Firinbitatlituzlu Lifestyle

Mango Kalorileri - Çeşitleri, Porsiyonları, İpuçları ve Tarifler

Tarafından Peterson LeightonYayınlanma tarihi Yayınlandı Diyet

Lezzetli mango, taze olarak yenebildiği ya da tatlı ve tuzlu yemekler hazırlamak için kullanılabildiği için var olan en çok yönlü meyvelerden biridir. Ancak son zamanlarda, birçok kişi mangonun şişmanlattığını düşündüğünden, bu meyve tartıya dikkat edenler tarafından biraz ihmal edilmiştir. Peki bu gerçekten doğru mu? Mangonun kalorisi ne kadardır?

Mango'nun ana türlerine göre kalorilerini ve meyve ile yapılan bazı hafif tarifleri öğreneceğiz.

Tanıtım Sonrası Devam

Mango Properties

Mangonun yaklaşık %15'i şekerden ve yaklaşık %1'i proteinden oluşur. Mango önemli miktarda antioksidan ve C, B, K ve A vitaminlerine sahiptir.

Demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum mangodaki ana minerallerden bazılarıdır ve ayrıca serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan karotenoidlere sahiptir (meyvenin rengi de buradan gelir).

Mango sizin için iyidir

Lezzetli olmasının yanı sıra, mango çok besleyicidir ve sağlığa faydaları vardır. İşte bu meyvenin sağlık ve zindelik için 10 faydası:

  • İdrar söktürücüdür;
  • Lif bakımından zengindir (her 100 g meyve 2 g lif sağlar);
  • Cilt ve göz sağlığını destekler;
  • Kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur (lifin etkisiyle);
  • Vücudu alkalinleştirir;
  • Sindirimi iyileştirir;
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir;
  • Kanseri önlemeye yardımcı olur (antioksidanların etkisiyle);
  • Konsantrasyonu ve hafızayı geliştirir (glutamik asit varlığı nedeniyle);
  • Kan şekeri seviyesini düzenler.

Mango çeşitleri ve kalorileri

Asya kökenli olan ilk mango tohumları Portekizliler tarafından Brezilya'ya getirilmiş ve hızla toprak ve iklimimize uyum sağlamıştır. Ancak günümüzde, satışta en sık bulduğumuz mangolar Haden ve Palmer gibi diğer ülkelerden getirilen çeşitlerdir.

Ülkede yetiştirilen başlıca mango türleri: Keitt, Tommy Atkins, Rosa, Haden, Coração de Boi, Espada, Palmer, Bourbon, Carlota, Kent, Ubá ve Coquinho.

Tanıtım Sonrası Devam

Brezilya'da en çok tüketilen bazı türlere göre mangonun kalorisine bakın:

- Mango Tommy Atkins

Dünyada en yaygın olarak ekilen çeşittir. Sulu, taze tüketim için ve meyve suları ve dondurmalar hazırlamak için kullanılır. Çok fazla tiftik içermemesine rağmen, tadı Haden mangosunda olduğu gibi daha tatlı bir meyveyi tercih eden Brezilyalılar tarafından pek beğenilmez. Meyvenin ağırlığı 400 ila 700 gram arasındadır.

Tommy Atkins mangosunun kalorisi:

  • 100g: 51 kcal
  • 1 bütün mango (400g): 204 kcal
  • 1 fincan doğranmış mango (150 gram): 77 kalori

- Mango Palmer

Tommy Atkins gibi Palmer mangosu da Florida kökenlidir ve neredeyse hiç tüyü yoktur. Meyvesi yeşilken morumsu yeşil, olgunlaştığında ise kırmızı bir kabuğa sahiptir. Meyve eti serttir ve mükemmel bir lezzete sahiptir. Çiğ olarak yenebilir veya salatalarda ve reçellerde kullanılabilir.

Tanıtım Sonrası Devam

Palmer mangosunun kalorisi:

  • 100g: 72 kcal
  • 1 bütün mango (350g): 252 kalori
  • 1 su bardağı doğranmış mango (150 gram): 108 kalori

- Pembe Mango

Ulusal kökenli olan pembe mango taze olarak yenebilir ve çok sulu olduğu için meyve suyu sıkmak için de harikadır (meyvenin %67'si posadır). Çok fazla tiftiklidir ve ortalama 300 ila 350 gram ağırlığındadır.

Pembe Mango Kalori:

  • 100g: 70,4
  • 1 bütün mango (300g): 212 kalori
  • 1 su bardağı doğranmış mango (150 gram): 106 kalori

- Mango Kılıcı

Satıştaki en lezzetli mangolardan biri olarak kabul edilen espada çeşidinde tiftik yoktur ve diğer mango türlerine göre daha ekonomiktir. Meyvenin yalnızca %57'si posa halinde olduğundan en iyi taze olarak veya tatlılarda ve salatalarda yenir.

Tanıtım Sonrası Devam

Mango Kılıcının Kalorisi:

  • 100g: 72,3 kcal
  • 1 bütün mango (300g): 217 kcal
  • 1 su bardağı doğranmış mango (150 gram): 109 kcal

- Mango Haden

Lezzetli ve az lifli olması nedeniyle doğal olarak tüketilebilecek en iyi mangolardan biridir. Kendine özgü lezzeti ve düşük üretimi nedeniyle diğer mango türlerine göre daha yüksek fiyatlarla pazara ulaşabilir.

Mango Haden Kalori:

  • 100g: 64 kcal
  • 1 bütün mango (300g): 192 kcal
  • 1 su bardağı doğranmış mango (150 gram): 96 kcal

Mango Kalorileri

Mangonun şişmanlattığına inanıyorsanız, yalnız olmadığınızı bilin. Aslında bu, ne yazık ki bu harika meyveyi yiyerek kilo alacaklarına inandıkları için diyetlerine dahil etmeyen birçok insanın görüşüdür.

İnanılmaz görünse de, mangonun kalorisi elmanınkiyle hemen hemen aynıdır, ancak mango, meyvenin büyüklüğü nedeniyle genellikle daha büyük miktarlarda tüketildiği için kalorili olma ününü kazanmıştır. Ortalama bir elma 130 gram ağırlığındayken, bir mango yemeye karar verdiğimizde kolayca bunun iki katını tüketiriz.

Bu nedenle, mango yiyerek kilo almaktan kaçınmak için, tüm meyveyi bir kerede yemekten kaçının veya süpermarket arabasına sadece küçük olanları koyun.

Bazı mango bazlı yiyeceklerin kalori listesi

  • Su ve şekerli mango suyu: 96 kcal (200 ml bardak);
  • Şekersiz su ile mango suyu: 56 kalori (200ml bardak);
  • Sütlü ve şekerli mango suyu: 172 kcal (200 ml bardak);
  • Yağsız sütlü mango suyu: 122 kalori (200 ml bardak);
  • Del Valle light mango suyu (kutu): 62 kcal;
  • Del Valle Mango Nektarı (kutu): 207 kcal;
  • Mango dondurma (1 top): 75 kcal;
  • Çubukta mango dondurması: 71 kcal;
  • Mango turşusu: Kaşık başına 31 kcal;
  • Mango jölesi: Kaşık başına 54 kcal;
  • Mango köpüğü: Kaşık başına 39 kcal;
  • Mango pudingi: 100 g dilim başına 102 kalori.
  • Kahvaltıda mangoyu muzla değiştirin. Bir kaşık yulaf ve bir fincan yoğurt ekleyin ve vitamin, mineral, karbonhidrat ve protein içeren besleyici bir öğününüz olsun;
  • Günlük pilavdan farklı olarak, hazır pilava (tercihen esmer pirinç) küçük küpler halinde doğranmış bir mango ekleyin ve hemen servis edin;
  • Mango kalorilerini azaltmak için su ve buzla hızlı bir meyve suyu hazırlayın. Ferahlatıcıdır, az kalorilidir (200 ml'lik bardakta 80'den az) ve lifleri tokluğu korumaya yardımcı olur. Süzmeden için;
  • Mango sosunu düzenli olarak salatalarda veya kızarmış balık ve et üzerinde kullanın.

Mango ile sağlıklı tarifler

1. hafif mangolu dondurma

Kalori: Kaşık başına 65 kcal (şekersiz)

İçindekiler:

  • 3 orta boy mango;
  • 3 su bardağı doğal light yoğurt;
  • Tatlandırıcı veya esmer şeker (isteğe bağlı).

Hazırlık:

  • Soyulmuş mangoları küçük parçalar halinde doğrayın, bir kaba koyun ve dondurucuya yerleştirin;
  • Bir bardağın üzerine kağıt filtre yerleştirin (kahve süzer gibi) ve yoğurdu dökün (işlemi 3 bardak için de tekrarlayın);
  • 30 dakika boyunca süzülmeye bırakın ve bardakta kalan serumu atın;
  • Kalan yoğurdu süzgeçte dondurucuya yerleştirin;
  • İki saat sonra, mango ve yoğurdu (ve isterseniz şeker veya tatlandırıcıyı) bir blenderda çırpın;
  • Karışımı bir kaba koyun, üzerini streç filmle kapatın ve tekrar dondurucuya koyun;
  • Sonuç, dondurulduğu anda tüketime hazır olacak kremsi ve lezzetli bir dondurma olacaktır.

2. hafif mango salatası

Kalori : Fincan başına 108

İçindekiler:

  • 2 mango soyulur ve küçük küpler halinde doğranır;
  • 2 yemek kaşığı light mayonez;
  • Tatlandırmak için tuz ve karabiber;
  • 200 g light minas taze peynir küçük küpler halinde kesilir;
  • 1 doğal yoğurt;
  • 2 adet kabuksuz ve posasız domates, küçük parçalar halinde doğranmış.

Hazırlama Yöntemi:

  • Tüm kuru malzemeleri bir salata kasesine koyun;
  • Mayonez, yoğurt ve tuzu ekleyip iyice karıştırın ve servis edin.

3. Sağlıklı Mango Vitamini

Kalori: Porsiyon başına 105 (200 ml bardak)

İçindekiler:

  • 1 küçük mango;
  • 1 donmuş muz;
  • 1 ince dilim zencefil;
  • 1 bardak yağsız süt (veya tercih ederseniz su);
  • 2 yemek kaşığı yulaf gevreği;
  • Tatlandırmak için nane yaprakları;
  • Tatlandırıcı ile tatlandırın.

Hazırlık:

  • Doğranmış tüm meyveleri bir blendera koyun;
  • Süt, nane ve yulafı ekleyin
  • Tatlandırmak için tatlandırın;
  • Kıvamını değiştirmek isterseniz süt miktarını azaltın.

Mango Sos (Chutney gibi)

Kalori : Yemek kaşığı başına 30

İçindekiler:

  • 2 adet doğranmış mango;
  • 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı;
  • Tatlandırmak için tuz ve karabiber;
  • 1 bardak elma sirkesi;
  • fincan esmer şeker;
  • 1 çorba kaşığı hardal;
  • 1 zencefil kabuğu rendesi.

Hazırlık:

  • Mangoları, zeytinyağını, zencefili, hardalı ve sirkeyi kaynatın;
  • 15 dakika veya mangolar yumuşayana kadar pişirin;
  • Tuz ve şekeri ekleyin ve ateşi kısın;
  • Dikkatlice karıştırın ve sos kıvamını alır almaz tuzunu kontrol edip kapatın;
  • Neredeyse bir mango turşusu olan bu sos, kızartmaların veya ızgara somonun üzerine çok yakışır.

İpuçları

  • Mangolu süt sağlığınız için kötü olmasa da, kaloriyi artırmamak için meyveyi suyla dövmeyi tercih edin;
  • Mango tüketiminizi artırmak için meyveleri doğranmış olarak buzdolabında bırakın;
  • Hızlı bir tatlı için bir mangoyu doğrayın ve üzerine toz tarçın, nane yaprakları ve biraz chia serpin;
  • Mango vitamini, muzun yanı sıra diğer meyvelerle (elma, papaya, avokado vb.) birleştirilerek de yapılabilir. Favorinizi seçin!
  • Mango satın alırken sert olup olmadığını kontrol edin ve çok buruşuk kabuklu meyvelerden kaçının;
  • Mangoyu çok kalorili buluyorsanız, daha küçük boy meyve almaya çalışın;
  • Mango suyuna daha fazla kalori eklemekten kaçınmak için, olgun meyve zaten oldukça tatlı olduğu için şeker eklemekten kaçının.

Video:

İpuçlarını beğendiniz mi?

Mangonun kalorisinin, meyvenin şişmanlatıcı olduğunu iddia edecek kadar yüksek olmadığını biliyor muydunuz? Kilo verme diyetiniz için iyi olmadığına mı inanıyordunuz? Aşağıya yorum yapın!

Başa dön