Bir Crossfit sınıfına yatırım yapmak için fazla zamanı veya parası olmayanlar için, evde Crossfit egzersizlerinin nasıl yapılacağını öğrenmek forma girmek için ilginç olabilir.
Crossfit, kardiyo (aerobik antrenman) ve vücut ağırlığı egzersizlerini ağırlık kaldırma ile birleştiren bir fiziksel antrenman programıdır. Uygulayıcının fazla zamanını almayan ve haftada birkaç kez 20 dakika içinde gerçekleştirilebilen yoğun ve yorucu bir egzersiz olarak tanımlanmaktadır.
Tanıtım Sonrası DevamModalitenin her seansı yüksek bir yoğunlukta gerçekleştirilir, böylece kişi kendini zorlayabildiği veya istediği kadar zorlar.
Bir Crossfit antrenmanı, diğerlerinin yanı sıra kaldırma, tırmanma, kürek çekme, sprint (koşma) gibi hareketlerin yanı sıra barlar, jimnastik halkaları, kettlebell'ler ve sağlık topları gibi ekipmanların kullanılmasından oluşabilir.
Crossfit'ten önce ve sonra bazı vücut sonuçlarını görün ve Crossfit yapmanın gerçekten kilo verdirip vermediğini anlayın.
Evde yapabileceğiniz 10 Crossfit egzersizi
Evde yapılabilecek bazı Crossfit egzersiz seçeneklerini sunmadan önce önemli bir uyarıda bulunmamız gerekiyor.
Antrenmanınızın güvenliğini ve verimliliğini sağlamak için, hangi Crossfit egzersizlerini yapabileceğinizi belirtmek ve sakatlanmaları önlemek ve her egzersizin faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için gerekli olan her hareket için size doğru tekniği öğretmek için bir beden eğitimcisinin yardımını almanız çok önemlidir.
Tanıtım Sonrası DevamCrossfit söz konusu olduğunda doğru formun son derece önemli olduğunu düşünüyoruz, çünkü sporun egzersizlerinin hızı nedeniyle yanlış bir vücut şekli sakatlanma riskini büyük ölçüde artırıyor.
Bu egzersizlerin seanslara nasıl yerleştirilmesi gerektiği, kaç set ve tekrarla yapılması gerektiği, bunlara başka hangi egzersizlerin eşlik etmesi gerektiği ve antrenmanın başlangıcından önce ve bitiminden sonra hangi ısınma ve soğuma hareketlerinin yapılması gerektiğini belirlemek için profesyonel bir görüş almak gerekir, böylece kişiden kişiye değişen istenen hedeflere ulaşılırgüvenli bir şekilde ulaşılır.
Uyarıları geçtikten sonra, evde yapılabilecek Crossfit egzersizleri listemize geçelim:
1. serbest çömelme (air squat)
Nasıl yapılır? Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kalçalarınızı ve kalçalarınızı geriye doğru itin - bu, belinizdeki baskıyı azaltmaya yardımcı olmak için önemlidir - kalçalarınız uyluklarınızdan daha aşağıda olacak şekilde derin bir çömelme hareketine geçmeden önce vücut ağırlığınızı topuklarınıza verin.
Dizlerinizi odanın köşelerine doğru uzatarak genişletin. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Sonra tekrar dik durun, başlangıç pozisyonuna geri dönün.
2. bükme kolu
Nasıl yapılır? Karnınızın üzerine uzanın, ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun, kollarınızı uzatın, bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı tabanları yukarı bakacak şekilde üst üste koyun. Sadece eller ve dizler yerde olmalıdır: gövde, bacaklar ve ayaklar yüksekte kalmalıdır.
Tanıtım Sonrası DevamBaşınızı, boynunuzu, sırtınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutarak vücudunuzu bir yansıma haline getirin. Daha sonra orijinal pozisyonunuza geri dönün.
3. Burpee
Nasıl yapılır? Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde dik durmaya başlayın. Kendinizi çömelme pozisyonuna getirin ve ellerinizi yere koyun.
Ayaklarınızı hızla geri getirin ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuna geçin. Ardından kendinizi şınav pozisyonuna indirin. Daha sonra, ayaklarınızı squatın alt kısmında yere değmesi gereken ellerinizin hemen arkasına getirerek squata geri dönün.
Bitirmek için avuçlarınızı havada çırparken vücudunuzu düzleştirerek zıplayın. Sakatlanmayı önlemek için plank ve şınav pozisyonunda başınızı, boynunuzu, sırtınızı ve kalçalarınızı aynı hizada tutmalısınız.
4. inç kurdu
Nasıl yapılır? Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta durun, kalçanızdan öne doğru eğilin ve parmak uçlarınızla yere dokunun.
Dizlerinizi hafifçe bükerek, avuç içleriniz yerde olacak şekilde vücudunuzu plank pozisyonuna getirene kadar ellerinizi ileri doğru yürütün. Hareketi tersine çevirin ve başlangıca dönün.
Tanıtım Sonrası Devam5. geniş tırmanıcılar
Nasıl yapılır? Harekete yerde plank pozisyonunda avuç içleri yerde olacak şekilde başlanır. daha sonra sol ayakla öne doğru adım atılır ve sağ elin dış tarafına yerleştirilir. duraklanır, başlangıç pozisyonuna dönülür ve hareket diğer tarafla tekrarlanır (sağ bacak sol elin yanında).
6. Zıplayarak çömelme
Nasıl yapılır? Başlangıç pozisyonu, ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar vücudun yanlarında olacak şekilde dik durmaktır. daha sonra kolları vücudun önünde sallayarak kendinizi çömelme pozisyonuna getirin. daha sonra yapabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın ve başlangıç pozisyonuna yumuşak bir şekilde inin.
7. Karın
Nasıl yapılır? Ayak tabanlarınız birleşik, dizleriniz bükülmüş ve ayrık, elleriniz üst üste konmuş ve kollarınız gövdenizin önünde uzatılmış şekilde sırt üstü uzanın. Belinizi desteklemek için katlanmış bir havlu yerleştirmek egzersizi daha rahat hale getirir.
Ardından, karnınızı kasın ve gövdenizi hafifçe kaldırın, elleriniz dizlerinize yaklaşana kadar sırtınızı yerden kaldırın, ardından yavaşça orijinal pozisyona dönün. Egzersiz sırasında sırtınızı aynı hizada tutmaya ve boynunuzu zorlamamaya dikkat edin.
8. Süpermen
Nasıl yapılır? Tüm vücudunuz bir çizgi oluşturacak şekilde bacaklarınızı ve kollarınızı uzatarak bir egzersiz minderine karnınızın üzerine uzanın. Eş zamanlı olarak kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın, sadece karnınızı minderin üzerinde bırakın. Hareket boyunca boynunuz vücudunuzla aynı hizada kalmalıdır.
9. Karın bıçağı
Bu egzersiz zaten daha güçlü bir karına sahip olanlar tarafından yapılmalıdır.
Nasıl yapılır? Yere sırt üstü uzanın ve ellerinizi karnınızın üzerine koyun veya yanlarda bırakın. Ardından, dizlerinizi 90º açıyla bükerek ayaklarınızı yerden kaldırın veya bacaklarınızı olabildiğince uzatarak ayaklarınızı havaya kaldırın. Ardından, karnınızı kullanarak kalçalarınızı kaldırın.
10. tek bacak çömelme (pistol squat)
Nasıl yapılır? Sadece bir ayağınızı yerde bırakarak ve kollarınızı vücudunuzun önünde uzatarak dik durun. Ardından squat hareketini yapın: yerde olmayan ayağınızı vücudunuzun önüne doğru uzatın ve ardından kalçanızı aşağı ve geriye doğru atın, iniş sırasında gövdenizde hafif bir eğim bırakın.
Egzersiz boyunca, vücudunuzun ağırlığını dengelemek için karnınızı da kasılı tutmanız gerekir.
Evde yapılacak Crossfit egzersizleri ile ilgili uyarılar
Crossfit gibi zorlu bir antrenmana başlamadan önce, bu sporu gerçekten yapıp yapamayacağınızı öğrenmek ve özellikle herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya yakın zamanda sakatlandıysanız, hangi yoğunluk seviyesinde başlamanız gerektiğini kontrol etmek için doktorunuzdan randevu almanız önemlidir.
Crossfit antrenmanınızı kendi başınıza, sadece internetten video izleyerek yapmaya karar verirseniz, sabırla izlemeye ve hareketlerin nasıl yapılması gerektiğinden emin olmak için videoyu her zaman duraklatmaya özen gösterin.