• 1. yağsız sığır eti
• 2. tatlı patatesli tavuk
• 3. Yumurta
• 4. Süzme peynirli somon balığı
• 5. chia tohumlu yulaf
• 6. Mercimek ve nohut
• 8. doğal süzme yoğurt
• 9. kahverengi pirinç
• 10. Kakao
• 11. Avokado
• 12. Pancar
• 7. Deniz tarağı
• Maromba diyeti menüsü
• Beslenme bilgileri

Birçok insanın düşündüğünün aksine, istediğinizi yemek ve egzersiz yapmak, belirgin bir vücuda ulaşmak isteyenler için en iyi yol değildir. Bu hedefe ulaşmak istiyorsanız, egzersizler ve yaşam tarzı ile birlikte özel bir diyet benimsemeniz gerekir ve maromba diyeti size yardımcı olabilir.

Sonuçta, sadece bu denge ile kendi sağlığınıza dikkat ederken hayal ettiğiniz kas yapısına ulaşabileceksiniz.

Tanıtım Sonrası Devam

Maromba diyeti olarak adlandırılan diyette sadece kalori değil, aynı zamanda yiyeceklerin bileşimi de dikkate alınır.

Okumaya devam edin ve kaslarının büyüdüğünü görmek isteyenler için diyet planının bir parçası olması gereken bazı yiyecekleri ve bunları menünüzde nasıl birleştireceğinize dair iki örnek keşfedeceksiniz.

1. yağsız sığır eti

Protein açısından zengin gıdalar, iyi tanımlanmış bir vücuda sahip olmak isteyen herkesin diyetinde bir zorunluluktur. Sonuçta, proteinler kas geliştirme sürecinin temel bir parçasıdır.

Ancak, bu faydaları elde etmek için sadece onları tüketmek yeterli değildir, yüksek kaliteli protein almanız gerekir.

Böylece yağsız biftek harika bir seçenek haline gelir: bu proteinleri sağlamanın yanı sıra demir, çinko ve B vitaminleri gibi diğer önemli besin maddelerine sahip olduğu için size sağlıklı bir diyet de sağlar.

Tanıtım Sonrası Devam

• İşte yağsız etlerin listesi, tarifler ve ipuçları

2. tatlı patatesli tavuk

Tatlı patates püreli tavuk Kaynak: Recepedia

Tavuk yüksek kaliteli yağsız protein için harika bir kaynaktır ve tatlı patates düşük glisemik indeksli karbonhidratlar sağlar.

Karbonhidratlar antrenmanlarınız için daha fazla enerji sağlarken, kaslarınız iyileşme ve kas yapımı için gereken yüksek kaliteli proteine erişebileceğinden, bu kombinasyon antrenman öncesi için harikadır.

Ayrıca, tatlı patatesteki karbonhidratlar vücut tarafından daha yavaş emildiğinden, glikoz oranlarınız dengede kalacak ve bu da iştahınızı kontrol edecektir.

3. Yumurta

Bir zamanlar düşündüğünüzün aksine, yumurta sağlığın düşmanı değil, hatta kas kazanmak isteyenlerin dostudur.

Sonuçta, yumurta vücut tarafından üretilmeyen dokuz temel amino aside sahiptir ve bunları yalnızca gıda veya takviye yoluyla alabilirsiniz.

Yumurta, proteinin yanı sıra sağlıklı yağlar ve antrenman için enerji üretmede önemli olan B vitaminleri de sağlar.

Tanıtım Sonrası Devam

Yumurtada bulunan amino asitler arasında lösin, kas kütlesi kazanmak söz konusu olduğunda vazgeçilmez olarak öne çıkar. Lösin, izolösin ve valin ile birlikte BCAA'ları veya dallı zincirli amino asitleri oluşturur.

4. Süzme peynirli somon balığı

Somon fileto

Süzme peynir maromba diyetine yardımcı olabilir çünkü büyük ölçüde sütte bulunan ve yavaş sindirilen bir protein olan kazeinden oluşur ve bu nedenle kasların korunmasına yardımcı olur.

Bu nedenle, yavaş sindirimi daha uzun süre sabit bir besin kaynağı sağladığından, her üç saatte bir yemek yiyemediğiniz günler için iyi bir seçenektir.

Ancak sadece peynir yemekten kaçınmak için bir alternatif, kas yapımına yardımcı olan ve kalp sağlığını iyileştiren yüksek kaliteli protein ve omega-3 içeren somon gibi balıklarla birlikte garnitür olarak kullanmaktır.

5. chia tohumlu yulaf

Yulaf gevreği

Tatlı patates gibi yulaf da düşük glisemik indeksli karbonhidrat kaynağıdır ve bu nedenle iştahı artırmadan vücudun enerjisini sağlar ve korur.

Chia tohumları ise oldukça besleyicidir ve antioksidan, çözünür lif, potasyum, omega-3 ve omega-6 kaynağı olarak hizmet eder.

Tanıtım Sonrası Devam

6. Mercimek ve nohut

Nohut Çorbası

Mercimek de maromba diyeti yemeklerinde iyi bir seçimdir çünkü yulaf ve tatlı patatesle aynı şekilde çalışan protein ve yavaş sindirilen karbonhidratlar getirir.

Eğer mercimeği çok sevmiyorsanız, mercimekle aynı görevi gören bir baklagil olduğu için herhangi bir fasulye çeşidini kullanabilirsiniz.

Örneğin siyah fasulye gibi fasulyeler protein içermenin yanı sıra lif, B vitaminleri ve demir, magnezyum ve fosfor gibi mineraller de sunar.

Nohut, yavaş sindirilen karbonhidratlar içeren bir başka seçenektir ve kas geliştirme amacıyla antrenman yapanlar için harika bir enerji kaynağıdır. Ayrıca, bu yiyecek lif bakımından zengindir ve sizi daha uzun süre tok tutar.

8. doğal süzme yoğurt

Ev yapımı Yunan yoğurdu

Doğal Yunan yoğurdu (aroma eklenmemiş), vücudunuza maromba diyetinde önemli olan iyi bir protein dozu da sağlar. Tadını sıkıcı bulursanız, meyve parçaları ekleyebilirsiniz.

Bunun nedeni, normal yoğurda göre iki kat daha fazla protein içermesinin yanı sıra, doğal süzme yoğurdun hızlı sindirilen ve yavaş sindirilen proteinlerin bir karışımını içermesidir.

2019 yılında yayınlanan bir çalışma Beslenme Alanında Sınırlar bir antrenman programı sırasında süzme yoğurt tüketiminin güç, kas kütlesi ve vücut kompozisyonunda iyileşme sağladığını gösteriyor ve antrenman sonrası dönemde tüketilmesini öneriyor.

• Ev yapımı Yunan yoğurdunun nasıl yapıldığını öğrenin

9. kahverengi pirinç

Kabuklu kahverengi pirinç

Bir fincan pişmiş esmer pirinç, protein içermesinin yanı sıra, antrenman sırasında yorgunlukla mücadele etmek için önemli amino asitler de sağlar. Daha yavaş emilen bir karbonhidrattır, insülin artışlarına neden olmaz ve vücuda kademeli ve istikrarlı bir şekilde enerji sağlar.

2017 yılı verileri Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi Egzersizden önce esmer pirinç veya kinoa gibi yavaş sindirilen sağlıklı karbonhidrat kaynaklarının tüketilmesinin egzersiz performansını artırdığını göstermektedir.

10. Kakao

Kakao tozu

Kakao, maromba diyetindeki gıdalar listesine girer çünkü serbest radikallerle savaşan antioksidan özelliklere sahip bir protein gıdasıdır, büyük miktarlarda erken yaşlanmayı ve kas ağrılarının ortaya çıkmasını teşvik eden maddelerdir.

Doğal çikolata tadı vermek için peynir altı suyu veya protein shake ile karıştırabilirsiniz, ancak şeker eklemekten kaçının.

11. Avokado

Sağlıklı yağ kaynağıdır ve strese neden olan ve yağ birikimini destekleyen kortizol hormonu seviyelerinin kontrolüne katkıda bulunur. Ve kas yapmak isteyenlerin vücuttaki yağ oranını azaltması gerekir, değil mi?

Avokado, kolesterolü düzenleyen ve kilo kaybına katkıda bulunan mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağı olmasının yanı sıra, kortizolün yanı sıra diğer bazı hormonların düzenlenmesinde de önemli bir rol oynar.

Ayrıca, düzenli olarak yenildiğinde avokado, kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan hormonların üretimini artırabilir.

12. Pancar

Pancar, kan akışını artıran, akciğer fonksiyonlarını iyileştiren ve hatta kas kasılmasını güçlendiren bir madde olan nitrik oksit seviyelerini artırmaya yardımcı olur. Uluslararası gıda bilimleri ve beslenme dergisi .

7. Deniz tarağı

Protein alımını artırmak için bir başka seçenek de, protein sağlamanın yanı sıra az yağ ve az kalori içeren bir deniz ürünü olan deniz tarağıdır.

Maromba diyeti menüsü

Aşağıda maromba diyetinize uygulayabileceğiniz iki örnek menüye göz atın.

Bununla birlikte, forma girmek için ideal diyet programının, organizmanın çalışma şekline, özelliklerine, ihtiyaçlarına, eğitim türüne ve her bir kişinin hedeflerine göre kişiden kişiye değiştiğini unutmamak önemlidir.

Bu nedenle, menünüzü bir araya getirmenin en etkili ve güvenli yolu her zaman bir beslenme uzmanının yardımı olacaktır.

Örnek 1:

• Yemek 1: Deniz tarağı ve peynirli çırpılmış yumurta;
• Yemek 2: Böğürtlenli bademli smoothie;
• 3. öğün: Izgara biftek ve tahıllı domates salatası;
• 4. öğün: Antrenman sonrası 50 g karbonhidrat ve 25 g protein içeren shake;
• Yemek 5: Kinoa salatası ile kızarmış tavuk;
• 6. öğün: Tatlı patates ve balık.

Örnek 2

• Yemek 1: 1 su bardağı pişmemiş yulaf, ¾ su bardağı yumurta akı, 4 tam yumurta ve 1 yemek kaşığı işlenmemiş hindistan cevizi yağı;
• Yemek 2: 2 su bardağı az yağlı süzme peynir, 4 yemek kaşığı salsa, 1 ölçü dilediğiniz protein izolatı;
• 3. öğün: Tatlandırmak için ıspanak yaprakları, tatlandırmak için hardal, ½ orta boy domates ve 170 g hindi göğsü;
• 4. öğün: 2 adet mozzarella çubuğu ve 170 g peynirli tavuk göğsü;
• Yemek 5: 225 g somon, 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı ve 75 g tatlı patates;
• 6. öğün: 280 g doğal süzme yoğurt, 1 çay kaşığı doğal fıstık ezmesi, 10 adet kıyılmış badem.

Beslenme bilgileri

Yukarıda belirtilen her bir gıda maddesinin 100 g'ında bulunan karbonhidrat ve protein miktarını aşağıda kontrol edin:

GIDA	PROTEİNLER	KARBONİDRATLAR
Yağsız sığır eti	30 g	0 g
Derisiz tavuk	20 g	0 g
Tatlı patates	1,6 g	20 g
Yumurtalar	13 g	1,1 g
Derisiz Somon	19,3 g	0 g
Süzme peynir	11 g	3,4 g
Çiğ yulaf	16,9 g	66,3 g
Chia tohumu	17 g	42 g
Mercimek	9 g	20 g
Siyah fasulye	22 g	62 g
Nohut	19 g	61 g
Vieira	21 g	5 g
Doğal Yunan yoğurdu	5,3 g	15 g
Kahverengi pirinç	2,6 g	23 g
Kakao	20 g	58 g
Avokado	2 g	9 g
Pancar	1,6 g	10 g
Karpuz	0,6 g	8 g