- Dirençli nişasta nedir?
- Dirençli nişasta türleri
- Dirençli nişastanın faydaları nelerdir?
- Dirençli nişasta kilo verdirir mi?
- Diyetinize dirençli nişastayı nasıl dahil edebilirsiniz?
Dirençli nişastayı, özellikle kilo verme ile ilgili makalelerde duymuş olabilirsiniz.
Ancak bugün, kilo kaybına katkıda bulunabilecek veya bulunmayabilecek besinler hakkında mevcut olan bilgi bolluğu ile, hangilerinin gerçekten işe yaradığını ve her birinin nasıl hareket edebileceğini bilmek zordur.
Tanıtım Sonrası DevamÖyleyse dirençli nişastanın ne olduğunu anlayalım, etkilerinin neler olduğunu, hangi gıdaların bu besin açısından zengin olduğunu ve bazı tüketim ipuçlarını öğrenelim.
Dirençli nişasta nedir?
Yeşil muz en yüksek miktarda dirençli nişasta içeren gıdalardan biridir
Dirençli nişasta, ince bağırsak tarafından ne sindirilen ne de emilen bir karbonhidrat türüdür ve sindirilmediği için diyet lifinin bazı faydalarına sahiptir.
Bu şekilde, ince bağırsaktaki sindirim sürecine direndiği için, bu nişasta türü kalın bağırsağa bozulmadan ulaşır ve burada bağırsak mikrobiyotasının bakterileri için besin görevi görür.
Bu da fermente olmasına ve sağlığa faydalı çeşitli maddelerin ortaya çıkmasına neden olur.
Ancak tüm nişastaların bu özelliklere sahip olmadığını ve "sıradan" nişastanın ince bağırsakta sindirilip emildikten sonra glikoza dönüştüğünü unutmamak önemlidir. Dirençli nişastanın bu kadar özel olmasının nedeni budur.
Tanıtım Sonrası DevamDirençli nişasta türleri
Dört çeşit dirençli nişasta vardır, bunlar:
- Tip 1: Tahıllarda, tohumlarda ve baklagillerde bulunur ve lifli hücre duvarları içinde hapsolduğu için sindirim sürecine dirençlidir;
- Tip 2: çiğ patates ve yeşil muz gibi nişastalı gıdalarda bulunur;
- Tip 3: Pirinç ve patates gibi bazı nişastalı gıdalar pişirildikten sonra soğutulduğunda oluşur. Soğutma, retrogradasyon adı verilen ve sindirilebilir nişastalarının dirençli nişastalara dönüştüğü bir süreçten geçmelerine neden olur;
- Tip 4: kimyasal bir işlemle üretilen insan yapımı, sentetik bir dirençli nişastadır.
Bununla birlikte, tip 3 ile ilgili bir gözlem yapmaya değer, çünkü araştırmalar bu tür nişastanın oldukça yavaş olmasına rağmen hala sindirilebildiğini ve bu da glikozun daha uzun bir süre boyunca kademeli olarak salınmasına neden olduğunu göstermektedir.
Aynı gıdada farklı dirençli nişasta türlerinin bulunabileceğini ve bir gıdanın hazırlanma şeklinin bu besin maddesinin miktarını etkilediğini bilmek de önemlidir.
Dirençli nişastanın faydaları nelerdir?
Dirençli nişasta birçok araştırmacı tarafından prebiyotik olarak kabul edilir, yani tüketimi sadece bağırsak için değil, aynı zamanda bağırsak mikrobiyotasının mikro organizmaları için de fayda sağlar.
Bu nedenle, dirençli nişastanın düzenli tüketiminin sağlık açısından bazı faydaları olabilir:
- Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü İnce bağırsak tarafından sindirilmediği ve emilmediği için, dirençli nişasta kan şekeri seviyelerini yükseltmez. Çeşitli çalışmalarda zaten kanıtlanmış olan bu etki, özellikle şeker hastaları veya insülin direncinden muzdarip olanlar gibi kan şekeri seviyelerinin daha sıkı kontrol edilmesi gereken kişilere yardımcı olur;
- Tokluk hissini artırır Bu nişasta türünün bir diğer etkisi de, dirençli nişastanın bağırsak mikrobiyotasındaki bakteriler tarafından fermantasyonu sonucu ortaya çıkan kısa zincirli yağ asitleri adı verilen maddelerin üretiminin artmasıdır. Bu bileşikler tokluk hissi vermeye yardımcı olarak kalori alımını azaltır;
- Anti-enflamatuar etki Buna ek olarak, çalışmalar kısa zincirli yağ asitlerinin anti-enflamatuar bir etkiye sahip olduğunu, enflamatuar ve otoimmün hastalıkları kontrol etmeye ve önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
Dirençli nişasta kilo verdirir mi?
Evet, dirençli nişastanın kilo verme sürecine yardımcı olduğunu söyleyebiliriz.
Tanıtım Sonrası DevamKilo kaybı üzerindeki etkileri esas olarak şekerlerin emiliminin kontrolü ve kalori alımını azaltan tokluk hissindeki artıştan kaynaklanmaktadır.
Bu iki etki birlikte, insülin salgılanmasının artmasına ve abdominal yağ birikimine yol açacak kan şekeri artışlarının önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, daha fazla tokluk hissi iştahın azalmasına yardımcı olur.
Bununla birlikte, kilo vermek için dengeli, sağlıklı ve besleyici bir diyet uygulamak ve kalori harcamasını en üst düzeye çıkarmanın bir yolu olarak düzenli olarak fiziksel aktiviteler yapmak hala esastır.
Diyetinize dirençli nişastayı nasıl dahil edebilirsiniz?
Bu besini diyete dahil etmenin ve faydalarından yararlanmanın en iyi yolu, dirençli nişasta açısından zengin gıdalara yatırım yapmaktır.
Bu gıdalardan bazıları ve 100 gramdaki dirençli nişasta miktarı için aşağıya bakın:
| Yemek | Dirençli nişasta 100 g başına |
|---|---|
| Yeşil muz ve biyokütlesi | 38 g |
| Patates, fırınlanmış ve soğutulmuş | 19 g |
| Kaju fıstığı | 13 g |
| Yulaf, pişmemiş | 11 g |
| Patates, buharda pişirilmiş ve soğutulmuş | 6 g |
| Olgun muz | 5 g |
| Beyaz fasulye, konserve veya pişmiş | 4 g |
| Mercimek, pişmiş | 3 g |
| Koyu çavdar ekmeği ( pumpernickel ) | 1,17 g |
| Dilimlenmiş, haşlanmış ve soğutulmuş patates | 0,8 g |
| Yulaf, pişmiş | 0,2 g |
Ayrıca dirençli nişasta takviyeleri de vardır, ancak bunlara yukarıda bahsedilen gıdalar gibi diğer besinler eşlik etmez.
Tanıtım Sonrası DevamBu nedenle, bu tür nişasta bakımından zengin gıdaları diyete dahil etmek ve böylece sağlıklı ve dengeli bir beslenme sağlamak tercih edilir.
Kaynaklar ve ek referanslar
- Dirençli nişastanın sağlık özellikleri - Wiley Library
- Dirençli Nişasta-Bir İnceleme - M.G. Sajilata, Rekha S. Singhal, Pushpa R. Kulkarni
- Dirençli nişastanın in vitro ve in vivo ölçümü - NCBI - NIH