GH ( Büyüme Hormonu ) veya büyüme hormonu, hipofiz bezi tarafından üretilir ve insanlarda ve herhangi bir omurgalı hayvanda hücre büyümesini ve üremesini uyarmaktan sorumludur.
GH, insan vücudundaki en anabolik hormonlardan biridir ve kas büyümesi ile yağ kaybından sorumludur.
Tanıtım Sonrası DevamGH hakkında her şeyi öğrenmek için bu makaleye bakın GH - Kas kütlesi ve tanımı için hormon.
GH büyüme hormonunuzu, herhangi bir takviyeye başvurmanıza bile gerek kalmadan doğal yollarla artırmak mümkündür.
Büyüme Hormonunu doğal yollarla arttırmak için ipuçları
Artık bu hormonun ne işe yaradığını ve kas kütlesi için önemini bildiğinize göre, büyüme hormonu GH'yi doğal olarak artırmak için bazı ipuçlarına göz atın:
İyi uykular
Son yıllarda elektronik cihazların istilası ve hayatın çılgın temposuyla birlikte, hiç bu kadar az uyumadığımızı kesin olarak söyleyebiliriz. Nüfusun büyük bir kısmı gecede 6 saatten fazla uyumayı başaramıyor ve söz konusu büyüme hormonu üretimi olduğunda, ne yazık ki hafta sonundaki kaybı telafi edemiyoruz.
Hakkında Hipofiz bezi tarafından günlük olarak salınan toplam GH'nin %75'i uyku sırasında üretilir - Bu nedenle, GH'yi doğal yollarla artırmanın yollarını arayanlar öncelikle iyi bir gece uykusu alma konusunda endişelenmelidir. günde en az 8 ila 9 saat .
Tanıtım Sonrası DevamAraştırmalar, geceleri uyanık kalmanın ya da günde sadece birkaç saat uyumanın beyinde büyüme hormonu salınımını azaltabileceğini, hatta tamamen durdurabileceğini göstermektedir. Benzer çalışmalar, uyku miktarı ve kalitesi arttıkça GH üretiminin de arttığını göstermektedir.
Hormon üretimi için çok önemli olmasının yanı sıra, iyi bir gece uykusu, antrenman sırasında ihtiyaç duyulan kas dokusunun iyileşmesi ve kas hipertrofisine yol açması açısından da önemlidir.
Yoğun antrenman yapın
Güç antrenmanı ve uygun antrenman olmadan spor salonunda kas kazanımı elde etmenin imkansız olduğunu zaten biliyorsunuz. Güç antrenmanı (ağırlık antrenmanı veya direnç antrenmanı) tendonları, kemikleri ve bağları güçlendirir ve bunun da ötesinde enerji kaynağı olarak yağın harekete geçirilmesini sağlar.
Tüm bu faydalara ek olarak, kuvvet antrenmanı hala büyüme hormonu GH seviyelerini doğal olarak artırmanın en iyi yollarından biri olarak kabul edilmektedir. Antrenmanınıza land squat, supine, ağırlıkla squat ve kürek çekme gibi egzersizleri dahil edin, çünkü bunlar aynı anda birkaç kası çalıştırır ve GH salınımını hızlandırır.
Büyüme hormonunun faydalarını kaybetmemek için ve antrenmanınız çok yoğunsa, seans başına 45 dakika ile sınırlandırmaya çalışın, çünkü bu noktadan sonra GH üretimi kesintiye uğrar ve onun yerini yüksek oranda katabolik olan stres hormonu kortizol alır.
Antrenmanınız için 45 dakikanın yeterli olmadığını düşünüyorsanız, 1 saatlik antrenmana ulaşana kadar bir ay boyunca günlük antrenmanınıza kademeli olarak birkaç dakika daha eklemeyi deneyin. Bu şekilde, vücudunuz katabolik bir duruma girmeden ekstra çabaya yavaşça uyum sağlayacaktır.
Tanıtım Sonrası DevamŞekerden kaçının
Şeker hızla sindirilebilen bir karbonhidrattır, bu da yendikten sonra hızla emileceği ve insülin artışına neden olacağı anlamına gelir. Dolaşımda fazla olduğunda, insülin büyüme hormonu GH ve testosteron salınımını engeller.
İnsülinin diğer istenmeyen etkileri arasında metabolizmanın azalması ve vücutta yağ birikiminin artması yer alır.
Ayrıca şeker tüketimi, büyüme hormonunun salgılanmasını engelleyen bir hormon olan somatostatin salınımını teşvik eder. Başka bir deyişle, şeker tüketmenin sağlığınız için iyi olmadığını zaten biliyorsanız, artık spor salonundaki hedeflerinize engel olabileceğini de biliyorsunuz.
GH öncülerini tüketin
GH büyüme hormonunuzu doğal olarak artırmanın bir başka yolu da hormon öncüleri, yani hormon üretimini uyaran maddelerle takviye yapmaktır.
GH'nin öncüllerinden bazıları lizin, arginin, glutamin, glisin, ornitin, gama-aminobütirik asit (GABA olarak bilinir) ve kolin (B vitamin kompleksinin bir parçası olan ve yumurtada bulunan bir besin maddesi) amino asitlerini içerir.
Çalışmalar, antrenmandan önce lizin ve arginin kombinasyonunun GH üretimini büyük ölçüde artırabileceğini göstermektedir. Her iki amino asidin günde 3 ila 5 gramı GH üretimini uyarmak için yeterlidir.
Tanıtım Sonrası DevamLouisiana State College of Medicine'da yapılan araştırmalar, sadece 2 g glutamin tüketmenin GH seviyelerini artırmak için yeterli olduğunu göstermiştir. En iyi sonuçlar için, glutamin egzersizden sonra veya yatmadan hemen önce tüketilmelidir.
Öte yandan, Amerikan Beslenme Derneği'ne göre, arginin amino asidi antrenmandan hemen önce tüketildiğinde en etkili olanıdır. Diğerlerinin yanı sıra, Journal of the International Society of Sports Nutrition'da yayınlanan bir çalışma, arginin tüketimi ile büyüme hormonundaki artışı ilişkilendirmektedir. Ağırlık kaldırmaya başlamadan önce 5-10 g amino asit tüketin.
HIIT antrenmanı yapın
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) kalp atış hızını hızla anaerobik kapasitenin üzerine çıkarır ve hızlı kasılan kas liflerinden daha fazlasını talep eder, bu da doğal olarak GH salınımını uyarır.
Her seans en az 20 dakika olacak şekilde haftada en az bir HIIT antrenmanı yapın.
Daha fazla protein tüketin
Kas kütlesi kazanmak için diyetinize daha fazla kaliteli protein eklemeniz için bir neden daha: amino asitler büyüme hormonu GH üretiminin artmasına katkıda bulunacaktır.
Buna ek olarak, protein açısından zengin ve az rafine karbonhidrat içeren bir diyet, gördüğümüz gibi büyüme hormonu üretimini bozmamak için gerekli olan aşırı insülin salınımını önler.
Melatonin üretiminizi artırın
Yakın zamanda yapılan bir çalışma, yatmadan hemen önce melatonin takviyesinin GH seviyelerini önemli ölçüde artırdığını göstermiştir.
Uyku hormonu olarak bilinen melatonin uyku kalitesinden sorumludur ve üretimi tamamen karanlıkta bir gece uykusu ile doğal olarak uyarılabilir.
Aralıklı Oruç Tutun
GH büyüme hormonunuzu doğal olarak artırmanın bir başka yolu da aralıklı oruç tutmaktır, yani kısa süreli açlık ve ardından daha uzun süreli normal kalori alımı.
2005 yılında Danimarka'da yapılan bir çalışma, gün boyunca yemek yememenin dolaşımdaki GH seviyelerini artırdığını ortaya koymuştur. Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi tarafından yayınlanan bir başka çalışma ise 24 saatlik açlığın GH seviyelerini önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir.
Uzun saatler boyunca herhangi bir gıda almamak katabolizmaya neden olabilse de, artan GH salgısı bu yan etkiyi telafi ediyor ve protein sentezini daha da artırıyor gibi görünüyor. Aralıklı oruç ile olası kas kütlesi kaybı arasındaki bu ilişkiyi daha ayrıntılı olarak öğrenin.
Aralıklı oruç tutmaya aşina olmayanlar için ipucu, daha kısa sürelerle başlamaktır - örneğin sabah 6'dan akşam 6'ya kadar - ve sadece akşamları antrenman yapmaktır. Bu durumda, günün toplam kalorisinin %20'sini antrenmandan önce, %60'ını antrenman sonrası ile yatağa gittiğiniz zaman arasındaki dönemde ve kalan %20'sini ertesi sabah uyandıktan hemen sonra tüketin.
Bir başka seçenek de uyku sırasında oruç tutmaktır, yani akşam 7 civarında yemek yemeyi bırakmak ve ertesi gün öğlen 12'de tekrar yemeye başlamak ve yukarıda önerilen aynı yemek oranını takip etmek. Aralıklı oruç tutmanın çeşitli yolları ve farklı menüleri vardır.
Diyetinize Çemen otu ekleyin
Çemen otu olarak da bilinen çemen otu, anabolik özellikleri nedeniyle yaygın olarak kullanılan Asya kökenli bir bitkidir. Koreli araştırmacılar, vücudun doğal testosteron üretimini uyarmanın yanı sıra, bitkinin büyüme hormonu GH'nin salınımı üzerinde de aynı etkiye sahip olduğunu yakın zamanda keşfettiler.
Tohum formunda bulunan çemen otu salatalara, çorbalara, meyve sularına eklenebilir veya çay olarak tüketilebilir.
Kilo vermek
Genel olarak, vücut yağ oranı yüksek olan kişilerin dolaşımında da fazla miktarda insülin bulunur ve insülinin hipofiz bezinden büyüme hormonu salgılanmasını engellediğini daha önce görmüştük.
Başka bir deyişle, büyüme hormonu GH'nizi doğal yollarla artırmak istiyorsanız, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirin ve tartıyı indirin.
D vitamini seviyenizi artırın
İtalya'daki Cenova Üniversitesi'nden araştırmacılar, D vitamininin vücutta büyüme hormonu seviyelerinin artmasına neden olan çeşitli süreçlerin temel bir bileşeni olduğunu keşfettiler.
Vücut geliştirme sporu yapanlar için D vitamininin bir başka faydası da, GH ile birlikte kas hipertrofisi için temel olan bir hormon olan testosteron üretimini uyarmasıdır.
Daha fazla D vitamini almanın doğal yolları:
- Güneşe maruz kalma oranını artırın;
- Daha fazla soğuk su balığı (ton balığı, sardalya ve somon) tüketin;
- Günlük menüye ciğer, yumurta sarısı ve mantar ekleyin.
Detoks yapın
Detoksun ana işlevi karaciğer fonksiyonunu iyileştirmek ve toksinleri ortadan kaldırmaktır, bu da büyüme hormonu GH oranlarını artırabilir. Bunun nedeni, vücut tarafından kullanılabilmesi için büyüme hormonunun önce karaciğerden geçmesi ve burada IGF-1'e dönüştürülmesi ve ancak o zaman kas büyümesini uyarmaya hazır hale gelmesidir.
Bu nedenle, düzgün çalışmayan aşırı yüklü bir karaciğerin dolaşımda daha düşük IGF-1 seviyelerine yol açabileceği sonucuna varılabilir. Bunun meydana gelmesini önlemek için, taze sebzeler, özellikle lahana, ıspanak, kara lahana ve maydanoz açısından zengin bir diyet uygulayın.
Sabahları bir bardak detoksifiye edici yeşil meyve suyu içmek (bazı tarif ipuçlarına bakın) ve aşırı alkol, yağ ve şeker tüketiminden kaçınmak, karaciğerin düzgün çalışmasını sağlamanın ve IGF-1 üretimini teşvik etmenin yollarıdır.
Daha fazla gül
1989 yılında yapılan bir çalışmada, 60 dakikalık komedi filmi izleyen gönüllülerin dolaşımdaki büyüme hormonu seviyelerinde %87'lik bir artış görülmüştür.
Kahkahanın bir diğer faydası da stresi uzak tutmasıdır, bu da kortizol salınımını uyaran bir durumdur. Ve unutmayın: kahkaha atmanın kontrendikasyonları ve maksimum dozları yoktur!
Enjeksiyona hayır deyin
Daha önce de gördüğümüz gibi, büyüme hormonu seviyenizi doğal bir şekilde artırmanın sayısız yolu vardır. Bu nedenle, pahalı olmasının yanı sıra bir dizi sağlık riskini de beraberinde getiren GH enjeksiyonlarına başvurmanız için hiçbir neden yoktur.