Hamile kalmadan önce ağırlık egzersizleri yapan ya da doğumdan sonra bu tür egzersizlere başlamak isteyen anne adayları için doğum sonrası ağırlık egzersizlerine ilişkin bir dizi şüphe söz konusu olabilir.

Örneğin, ne kadar süre sonra tekrar antrenman yapmaya başlayabilir? Antrenman hamilelikten önce yaptıklarından çok farklı mı? Ne tür egzersizler uygulanabilir?

Tanıtım Sonrası Devam

Eğer böyle bir şüpheniz varsa, okumaya devam edin çünkü bu konu hakkında konuşacağız. Böyle bir şüpheniz yoksa bile, bizimle kalın, ne de olsa bilgi asla çok fazla değildir ve konu hakkında şüpheleri olan tanıdığınız bir anneye yardımcı olabilirsiniz.

Peki, doğum sonrası ağırlık antrenmanı nasıl çalışır?

Emin olmak için atılacak ilk ve en önemli adım, bir doktorun refakatine güvenmektir. Öncelikle, burada sunacağımız veriler sadece bilgilendirme amaçlıdır ve asla her hasta için en iyisinin ne olduğunu belirtebilmek için yıllarca çalışmış bir doktorun tavsiyesinin veya reçetesinin yerini almamalıdır.

İkinci olarak, her vaka kendine özgüdür ve doğum sonrası ağırlık antrenmanına ilişkin yönergeler her annenin durumuna göre değişebilir. Hamilelik öncesinde uygulanan fiziksel aktivite düzeyi, kadının hamilelik sırasındaki ve sonrasındaki sağlık durumu, gerçekleştirilen doğum türü ve her birinin rutini gibi faktörler bunu etkileyebilir.

Örneğin, sezaryenle doğum yapmış bir kadının egzersize dönmeden önce beklemesi gereken süre daha uzun olabilir.

Bu nedenle, doğum yaptıktan sonra, doğum sonrası ağırlık antrenmanınızın nasıl çalışması ve zaman içinde nasıl ilerlemesi gerektiğini öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Ve antrenman seanslarınız sırasında, doğum sonrası durumunuzun ihtiyaçlarını göz önünde bulundurarak egzersizlerinize devam etmenize yardımcı olabilecek iyi bir beden eğitimcisinin yardımına güvenin.

Tanıtım Sonrası Devam

Belirtilen dinlenme süresini bekleyin

Doktorunuz antrenmandan önce altı hafta beklemenizi söylediyse, altı hafta bekleyin. Sekiz hafta dediyse, dönmeden önce sekiz haftanın geçmesini bekleyin.

Bunun nedeni, egzersize çok erken dönmenin iyileşme döneminin beklenenden daha uzun sürmesine, mide kaslarında uzun vadeli hasara neden olmasına ve emziren anneler için süt tedarikine zarar vermesine neden olabilmesidir.

Fiziksel çalışma hücrelerin laktik asit üretmesine neden olur, bu da anne sütünün bileşimine zarar verir ve bebekte koliğe neden olabilir.

Kadın, doğumdan sonraki 40 ila 60 günlük dönemde (doktorun belirlemesi halinde gün sayısı farklı olabilir) fiziksel egzersizden çok, organların eski konum ve şekillerine dönmesini içeren büyük fiziksel çabalarda bulunmamalıdır.

Hamilelik öncesiyle aynı antrenman rutinine geri dönmeyin

Çok sakin olmanız ve hamile kalmadan önce yaptığınız antrenmanları yapmak istememeniz gerekir. Güç ve kondisyon uzmanı ve klinik egzersiz fizyoloğu Janet Hamilton, doğum sonrası antrenmanlarda kendilerini çok zorladıklarında kadınların pelvik ve sakral (omurganın altındaki kemik) stres kırıkları yaşadığını nasıl gördüğünü anlattı.

Hamilelik sırasında vücut, bebeğin vajinal kanaldan geçmesine izin vermek için bağları gevşeten hormonlar üretir. Güç ve kondisyon uzmanı, doğumdan sonra bir süre kadının vücudundaki bu bağların gevşek kaldığını, yani eklemlerin eskisi kadar stabil olmadığını açıkladı.

Tanıtım Sonrası Devam

Buna ek olarak, anne sütü üretimiyle ilgili hormonlar, eskisi gibi antrenman yapma yeteneğini bozabilir. Hormonlar da dahil olmak üzere vücut tekrar dengeye gelene kadar yüksek düzeyde antrenman ertelenmelidir.

Bu erteleme, kadın bebeğini emzirmeyi bitirene kadardır.

Emziren kadınlar (bebeklerini emziren kadınlar) her zaman ölçülü egzersiz yapmalı ve emzirdikleri dönemlere yakın zamanlarda egzersiz yapmamalıdır. Anne bunu egzersizden önce yapmalıdır, böylece göğüslerinin hacmi egzersizin uygulanmasını rahatsız etmez veya engellemez.

Ağırlık egzersizlerinin ağırlığını bileklerinize yüklemeyin

Bir bebeği tutmanın, emzirmenin ve taşımanın zaten bilekleri daha önce hiç çalışmadıkları şekilde çalıştırdığını belirtmek gerekir.

Bu nedenle, doğum sonrası ağırlık antrenmanlarında kadınların bileklerinin aşırı çalışmasını önlemek için egzersizler sırasında rahat olmaları önerilir. Ağırlığın bilekler bükülü olarak elde tutulmasını gerektiren plank, şınav veya triseps dips gibi her türlü egzersizin modifiye edilmesi önerilir.

Örneğin, ön kollar üzerinde plank yapmayı, sırtüstü yatmayı ve kablo üzerinde triseps ekstansiyonlarını tamamlamayı denemeniz önerilir. Tabii ki tüm bu egzersiz türleri doktor tarafından onaylanmışsa.

Tanıtım Sonrası Devam

Yüksek etkili egzersizlerle başlamayın

Daha önce de gördüğümüz gibi, doğumdan sonra bir kadının vücudu hala bağları gevşek bırakan hormonlarla doludur. Güç ve kondisyon uzmanı ve perinatal eğitmen Jacquelyn Brennan'a göre, bu durum koşma, zıplama ve pliometri gibi yüksek etkili egzersizleri eklemler için kötü hale getirir.

Buna ek olarak, annenin iç organları bir askı gibi yerinde tutan pelvik taban kaslarının gücünü yeniden kazanması birkaç ay veya daha uzun sürebilir. Bu kaslar zayıfsa, yüksek etkili egzersizler idrar kaçağına neden olabilir.

Doğum sonrası vücut geliştirmede kaçınılması gereken diğer egzersizler

Ayrıca perinatal eğitmen Jacquelyn Brennan'a göre, kadınlar doktorları ya da fizyoterapistleri tarafından karın diyastazı denilen rahatsızlıktan kurtuldukları söylenene kadar mekik çekmekten ve tam omurga ekstansiyonu içeren egzersizlerden kaçınmalıdır. Brennan'a göre bunun nedeni, bu hareketlerin sorunu daha da kötüleştirebilmesidir.

Abdominal diyastaz, hamilelik sırasında ortaya çıkabilen ve doğum sonrası dönemde gevşekliğe ve bel ağrısına neden olan karın kaslarının ve bağ dokusunun gevşemesidir.

Kalas yapımı

Doktor sizi taburcu ettiğinde, enine karın kasını ve iç karın kasını harekete geçiren plank gibi omurganın sabit tutulmasını gerektiren karın egzersizleri yapmak iyi bir fikirdir. çekirdek Güç ve kondisyon uzmanı Jacquelyn Brennan, rektus abdominis kasına baskı yapmadan.

Brennan, enine karın kasının omurgayı stabilize etmek, pelvik tabanı kaldırmak ve karnı hamile kalmadan önceki haline benzer bir siluete çekmek için çok önemli olduğunu açıkladı.

Doğum sonrası ağırlık antrenmanı hafif olmalıdır

Doğum sonrası dönem için en uygun egzersizler, her zaman orta yoğunlukta yapılması gereken hafif ağırlık antrenmanı, yürüyüş ve yüzmedir.

Doğumdan sonra ağırlık antrenmanı yapmayı düşünüyor musunuz? Hamilelikten önce ne tür egzersizler yapıyordunuz ve özlüyor musunuz? Doktorunuz ne önerdi? Aşağıya yorum yapın!

Başa dön