• Kolin - Nedir?
• Ne için kullanılır
• Kolinin Faydaları
• Günlük Tavsiye
• Kolin açısından zengin gıdalar
• Takviyeler
• Dikkate Alınması Gerekenler
  • • • Kaynaklar ve Ek Referanslar:
• Kolinin sağlığa faydalarını hiç duydunuz mu? Bu yiyecekleri yemeye alışkın mısınız yoksa takviyeye mi ihtiyacınız var? Aşağıya yorum yapın!

Kolin ancak 1990'ların sonlarında keşfedilmiş olsa da, sağlığımız için her zaman önemli olmuş bir besin maddesidir.

Kolin vücut tarafından doğal olarak üretilir, ancak eksikliğini önlemek için bu besin açısından zengin gıdalar tüketmek önemlidir.

Tanıtım Sonrası Devam

Burada, bugün yemeye başlamak için kolin açısından zengin gıdaların hangileri olduğunu öğrenelim ve kolinin sağlığımız için faydalarını ve vücudumuzda ne için kullanıldığını keşfedelim.

Kolin - Nedir?

1998 yılında insan vücudu için vazgeçilmez bir besin maddesi olarak tanımlanan kolin, karaciğer tarafından az miktarda sentezlenen suda çözünür organik bir bileşiktir. Kolin bir vitamin veya mineral olarak kabul edilmez, ancak B vitaminlerine benzerliği nedeniyle bazen bir vitamin olarak adlandırılır.

Kolin, karaciğer, kas sistemi, sinir sistemi ve beyinde meydana gelen metabolik fonksiyonların düzenlenmesinde görev alır.

Karaciğer tarafından üretilmesine rağmen, kolinin diyet yoluyla da elde edilmesi önemlidir.

Ne için kullanılır

Kolin vücutta birçok metabolik sürece katılır. Bunlardan bazıları şunlardır:

Tanıtım Sonrası Devam

1. Hücre zarlarının bütünlüğünü korumak için yağ üretimi;
2. Hücresel haberci olarak hareket eden bileşiklerin sentezi;
3. Yağ taşınması ve karaciğerde yağ ve kolesterol birikiminin önlenmesi;
4. Hafıza, kalp atışı ve kas hareketi gibi işlevlerde rol oynayan temel bir nörotransmitter olan asetilkolinin öncüsü olarak görev yapar;
5. Folat ve B12 vitamini gibi diğer vitaminlerle birlikte DNA sentezi.

Kolinin Faydaları

1. kalp sağlığı

Bilimsel dergide yayınlanan bir çalışma ARYA Ateroskleroz 2011'de yüksek kolin alımının daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkili olduğunu göstermektedir.

Araştırmalar, kandaki yüksek homosistein seviyelerinin kalp hastalığı ve felç riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu zaten göstermiştir. Gerçek şu ki, folat da dahil olmak üzere beslenme eksiklikleri kanda homosistein birikmesine neden olabilir.

Folat ve kolinin yeterli miktarda bulunması homosisteinin metiyonine dönüşmesine yardımcı olarak genel olarak kalp hastalığı riskini azaltır.

Buna ek olarak, kolinin kas fonksiyonu için faydaları vardır, kalp de dahil olmak üzere vücuttaki çeşitli kasları güçlendirmeye yardımcı olur.

2. Beyin sağlığı

Tanıtım Sonrası Devam

Kolin, hafıza, zeka ve ruh hali gibi işlevlerin düzenlenmesinde çok önemli olan bir nörotransmitter olan asetilkolinin öncüsüdür. Bu nörotransmitter aynı zamanda beynin gelişimi ve doğru işleyişinde de rol oynar.

Çeşitli çalışmalar, hafızası zayıf olan 50 ila 85 yaş arası yetişkinlerde kısa ve uzun süreli hafızayı iyileştirmek için kolinin faydalarını göstermektedir. Diğer çalışmalar da, erken Alzheimer hastalığı olan kişiler tarafından fosfatidilkolin kullanımının hafızada önemli gelişmeler sağlayabildiğini göstermektedir.

Genel olarak, vücuttaki yüksek kolin seviyeleri daha iyi beyin performansıyla ilişkilidir ve bu nedenle bebeğin mümkün olan en iyi şekilde gelişmesi için bu besin hamile kadınlar için çok önemlidir.

Gözlemsel çalışmalar, kolinin anksiyete ve bipolar bozukluk gibi zihinsel bozuklukları azaltmaya da yardımcı olduğunu göstermektedir.

3. Sağlıklı karaciğer

Bilimsel kanıtlar, kolin eksikliğinin karaciğer hastalığına neden olabileceğini göstermektedir. Bunun nedeni, kolinden üretilen fosfatidilkolinin karaciğerdeki yağların parçalanmasına katılmasıdır. Bu nedenle, düşük kolin seviyeleri karaciğerde yağ birikmesine katkıda bulunabilir.

Tanıtım Sonrası Devam

Bilimsel bir dergide yayınlanan ve 56.000'den fazla kişiyi kapsayan bir araştırmaya göre Beslenme Dergisi 2014 yılında, ideal kilo aralığında olup bol miktarda kolin tüketen kadınların karaciğer hastalığına yakalanma riski, bu besini daha az tüketenlere kıyasla %28 daha düşüktü. Ancak bu çalışma, aşırı kilolu yetişkinlerde kolin ve karaciğer sağlığı arasındaki ilişkiyi ele almadı.

Dergide yayınlanan ve 664 kişinin katıldığı bir başka anket Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 2012'de alkolik olmayan karaciğer hastalığı olan ve düşük miktarda kolin alan kişilerin durumunun daha ağır olduğu görülmüştür.

Ayrıca, 2003 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre Biyolojik Kimya Dergisi Vücuttaki çok az kolinin neden olduğu karaciğer hasarı, yüksek tansiyon, obezite ve insülin direnci gibi diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.

4. Enflamasyonun azaltılması

2008'de dergide yayınlanan bilimsel bir makale Amerikan Klinik Beslenme Dergisi daha yüksek kolin alımının vücuttaki interlökin 6 (IL-6) gibi enflamatuar belirteçlerin daha düşük seviyeleriyle ilişkili olduğunu göstermiştir.

Vücuttaki asetilkolin reseptörlerinin doğal bir anti-enflamatuar etkiye sahip olduğuna dair kanıtlar da vardır ve astım hastalarıyla yapılan bazı çalışmalar kolin takviyesinin semptomları azaltabildiğini ve hava yollarındaki enflamasyonu azaltabildiğini göstermiştir.

5. Kanser önleme

Araştırmalar, bol miktarda kolin tüketen kadınların meme kanserine yakalanma riskinin daha düşük olabileceğini göstermektedir.

2008 yılında dergide yayınlanan bir çalışmaya göre FASEB Dergisi Diyetlerinde bol miktarda kolin tüketen 1.508 kadın, diyetlerinde az miktarda kolin tüketenlere kıyasla %24 daha düşük meme kanseri riskine sahipti.

Bununla birlikte, diğer bazı çalışmalar aşırı kolinin karaciğer kanseri, prostat kanseri veya kolon kanseri gibi bazı kanser türlerinin gelişimiyle ilişkili olabileceğine inanmaktadır. Bu nedenle, daha kesin çalışmalar yayınlanmamış olsa da, önerilen günlük kolin miktarından fazlasını almamak ihtiyatlı olacaktır.

6. fetal sağlık

Hamilelik sırasında yüksek kolin alımı, bebekte nöral tüp defekti riskini azaltır. 2004 yılında yayınlanan verilere göre Amerikan Epidemiyoloji Dergisi Hamilelik sırasında yeterli miktarda kolin alan kadınlarda nöral defekt riski yüzde 51 daha düşüktü.

2009 yılında dergide yayınlanan bir başka çalışma Epidemiyoloji çok az kolin tüketen hamile kadınların nöral tüp defektli bebek doğurma olasılığının 2 kat daha fazla olduğunu göstermektedir.

Bununla birlikte, bilimsel kanıtlar hala sınırlıdır ve bu kolin faydaları konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

7. çocuk gelişimi

Annelerinin karnı dışında da çocuklar gelişimlerini sürdürmek için kolin gibi besinlere ihtiyaç duyarlar. 2011 yılında dergide yayınlanan bir araştırmanın verilerine göre Amerikan Beslenme Dergisi Kolin, yeni sinirsel bağlantıların kurulmasını desteklemede çok önemlidir.

Bazı çalışmalar, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu gibi dikkat ve öğrenmeyi engelleyen sağlık sorunlarının önlenmesinde bile kolinin faydalarını göstermektedir. Bunun nedeni, kolinin öğrenme, hafıza, konsantrasyon ve dikkat gelişimi için gerekli olmasıdır.

8. Zeka

Kolin, nöronları kaplayan bir zar olan miyelinin oluşumu için önemlidir. Massachusetts Teknoloji Enstitüsü (MIT), miyelin kaplamanın zeka ve IQ gibi işlevler için gerekli olduğunu belirtmiştir.

Ayrıca kolin, sinir impulsunun daha hızlı iletildiği bir fenomen olan miyelinleşmeyi de geliştirir.

9. bilişsel fonksiyonun iyileştirilmesi

2015 yılında bilimsel bir dergide yayınlanan bir araştırmaya göre Yaşlanmada Klinik Müdahaleler Bilişsel gerileme, asetilkolindeki azalma nedeniyle meydana gelir.

2011 yılında 1.391 kişi üzerinde yapılan ve dergide yayınlanan bir araştırmaya göre Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Yüksek kolin alımı, sözel ve görsel hafızalar da dahil olmak üzere daha iyi bilişsel performansla ilişkilendirilmiştir.

İyi bir beyin fonksiyonu için gerekli olan asetilkolin üretimini artırmanın yanı sıra, bilişsel gerilemeyi önleyebilir ve beyni dejenerasyona karşı koruyabilir.

Kolinin diğer faydaları

Kolin ayrıca Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıkların semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Kolin, duygudurum bozukluklarının tedavisine yardımcı olmanın yanı sıra şizofreni veya otizm hastalarında bilişsel işlevlerin iyileştirilmesine de yardımcı olabilir.

Besin ayrıca beyin yaralanmalarının iyileşmesine, vücutta metabolize edilmemiş yağ birikiminin önlenmesine, sinir iletiminde ve sinir hücrelerinin korunmasında etkili olduğu için sinir sisteminin düzgün çalışmasına, cilt sağlığına ve bazı glokom semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olur.

Bazı çalışmalar, takviyenin vücut geliştirme gibi aktivitelerde fiziksel performansı artırabileceğini göstermektedir. Bu nedenle, bazı sporcular bu takviyeyi vücut geliştirme için ve kas yorgunluğunu azaltmak ve antrenmanda performansı artırmak amacıyla kullanmaktadır.

Günlük Tavsiye

Konuyla ilgili çalışmaların azlığı ve önerilerin genetik ve cinsiyet gibi bireysel faktörlere göre değişebilmesi nedeniyle önerilen günlük kolin miktarı henüz tam olarak belirlenmemiştir, ancak aşağıda gösterilen çeşitli yaş grupları için önerilen bazı öneriler vardır:

Yaş grubu	Günlük miktar (miligram)
0 ila 6 ay	125
7 ila 12 ay	150
1 ila 3 yıl	200
4 ila 8 yaş arası	250
9 - 13 yaş arası	375
14 - 19 yaş arası	400 (kadınlar) ve 550 (erkekler)
Yetişkin kadınlar	425
Yetişkin erkekler	550
Emziren kadınlar	550
Hamile kadınlar	450

Ancak bu konuda bir kural yoktur. 2009 yılında dergide yayınlanan bilimsel bir makaleye göre Beslenme İncelemeleri, Kolin gereksinimleri kişiden kişiye değişebilir, bu nedenle bazı insanlar düşük kolin alımıyla iyi hissederken, diğerleri önerilen miktarlarda bile besin eksikliği yaşayabilir.

Kolin eksikliğinin bazı belirtileri şunları içerebilir:

• Karaciğer hasarı;
• Kas ağrısı;
• Hafıza kaybı;
• Ruh hali değişimleri;
• Öğrenme güçlüğü;
• Bilişsel gerileme;
• Sinir hasarı.

Hamilelik sırasında kolin açısından zengin gıdalar tüketmek özellikle önemlidir, çünkü bu besinin düşük miktarda alınması fetüste nöral tüp defektlerine yol açabilir. 2009 yılında bilimsel bir dergide yayınlanan verilere göre Beslenme İncelemeleri Kolin eksikliği ayrıca preeklampsi, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı gibi hamilelik komplikasyonları riskini de artırabilir.

Yine de, sakatlık vakaları nadirdir ve çoğunlukla risk gruplarında olduğu düşünülen kişileri etkiler:

• Örneğin maratonlarda kolin seviyeleri düşen yüksek performanslı atletler;
• Kolin üretimi ile ilişkili olan östrojen seviyelerindeki düşüş nedeniyle menopoz sonrası kadınlar;
• Fetüsün düzgün gelişimi için daha yüksek miktarda koline ihtiyaç duyan hamile kadınlar;
• Kolin açısından zengin hayvansal besin kaynaklarını tüketmeyen veganlar;
• Alkol kullanan kişilerde, bu madde vücudun kolin ihtiyacını artırabilir.

Bu risk altındaki gruplar için bile, günlük olarak ağırlıklı olarak doğal ve besleyici gıdalarla çevrelenmek ve bu gıdaların bileşiminde kolin bulundurmak sorunları önlemek için yeterlidir.

Kolin açısından zengin gıdalar

Bir yetişkin için önerilen 550 miligramlık miktar baz alındığında, aşağıda açıklanan gıdalarda aşağıdaki miktarlarda kolin bulunabilir:

Yemek	Kolin miktarı	Günlük Tavsiye
Dana ciğeri (85 g)	283 miligram	51%
Nohut (1 su bardağı çiğ)	198 miligram	36%
Somon (1 fileto)	242 miligram	44%
Bezelye (1 su bardağı çiğ)	188 miligram	34%
Tavuk göğsü (85 g)	50 miligram	9%
Karnabahar (1 su bardağı çiğ)	47 miligram	8%
Yumurta (1 birim)	147 miligram	27%
Deniz börülcesi (1 su bardağı çiğ)	181 miligram	32%
Kırmızı et (85 g)	78 miligram	14%
Hindi (85 g)	57 miligram	10%
Keçi sütü (1 su bardağı)	39 miligram	7%
Brüksel lahanası (1 su bardağı çiğ)	17 miligram	3%
Somon (110 g)	63 miligram	11%
Taze morina balığı (85 g)	248 miligram	45%
Brokoli (½ fincan)	31 miligram	6%

Günde sadece iki haşlanmış yumurta tüketerek vücudun günlük kolin ihtiyacının yarısını garanti altına almak zaten mümkünken, örneğin dana ciğeri tercih ederseniz, günlük kolin ihtiyacını sadece bir öğünde karşılamak mümkündür.

Çoğu gıdada bulunan şeyin fosfatidilkolin olduğunu ve alındıktan sonra vücut tarafından koline dönüştürülebileceğini belirtmek gerekir.

Takviyeler

Tek başına dengeli bir diyetle yeterli kolin seviyesine sahip olmak kesinlikle mümkün olsa da, kolinin faydalarından yararlanmak için diyet takviyelerine ihtiyaç duyan veya bunları tercih edenler vardır.

Kolin içeren bir gıda katkı maddesi, bazı gıdalarda bulunan veya takviye olarak bulunan soya lesitinidir. Lesitinin bir kısmı yaklaşık %10 ila 20 fosfatidilkolin içerir.

Bir başka takviye şekli de kapsül formunda veya toz takviye olarak bulunabilen fosfatidilkolinin kendisidir. Daha az yaygın olan diğer takviye türleri kolin klorür, alfa-GPC, betain ve CDP-kolindir; CDP-kolin ve alfa-GPC en yüksek kolin miktarlarına sahiptir ve vücut tarafından daha kolay emilir ve kullanılır.

Beslenme uzmanlarının ve genel olarak sağlık profesyonellerinin tavsiyesi, tıbbi tavsiye olmadan gıda takviyelerinin kullanılmamasıdır. Ayrıca, sadece eksik olan maddeyi içeren bir takviye kullanmadan önce, vücudun besin eksikliğini diğer besinleri ekleyebilecek gerçek gıdalarla telafi etmeye çalışması daha iyidir.

Besin takviyelerinin kullanımıyla ilişkili bir risk, alınan miktarlarla ilgilidir. Tek başına bir takviye alırken, abartılı miktarda madde alma riski çok daha yüksektir. Araştırmalar, aşırı kolin tüketiminin terleme, kan basıncında düşüş, bulantı, kusma ve vücut kokusu gibi hoş olmayan yan etkilere neden olabileceğini göstermektedir. Besin seçerken,Yetişkinler için günde 3.500 miligram olan maksimum günlük dozu aşmanız pek olası değildir.

Dikkate Alınması Gerekenler

Kolin genel olarak metabolizma için, özellikle de bilişsel işlev, kardiyovasküler işlev ve bebeklerin ve çocukların gelişimi için çok önemlidir.

Vücudun işlevlerini iyi bir şekilde yerine getirebilmesi için gerekli miktarları elde etmek kolay olduğundan, kolini gıda yoluyla elde etmek en iyi seçenektir; takviyeler ise neredeyse hiç gerekli değildir ve yalnızca tıbbi gözetim altında ve yalnızca diyet değişiklikleriyle sağlanamayan eksiklik durumlarında kullanılır.

İdeal olan, sağlığı korumak ve kolinin faydalarından yararlanmak için brokoli ve karnabahar gibi sebzelerin yanı sıra yumurta, somon ve bazı karaciğer türleri gibi iyi protein kaynakları gibi sağlıklı yiyecekler tüketmektir.

Kaynaklar ve Ek Referanslar:

• //nutritiondata.self.com/foods-000144000000000000000-1w.html
• //www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-436/choline
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16848706
• //www.nap.edu/read/6015/chapter/1
• //ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12668679
• //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15234930

Kolinin sağlığa faydalarını hiç duydunuz mu? Bu yiyecekleri yemeye alışkın mısınız yoksa takviyeye mi ihtiyacınız var? Aşağıya yorum yapın!