Eğimli koşu bandı koşusu - Nasıl yapılır ve sık yapılan hatalar

Eğimli bir koşu bandında koşmak, fiziksel kondisyonunuzu geliştirmek ve vücudunuzu güçlendirmek için harikadır.

Aslında, yavaş bir hızda koşmak veya yüksek eğimli bir koşu bandında yürümek, örneğin sakatlıklardan iyileşenler için harika bir seçenektir, çünkü bu durumda, yavaş koşsanız bile, eğim kalp atış hızınızı artırabilir, bu da egzersizi eklemlerinizden çok fazla talep etmeden zorlayıcı hale getirir.

Tanıtım Sonrası Devam

Egzersizi daha yoğun hale getirmenin yanı sıra, egzersiz kaslar için farklı bir meydan okuma haline gelir ve kalça ve bacakların, özellikle baldırların ve hamstringlerin (arka uyluk kasları) tonlanmasına yardımcı olur.

Ayrıca kardiyovasküler sağlık için harika olan kardiyorespiratuar direnci de geliştirir. Aslında, eğimli bir koşu bandında koşarken, hızı değiştirmeden, sadece ekipmanın eğimini artırarak kalp atış hızınızı yükseltebilirsiniz.

Bu, akciğerlerin daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir, bu nedenle bu tür koşu uzun yarışlar veya maratonlar için antrenman yapanlar için iyidir. Kalp de daha dirençli hale gelir ve kan basıncı düşme eğilimi göstererek kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.

Eğimli koşu bandında koşmanın başlıca faydaları şunlardır:

  • Vücut duruşunu iyileştirin
  • Kalça kaslarını geliştirmek
  • Bacak gücünü artırın
  • Kilo vermeye yardımcı olmak
  • Aerobik kapasiteyi geliştirir
  • Kalori ve yağ yakmak

Buna ek olarak, eğimli bir koşu bandında koşmak kalp atış hızınızı maksimum hızınızın %60 ila 80'inde daha kolay tutmanıza yardımcı olur, böylece aerobik egzersizi kalori yakmada daha verimli hale getirir.

Tanıtım Sonrası Devam

Eğimli koşu bandında nasıl koşulur

Eğimli bir koşu bandında koşmak çok kolaydır, ancak daha iyi performans için birkaç ipucu vardır

Uzmanlar, egzersizin gerçekten etkili olması için eğimin %8'in üzerinde ve ideal olarak %10 olması gerektiğini söylüyor. Aslında, %15 veya %30 eğime kadar ulaşabilen koşu bandı modelleri var, ancak daha düşük bir eğimle başlayabilir ve daha dirençli hale geldikçe artırabilirsiniz.

Koşu bandında koşmaya başlamadan önce vücudunuzu hafifçe öne eğin ancak duruşunuzu koruyun ve koşu bandının eğimini değiştirmeden yürümeye başlayın ve 5 dakika boyunca ısınma fırsatı yakalayın.

Ardından koşu bandında istediğiniz hızı ve eğimi ayarlayın. 8 dakika boyunca bu eğimde koşun. Ardından eğimi daha rahat bir moda düşürün ve 2 dakika bekleyin. Son olarak, döngüyü 3 veya 4 kez tekrarlayın.

Eğimli koşu bandında antrenman yapmanın birçok yolu olduğundan, yukarıdaki talimatlar yalnızca önerilen bir antrenmandır.

Egzersizi daha zor hale getirmek istiyorsanız, eğimi artırabilir ve/veya her iki elinizde birer dambıl tutabilir veya ağırlıklı bir yelek giyebilirsiniz. Ancak, yaralanmaları önlemek için bunu yalnızca eğitmen gözetiminde yapın.

Eğimli koşu bandında koşarken sık yapılan hatalar

Eğimi çok hızlı artırmak gibi hatalar egzersiz sırasında yaralanma riskini artırabilir

Basit bir egzersiz olmasına rağmen, hatalar meydana gelebilir. En yaygın olanlara göz atın.

Tanıtım Sonrası Devam

Duruşunuza dikkat etmemek

Yanlış duruşla koşmak ciddi sorunlara ve çok fazla ağrıya yol açabilir, bu nedenle koşarken hafifçe öne eğildiğinizden ve omuzlarınızı geriye çekerek göğüs kaslarınızı açtığınızdan emin olun.

Isınmayı bırak

Kan dolaşımını sağlamak ve kasları antrenmana hazırlamak için herhangi bir fiziksel aktiviteden önce ısınmak çok önemlidir.

Bu nedenle, koşu bandında nispeten rahat bir hızda ve eğim olmadan bile yapılabilecek en az 5 dakika ısınmak gerekir.

Eğimi çok hızlı arttırmak

İlk antrenmanda koşu bandını maksimum eğime getirmek sakatlanma riskini artırır. Ayrıca eğim omurga ve bacaklara aşırı yük bindirerek bel ve inciklerde ağrıya neden olabilir. Bu nedenle ideal olan, %1 gibi çok düşük bir eğimle başlamak ve her antrenmanda %0,5'lik artışlarla kademeli olarak artırmaktır.

Son olarak, hız ve eğim konusunda çok dikkatli olun. Limitinize saygı gösterin, böylece antrenmanınız daha verimli olacak ve daha az sakatlanma riski taşıyacaksınız.

Kaynaklar ve ek referanslar
  • Eğimli koşu bandı eğitiminin inme hastalarının fonksiyonel ve kardiyovasküler parametreleri üzerindeki etkileri: randomize kontrollü bir çalışma için çalışma protokolü.Trials. 2019; 20(1): 252.
  • Obez yetişkinlerde eğimli koşu bandı yürüyüşünün enerjetiği ve biyomekaniği. Med Sci Sports Exerc. 2011; 43(7): 1251-9.
  • Lokomotor derecesine yanıt olarak keçi distal arka bacak kas-tendon fonksiyonunun dinamikleri. J Exp Biol 2009; 212 (13): 2092-2104.
  • Amerikan Spor Hekimliği Koleji metabolik denkleminin yükseklikte ve yüksek dereceli koşullarda yürüme için doğruluğu. J Strength Cond Res. 2005; 19(3): 534-7.
  • Kas aktivitesi ve yürüme mekaniğinden eğimli yürüyüşün metabolik maliyetinin tahmin edilmesi, Biyomekanik Dergisi, 2012, Cilt 45, Sayı 10, Sayfa 1842-1849.
  • CardioWaves Aralıklı Antrenmanının İstirahat Kan Basıncı, İstirahat Kalp Atış Hızı ve Zihin-Beden Sağlığı Üzerindeki Etkisi. Int J Exerc Sci. 2016; 9(1): 89-100.
  • Bir yokuş yukarı koşu paradigması. PLoS One. 2013; 8(7): e69006.
  • Farklı yürüme türleri sırasında peroneal kas aktivitesi J Foot Ankle Res. 2018; 11: 50.
  • Orta yaşlı yetişkinlerde koşu bandının eğim ve hızının ayak bileği kas aktivitesi üzerindeki etkisi. J Bodyw Mov Ther. 2017; 21(2): 306-313.

Koşu bandında eğimli koşuda hangi eğimi kullandınız? Bu tür bir antrenmanı çok ağır buluyor musunuz? Aşağıya yorum yapın!

Başa dön