Firinbitatlituzlu Lifestyle

En iyi 15 damar genişletici gıda

Tarafından Peterson LeightonYayınlanma tarihi Yayınlandı Diyet

Egzersizler sırasında performansı artırmanın ve antrenman sonrası iyileşmeyi hızlandırmanın yollarından biri, adından da anlaşılacağı gibi kan damarlarının duvarını genişleten maddeler olan vazodilatörlerin kullanılmasıdır.

Bu etkiyi belirli takviyeler alarak veya kan akışını doğal bir şekilde artırmaya yardımcı olan vazodilatör yiyecekler yiyerek elde edebilirsiniz.

Tanıtım Sonrası Devam

Fiziksel aktivite sırasında ve sonrasında performansı artırmaya yardımcı olabilecek bu vazodilatör gıdalardan bazılarının neye iyi geldiğine göz atın.

Vazodilatör gıdalar nelerdir?

Vazodilatasyon, kan damarlarının genişlemesi (gevşemesi) olarak tanımlanabilir; bu durum egzersiz sırasında ve egzersiz sonrası toparlanma sırasında kaslara daha fazla besin iletilmesini kolaylaştırır.

Vazodilatasyonu doğal olarak uyarmanın bir yolu, nitrik oksitin (NO2) amino asit öncüsü olan arginin alımını artırmaktır. Vücut tarafından düzenli olarak sentezlenen nitrik oksit, arter duvarını genişletir ve oksijen, glikoz, amino asitler ve diğer besin maddelerinin dolaşım yoluyla taşınmasını artırır.

Sonuç olarak, kaslara daha fazla miktarda kan ulaşır ve bu sayede daha yoğun antrenman yapabilirsiniz (daha fazla oksijen mevcut olacağından ve yorgunluk azalma eğiliminde olacağından) ve antrenmandan sonra daha çabuk iyileşirsiniz.

Damar genişletici gıdalar ne içindir?

Kan damarlarının duvarını gevşeten gıdalar dolaşımı iyileştirir ve besinlerin kaslara ulaşmasını teşvik eder, iyileşmeyi ve kas kütlesi kazanımını destekleyen anabolik bir durum yaratır ve egzersizler sırasında daha fazla direnç ve tam iyileşme için aralarında daha kısa bir dinlenme aralığı sağlar.

Tanıtım Sonrası Devam

NO2 alımınızı nasıl artırabilirsiniz?

Spor takviyeleri yoluyla NO2 seviyenizi artırabilseniz de, bu maddeyi diyetinize dahil etmenin en iyi yolu, bazı yeşillikler ve sebzeler gibi doğal vazodilatör gıdaların tüketimidir.

Arginin, flavonoidler ve nitratlar doğal dilatörler olduğundan, NO2 seviyenizi doğal olarak ve pahalı takviyelere başvurmak zorunda kalmadan artırabilmeniz için bu besinler açısından zengin yiyeceklerin bir listesini yaptık.

15 vazodilatör gıda

Bu yüzden kan dolaşımındaki NO2 oranınızı artırmak için en iyi damar genişletici gıdalara göz atın:

1. Pancar

Pancar, besleyici olmasının yanı sıra ucuz ve hazırlaması kolay olduğu için diyetinize dahil edebileceğiniz en iyi damar genişletici gıdalardan biridir. Kırmızımsı kök, nitrat ve nitrik oksitin öncüsü olan bir başka amino asit olan arginin sentezi için gerekli bir amino asit olan sitrülin kaynağıdır.

Antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce suyla birlikte bir bardak pancar suyu içmek, kaslarınıza daha fazla besin göndermenize yardımcı olarak sadece setler sırasındaki performansı değil, aynı zamanda antrenman sonrası toparlanmayı da iyileştirir.

İngiltere'deki Exeter Üniversitesi'nde bisikletçilerle yapılan bir çalışmada, araştırmacılar pancar suyu tüketiminin sporcuların antrenman seansları sırasında kat ettikleri mesafede %16'ya varan bir artışa neden olduğunu gözlemlemişlerdir.

Tanıtım Sonrası Devam

2. Sarımsak

Mükemmel bir doğal anti-enflamatuar olmasının yanı sıra, sarımsak aynı zamanda en iyi damar genişletici gıdalardan biri olabilir. 2010 yılında yayınlanan bir çalışma Bratislavske Lekarske Listy sarımsağın az miktarda hidrojen sülfür üretebildiğini ve bu işlemin damar genişlemesine ve ayrıca kolesterol seviyelerinde iyileşmeye yol açabileceğini belirtmektedir.

Sarımsağın etkileri kümülatif olduğundan, diyete düzenli olarak dahil edilmesi tavsiye edilir.

  • Ayrıca bakınız: Sarımsak Faydaları - Ne için kullanılır ve nasıl kullanılır

3. Ispanak

Pancar gibi ıspanak da nitrik oksitin öncüleri olarak işlev gören bileşikler olan nitratlar için mükemmel bir kaynaktır. Bir porsiyon ıspanak tükettiğinizde, ağzınızdaki tükürük nitratları nitritlere dönüştürür ve bu nitratlar da midedeki mide asidinin etkisiyle nitrik okside dönüşür.

Ortaya çıkan bu NO2 daha sonra vücut tarafından kan damarı duvarlarını genişletmek ve gevşetmek için kullanılır ve kaslar, tendonlar ve bağlar da dahil olmak üzere dokulara kan akışını artırır.

4. bitter çikolata

Kakao içeriği %70'in üzerinde olan çikolatalar, nitrik oksit üretimi için de gerekli olan kimyasal bileşikler olan flavonoidlerin mükemmel bir kaynağıdır. Kakaoda bulunan flavonoidler, NO2 üretiminde rol oynayan bir enzim olan nitrik oksit sentetazın etkisini destekler.

Bu nedenle, flavonoid tüketimi arttıkça, enzimin performansı da artacak ve bu da dolaşımdaki NO2 oranlarını artırarak vazodilatasyonu destekleyecektir.

Tanıtım Sonrası Devam

Flavonoidler açısından zengin diğer damar genişletici gıdalar arasında çilek, erik, lahana, ıspanak, brokoli ve soya bulunur.

5. ceviz

Yağlı tohumlar harika arginin kaynaklarıdır ve bu nedenle nitrik oksit üretimini de uyarırlar. Diyetinize badem, kaju fıstığı ve ayrıca ayçiçeği tohumu gibi yiyecekleri haftada 3 ila 4 porsiyon eklediğinizden emin olun.

6. Karpuz

Lezzetli ve ferahlatıcı olan karpuz, aynı zamanda en pratik ve yenmesi kolay damar genişletici gıdalardan biridir. İster taze ister su ve buzla çalkalanmış olsun, karpuz, daha önce gördüğümüz gibi arjinine dönüştürülen ve dolaylı olarak dolaşımdaki nitrik oksit seviyelerini yükselten bir amino asit olan sitrülin kaynağı olarak günlük menünüze girebilir.

Karpuzun diğer faydaları: idrar söktürücüdür, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur, ayrıca günlük yaşamda ve fiziksel aktivite yoluyla oluşan serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar olan C vitamini, beta-karoten ve likopen kaynağıdır.

  • Ayrıca bakınız: Karpuzun Faydaları - Ne için ve nasıl kullanılır?

7. Kereviz veya maydanoz

Brezilyalılar arasında en çok bilinen ve geleneksel salpicão'nun ana maddesi olarak kullanılan bu bitki aynı zamanda mükemmel bir doğal damar genişleticidir. Bunun nedeni kerevizin şunları içermesidir 3 - n - butil -ftalid, prostaglandin üretimini düzenleyen kimyasal bir bileşiktir.

Dolaşımda, prostaglandinler damar duvarlarını genişletir, bu da daha fazla kereviz tüketmenin kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olabileceği anlamına gelir. Bitkiyi salata olarak ve çorbalarda kullanmanın yanı sıra, detoks suyunuza kereviz eklemeyi veya saplarından ve yapraklarından çay yapmayı deneyin.

8. soya

Soya, hem flavonoid hem de arginin kaynağı olduğu için nitrik asit üretimini iki farklı şekilde uyarabilir. Kas hipertrofisi ile ilgilenenler için, soyanın yüksek biyolojik değerli protein içerdiğini ve kırmızı et ve tavuk gibi daha yaygın ve pahalı protein kaynaklarına bir alternatif olabileceğini hatırlamakta fayda var.

9. Muz

Buna göre Harvard Tıp Fakültesi Muz, sodyumun idrar yoluyla atılmasını artırarak kan damarı duvarlarının genişlemesine yardımcı olan bir mineral olan potasyum açısından zengin olduğu için damar genişletici gıdalar listesinin bir parçasıdır.

Ayrıca, antrenmandan 30-40 dakika önce bir muz tüketmek, meyve iyi miktarda karbonhidrat sağladığı için setleriniz için daha fazla güce ve enerjiye sahip olmanızı sağlayacaktır.

10. Kırmızı biber

Bazı insanların kırmızı biber yedikten hemen sonra hissettikleri o sıcaklık hissini ve yüzdeki kızarıklığı biliyor musunuz? Açıklamalardan biri, baharatın termojenik olması ve damar duvarlarını "ısıtarak" genişlemelerine neden olmasıdır.

Bu durumda, biberin faydalarından sorumlu bileşen olan kapsaisin, kan akışını iyileştirir ve kas liflerine daha fazla oksijen ve amino asit iletimini uyarır.

  • Ayrıca bakınız: Zayıflamak için en iyi 10 termojenik gıda

Et ve süt ürünleri

L-argininin NO2'nin bir öncüsü olduğunu ve amino asidin en iyi kaynaklarından bazılarının kırmızı ve tavuk etleri, yumurta, süt ve peynir olduğunu zaten görmüştük. Kaloriyi abartmadan damar genişlemesini artırmak için az yağlı et ve light süt ürünlerini tercih edin.

12. gingko biloba

Güçlü bir vazodilatör olmamasına rağmen, Gingko biloba NO2 üretimini hafifçe uyarır ve dolaylı olarak kan akışını iyileştirerek daha fazla besinin kas dokusuna ulaşmasını teşvik edebilir.

Araştırmalar, düzenli Ginko biloba tüketiminin özellikle serebral dolaşım için faydalı olduğunu, düşünme netliğini geliştirdiğini ve hem hafızayı hem de genel refahı artırabileceğini göstermektedir.

Niasin açısından zengin gıdalar

B3 vitamini olarak bilinen niasin damar duvarlarını genişletir ve kan akışını uyarır. En yüksek niasin konsantrasyonuna sahip gıdalar arasında ton balığı, somon, tavuk ve hindi eti, yer fıstığı, mantar, bezelye, ayçiçeği tohumu ve avokado bulunur ve bu nedenle hepsi damar genişletici gıdalardır.

  • Ayrıca bakınız: Niasin: nedir, ne için kullanılır, faydaları ve kaynakları

14. guarana

Kafein açısından zengin olan Amazon kökenli bitki, damar genişletici bir etkiye sahiptir ve egzersiz sırasında dikkat ve odaklanmanın yanı sıra kas performansını artırmak için kullanılabilir.

Bununla birlikte, diğer damar genişletici gıdaların aksine, kafein doğrudan merkezi sinir sistemi üzerinde etkili olduğundan ve bir dizi yan etkiye neden olabileceğinden, guarana ölçülü kullanılmalıdır.

15. Kuşkonmaz

Brezilya'da hala çok az tüketilen kuşkonmaz, B3 vitamininin (niasin) öncülerinden biri olan nikotinik asidin mükemmel bir kaynağı olduğu için listeye giriyor. Ve daha önce gördüğümüz gibi niasin, damar ve arter duvarlarını gevşeterek kan akışını iyileştirme potansiyeline sahiptir.

İpucu s

Diyetinize dahil edebileceğiniz birkaç damar genişletici gıda olduğunu zaten gördünüz. Bununla birlikte, bu gıdaların tüm faydalarını abartmadan elde etmek için ipucu, listedeki bileşenler arasında her zaman dönüşümlü olarak her birinden her gün bir porsiyon tüketmektir.

Başka bir deyişle: ıspanak ve pancar iyi damar genişleticiler olsa da, günlerce sadece bu iki yiyeceği yemenize gerek yoktur. Örnek: kahvaltıda pancar suyu, öğle yemeğinde soya veya et ve öğleden sonra karpuz deneyin.

Ertesi sabah güne kereviz suyuyla başlayın, ardından sarımsakla terbiye edilmiş tavuktan oluşan bir öğle yemeği ve iki kare bitter çikolatadan oluşan bir öğleden sonra atıştırması yapın ve bu şekilde devam edin.

Bu gıdalar damar genişlemesine neden olduğu için kan basıncı değerlerinde düşüş yaşayabileceğinizi belirtmekte fayda var. Halihazırda düşük tansiyona yatkınlığınız varsa, damar genişletici gıda alımınızı artırmadan önce doktorunuzla konuşun.

Başa dön