktır.
Tanıtım Sonrası DevamOmuz sakatlığınız varsa, kazak rahatsızlığa neden olabileceği ve durumunuzu kötüleştirebileceği için çok dikkatli olmalısınız. Bu durumda, sizi en iyi şekilde yönlendirmesi için bir beden eğitimi uzmanına danışmadan egzersiz yapmaktan kaçının.