- Nasıl Kaslı Olunur?
- Eğitim
- Diyet
- Takviyeler
- Hormonlar
- Kararlılık
- Genetik Faktör
- Yukarıdaki ipuçları hakkında ne düşünüyorsunuz? Aşağıya yorum yapın!
Kaslı olma arzusu, şüphesiz, fiziksel aktivite yapan erkekler ve kadınlar arasında en yaygın olanlardan biridir. İstenen yoğunluk seviyeleri değişir: birçoğu sadece daha düzgün bir vücuda sahip olmak isterken, diğerleri gerçekten etkileyici ve büyük bir fiziğe sahip olmak ister.
Süreçte karşılaşılan zorluklar, nasıl kaslı olunacağına dair bilgi arayışına yol açar ki bu son derece olumludur. Ancak bu bilgi arayışı, hiç de tavsiye edilmeyen bir kısayol arayışına dönüşebilir. En çok kullanılan kısayollardan biri, halk arasında "pompa" olarak bilinen anabolik steroidlerdir.
Tanıtım Sonrası DevamBununla birlikte, bu kas kütlesi ürünleri bir dizi sağlık riski taşır. Bu nedenle asıl soru şudur: Pompa almadan nasıl kaslanabilirsiniz?
Nasıl Kaslı Olunur?
Pompa yardımı olmadan kaslanmak imkansız değildir. Aslında, kas kütlesi kazanmanın en doğal ve sağlıklı yolu budur: vücudunuzu doğru beslenme ve artan yoğunlukta antrenmanla kademeli olarak adapte ederek.
Kas kütlesi kazanmak bir adaptasyon sürecidir. Bu nedenle vücudunuzu kas kütlesi kazanımının hem gerekli (kuvvet antrenmanı yoluyla) hem de mümkün (beslenme yoluyla) olduğu bir duruma sokmanız gerekir. Birçok faktör kas kütlesi kazanımının seviyesini ve hızını düzenler ve bunların çoğu doğal olarak kontrol edilebilir.
Bu makalede, bu faktörler kısaca ele alınacaktır: antrenman, diyet, takviyeler, hormonlar ve kararlılık. Bununla birlikte, son bir faktör de dikkate alınacaktır: ne yazık ki değiştirilmesi imkansız olan genetik faktör.
Eğitim
Kas kütlesi kazanımı sadece kas hücrelerinin hipertrofisi ile mümkündür ve bu süreç sadece kasların yoğun eforu ile uyarılır. Bu nedenle, antrenman yapmadan kaslı olmanın bir yolu yoktur. Bununla birlikte, pompa olmadan kas kütlesi kazanmak için, maksimum verim elde etmek için antrenman doğru şekilde yapılmalıdır.
Tanıtım Sonrası DevamAntrenmanın maksimum verimliliğe sahip olması için planlı olması ve her şeyden önce büyümesi gerekir. Kas kütlesi kazanmak bir vücut adaptasyon sürecidir, kaslarınız ancak onları zorlamaya devam ederseniz büyümeye devam edecektir. Bu nedenle tek bir ideal antrenman yoktur: antrenmanı kaslarınızı zorlamanın bir yolu olarak kullanmakla ilgilidir, periyodik olarak ağırlıkları ve tekrarları artırın durgunluğu önlemek için.
Antrenman da kısa ve yoğun olmalıdır. Son araştırmalar, konsantre eforun uzun, hafif antrenmanlara göre daha fazla kas kütlesi kazanımına yol açtığını göstermektedir. Ayrıca, antrenman iki şekilde çeşitlendirilmelidir: ilk olarak, sadece tek bir kas grubunu çalıştırmayın. Orantısız bir vücut oluşturmanın yanı sıra, sadece bir kas grubunu çalıştırmak kütlenin büyümesine neden olurkas daha yavaştır.
Bu varyasyonun ikinci anlamı, antrenmanı zaman zaman değiştirmektir. Sırayı değiştirin, tekrarları artırın, dinlenme süresini azaltın. Yükü artırmadan bile antrenmanı değiştirmek, kaslarınızı zorlamanın bir yoludur - alışkın olmadıkları bir şeyle mücadele etmelerini sağlar.
Bunun dışında, ne kadar tekrar etsek azdır: egzersizleri doğru teknikle yaptığınızdan emin olun ve esneme hareketlerini unutmayın.
Diyet
Bununla birlikte, hücreleri hipertrofi yapmaya teşvik etmek her şey değildir: vücudun kas kütlesini artırmak için uyarana yanıt verebilmesi gerekir. Bu sadece vücut gerekli enerji ve besin maddelerine sahipse mümkün olacaktır, bu nedenle bunun için ideal bir diyet uygulamadan kaslanmanın bir yolu yoktur.
Her şeyden önce, kas kütlesi kazanmak uygun bir kalori dengesi gerektirir. Kas büyümesi, mevcut kasları korumak gibi çok fazla enerji harcaması gerektirir. Bu nedenle, kilo kaybı en önemli nokta değilse, kas kütlesi kazanmak isteyen bir kişi şunları yapmalıdır günlük kalori alımınızı artırın .
Tanıtım Sonrası DevamBu yapılmazsa, tüketilen enerji antrenman için harcanacak ve kaslanmanın bir yolu kalmayacaktır. Zayıf insanlar için tehlike daha da büyüktür: yakacak çok az yağ olduğu için, vücut kas kütlesinden enerji alarak kaybedilmesine neden olabilir.
Kas kütlesinin büyümesi için gereken besin maddelerine gelince, ilk olarak bir diğerinden bahsetmek gerekir: protein kesinlikle gerekli değildir. İnsan vücudu protein tarafından inşa edilir ve kaslar da istisna değildir.
Vücuda yeterli miktarda protein yükü sağlanması esastır, bu genellikle vücut kütlesinin her kilogramı için 2 g protein civarındadır, ancak diyetisyeniniz bu miktar hakkında daha kesin bir gösterge verebilir.
Dengeli beslenmenin genel olarak kas kütlesi kazanmak da dahil olmak üzere tüm vücut fonksiyonlarına yardımcı olduğu da unutulmamalıdır. Vücudunuzu dengede tutmak için günlük beslenmenizde çeşitli vitamin ve mineraller almaya çalışın.
Buna ek olarak, vücudun ihtiyaç duyduğu besinlerden asla mahrum kalmaması önemlidir. Bu, kas kütlesi kazanmak isteyenler için, asırlık kuralla gün boyunca sık sık beslenmenin zorunlu olduğu anlamına gelir 3 saatte bir yemek .
Takviyeler
Ancak gıda, vücuda kas kütlesini büyütmek için gerekenleri sağlamanın yalnızca bir yoludur. Hızlı bir şekilde kaslanmanın her yolu genellikle bir tür takviye içerir: yani, vücuda kas kütlesinin büyümesi için uygun koşulları sağlayan güvenli maddelerin kullanılması.
Tanıtım Sonrası DevamEn yaygın olarak kullanılan ve aynı zamanda en gerekli olan takviyeler, günlük diyette yeterli düzeyde protein sağlayanlardır. Whey Protein ve Kazein, Albumin ve Kreatin gibi diğerleri bu amaç için özellikle uygundur. Bunları gün boyunca doğru miktarda tüketmek, kas kütlesi kazanma yolunda önemli bir adımdır.
Karbonhidrat takviyesi de çok yardımcı olabilir. Yeterli karbonhidrat seviyelerini korumak, vücudun enerji için protein yakma ihtiyacını önler, bu da protein seviyelerini yeterince yüksek tutmaya yardımcı olur.
Buna ek olarak, takviyelerdeki karbonhidratlar genellikle uzun süre emilir ve vücudun uzun süre yakıt almasını sağlar - bu da kas kütlesi kazanımı için harikadır.
Buna ek olarak, genel vitamin ve mineral takviyesi vücudun ihtiyaç duyduğu her şeyi almasına yardımcı olabilir. D vitamini vücut geliştiricilerin takviyelerinde son derece yaygındır, ancak diğer tüm vitaminlerin yanı sıra genel olarak minerallerin de rolleri vardır.
Hormonlar
Antrenman ve beslenmenin yanı sıra, vücudumuzun gelişimi hormonlarımız tarafından kontrol edilir. Hormonlar her insanda çok çeşitli vücut mekanizmalarını düzenler. Metabolizma ve büyüme bir dizi hormon tarafından düzenlenir, bu nedenle vücudumuzdaki seviyelerini iyi kontrol etmeden kaslı olmanın bir yolu yoktur.
Kas büyümesi için en çok dikkate alınan hormon testosterondur. Anabolik steroidler testosteron seviyeleri üzerinde çalışır ve onları doğrudan yükseltir. Testosteron doğrudan kas büyümesinin hızıyla ilgilidir, bu nedenle bu hormonun seviyelerini yüksek tutmak son derece ilginçtir.
Bir diğer çok önemli hormon da, kas kütlesi kazanımıyla doğrudan bağlantılı olan büyüme hormonu HGH'dir, bu nedenle yeterli seviyelerin korunması son derece önemlidir.
Bu hormonların yanı sıra insülin (yağ birikimini düzenler), tiroid hormonları (metabolizma hızını etkiler) ve çok tehlikeli kortizol (yağ birikimini teşvik eder ve kas kütlesi kaybına neden olur) hormonlarından da bahsetmek mümkündür.
Tüm bu önemli hormonlar genellikle kas kütlesi kazanmanın kestirme yolları olarak kullanılır. Birçok insan vücutlarını manipüle etmek için belirli hormonların sentetik formlarını tüketmeye karar verir, ancak bu uygulama son derece tehlikelidir. Diyet ve egzersiz yoluyla doğal olarak kaslanmanın ve hormon üretimini kontrol etmenin bir yolu olduğunu bilmek önemlidir.
Testosteron seviyeleri antrenmanın kendisi tarafından uyarılır ve yoğun egzersizler tarafından daha da fazla uyarılır. Ayrıca, diyet çok iyi bir şekilde ele alınabilir: çinko ve sağlıklı yağlar (yumurta ve balık gibi) açısından zengin yiyecekler tüketmek, vücudunuza daha yüksek bir testosteron seviyesi için araçlar sağlamanın kesin bir yoludur.
HGH de egzersizler ve özellikle de yeterli dinlenme ile uyarılır. Diğer hormonlarda olduğu gibi, yeterli günlük uyku HGH seviyeleri için önemlidir.
İnsülin ve onun yağ birikimi için tehlikeli teşviki, şiddetle tavsiye edilen bir diyet değişikliği ile mücadele edilebilir: şeker tüketimini azaltmak. Daha az şeker tükettiğinizde, vücudunuz daha az insülin üretecek ve zararlı etkilerden kaçınılacaktır.
Ayrıca, bol miktarda tam tahıl ve meyvenin yanı sıra D vitamini ve iyot içeren gıdalar tüketerek tiroidin yeterince çalıştığından emin olunabilir.
Kas kütlesi kazanmak isteyen herkes için bir lanet olan kortizol, esas olarak stres seviyelerinden etkilenir. Bu nedenle stresi azaltmak sadece bir yaşam kalitesi sorunu değildir: kas kütlesi kazanmak isteyen herkes için vazgeçilmez bir adımdır.
Kararlılık
Tüm faktörler arasında bu en öznel olanıdır, ancak genellikle en önemlisidir. Bir sihirbazlık numarasında kaslanmanın bir yolu yoktur, bu yüzden yavaş ve sürekli bir ilerlemedir.
Bu şekilde, kararlılık olmadan tamamlanacak bir süreç değildir: hedeflere ulaşmak genellikle zaman alır ve anında ödül olmasa bile çabanın sürdürülmesi gerekir.
Kararlılık yol boyunca sapmaları önleyecek ya da en azından azaltacak, böylece çabaların antrenman, diyet ya da genel davranışlardaki bir dizi küçük başarısızlıkla boşa gitmesini önleyecektir.
Genetik Faktör
Bununla birlikte, tüm faktörler kontrol edilemez. Genetik uygunluk, bir kişinin kas kütlesi kazanma kolaylığını veya zorluğunu ve diğer birçok bedensel yönü belirler. Çok az çabayla arzu ettikleri vücuda sahip olacak insanlar varken, diğerlerinin hedeflerine ancak yavaşça yaklaşmak için çok fazla çabaya ihtiyacı olacaktır.
Bu noktada önemli olan iki şeyi akılda tutmaktır. Birincisi, olumsuz bir genetik yapıya sahip olsanız bile pompa kullanmadan da kaslı olmanız mümkündür. Bu, üstesinden gelinmesi gereken ek bir zorluktur, ancak bundan daha fazlası değildir.
İkinci olarak, kişi kendi vücuduna saygı duymayı öğrenmelidir. Kas kütlesi kazanmak vücudumuzu geliştirmenin bir yolu olarak görülmelidir ve bu ancak o vücudun doğasına saygı duyarak yapılabilir.
Genetik sınırlamalar bu doğanın bir parçasıdır ve bunlara saygı duymak pes etmek anlamına gelmez: bu, her sporcunun birincil hedefi olan en yüksek fiziksel ve psikolojik refahı aramak anlamına gelir.