Diz, insan vücudundaki en karmaşık eklemdir çünkü kaslar, bağlar, menisküsler ve eklem kapsülü ile çevrilidir ve bunlar birlikte hareketlerimize uyum sağlar. Genel olarak dizler ve uyluklar, özellikle kişi düzenli egzersiz yapmadığında yaralanmalardan en çok etkilenen yapılardır.
Bununla birlikte, fiziksel aktiviteler yapıyorsanız, aşırı fiziksel eforla ekleme zarar vermemeye de dikkat etmelisiniz, çünkü kötü yapılan egzersizler mevcut yaralanmalara zarar verir.
Tanıtım Sonrası DevamBu nedenle, olası bir sakatlanmayı önlemek ve hatta vücudumuzdaki bu çok önemli eklemdeki ağrıyı hafifletmek için, antrenmanınıza başlamadan önce bu bölgeyi esnetmek iyi bir ipucudur. Hafif esneme hareketleri yapmak, vücudu egzersize hazırlamaya, daha esnek hale getirmeye ve hareketlerini genişletmeye yardımcı olabilir.
Dizler için bazı esneme seçenekleri vardır, ancak olası yaralanmaları önlemek için vücudun bu bölgesini esnetmeden önce kalifiye bir beden eğitimcisine veya fizyoterapiste danışılmasının tavsiye edildiğini belirtmek önemlidir.
Aşağıda diz için en iyi 6 esneme hareketine göz atın, ancak bu makalenin yalnızca egzersiz seçenekleri hakkında bilgi vermeyi amaçladığını ve asla kalifiye bir profesyonelin görüş ve takibinin yerini almaması gerektiğini unutmayın.
6 diz germe seçeneği
Esneme 1
Nasıl yapılır? Bir bacağınızı bükerken diğer bacağınızı uyluk bölgenizin iç kısmında bir esneme hissedene kadar yana doğru uzatın. 30 saniye boyunca esneme hareketini tutun. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve bacak değiştirin.
Esneme 2
Nasıl yapılır? Bir mat veya egzersiz minderi üzerinde yan yatın ve dizinizi geriye doğru bükerek üst bacağınızın ayak bileğini tutun. Uyluğun ön tarafında bir esneme hissedilecektir. 30 saniye boyunca esnemeyi tutun ve dinlenin.
Tanıtım Sonrası Devam
Esneme 3
Nasıl yapılır? Ayakta dururken dengenizi korumak için bir zincir tutun. Bir dizinizi geriye doğru bükün, bir elinizle ilgili ayak bileğini çekerek pozisyonu koruyabildiğiniz kadar koruyun, ancak sınırınızı aşmayın (ağrı veya yaralanma olmadan). 30 saniye boyunca pozisyonu koruyun ve ardından diğer bacağı germek için ayakta durma pozisyonuna dönün.
Esneme 4
Nasıl yapılır? Her iki bacağınız da düz olacak şekilde yere veya bir mat ya da egzersiz minderinin üzerine oturun. Dizlerinizi düz tutarken kollarınızı uzatın ve sınırlarınızı aşmadan (acı hissetmeden veya kendinizi incitmeden) ayak uçlarınıza veya ulaşabildiğiniz kadar uzağa ulaşmaya çalışın. 20 saniye boyunca pozisyonu koruyun ve gevşeyin.
Esneme 5
Nasıl yapılır? Bir diziniz matın veya egzersiz minderinin üzerinde yerde olacak şekilde diz çökün, diğer ayağınız vücudun önünde yere düz (yatay) ve uyluğunuz yere paralel olacak şekilde yerleştirin. Öne doğru eğilin, kalçalarınızı yere doğru uzatın.
Kalça kaslarınızı kasın ve esnemeyi derinleştirmek için bükülmüş dizinize karşılık gelen kolu yukarı kaldırın. 30 saniye ile bir dakika arasında pozisyonu koruyun. Taraf değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
Esneme 6
Nasıl yapılır? Dik durarak sağ ayağınızı yerde tutun, sol ayağınızı öne doğru getirin, topuğunuzu yere, mindere veya egzersiz matına yerleştirin ve ayak parmaklarınızı yukarı doğru çevirin. Sağ dizinizi hafifçe bükülü tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin.
Sağ diz bükülürken, sol bacak tamamen düz tutulmalı ve ağırlık topuğun ucunda olmalıdır. Düz bacağın hamstringlerinde muhtemelen bir gerilme hissedilecektir. 30 saniye ila bir dakika boyunca pozisyonu koruyun. Taraf değiştirin ve hareketi tekrarlayın.
Tanıtım Sonrası Devam
Diz esnemelerine dikkat edin
Güç gerektiren herhangi bir egzersiz (ağırlık çalışması) yapacaksanız, ağrı veya kas gerginliği hissediyorsanız, tendon veya bağlarınızda yaralanma varsa, herhangi bir kas mikro yırtılması teşhisi konmuşsa veya kas sistemine aşırı yüklenme veya zorlanma varsa statik esneme hareketleri yapılmamalıdır.
Sabah ilk iş olarak 8 ila 10 dakika süren uygun bir ısınma yapılmadan esneme hareketleri yapılmamalıdır. Ağrı veya rahatsızlığa neden olan esneme egzersizlerinden de kaçınılmalı, ideal olarak esneme hareketleri sırasında gevşemeli, zıplamaktan veya gerilmekten kaçınılmalıdır.
Kural şudur: Bir esneme hareketini her zaman rahatça yapabilmelisiniz, eğer acı hissediyorsanız hareket yanlıştır.
Herhangi bir diz yaralanmanız veya ağrınız varsa, diz esneme hareketleri de dahil olmak üzere herhangi bir antrenmana başlamadan önce, söz konusu egzersizleri yapmaya uygun olup olmadığınızı öğrenmek için doktorunuza danışmanız önemlidir.
İdeal olan, kalifiye bir profesyonel eşliğinde esneme hareketleri yapmaktır, ancak esneme hareketlerini kendi başınıza yapmaya karar verirseniz, eğitimler aracılığıyla, ne yaptığınıza çok dikkat edin ve hata yapma ve kendinizi yaralama riskine girmemek için yönergeleri gerektiği kadar gözden geçirin.