- Eğitimi periyodik hale getirmek neden önemlidir?
- Eğitimin periyodizasyonunda döngüler nasıl çalışır?
- Antrenman periyotlama modelleri
- Eğitimimi nasıl periyodize edebilirim?
Eğitiminizin sonuçlarının durgunlaştığı izlenimine kapıldınız mı? Başlangıçta, eğitime başladığınızda, sonuçlarınızın daha belirgin olduğunu ve eğitimin daha fazla etkisi olduğunu fark ettiniz mi? Bu çok yaygın bir şeydir ve nedeni eksiklik olabilir antrenman periyodizasyonu .
Spor salonunda inşa etmek istediğimiz bir vücudu idealize etmek normaldir, ancak genellikle bu hedefe ulaşmak için antrenmanlarımızda ve diyetimizde tutarlı olmamız gereken uzun bir zaman alır.
Tanıtım Sonrası DevamBu uzun vadeli hedefe ek olarak, bir antrenman planında organize edilen kısa ve orta vadeli hedefler belirlersek, bu yol çok daha tatmin edici ve verimli hale gelebilir. Bu şekilde, antrenman rutininiz küçük hedeflerden ve iyi tanımlanmış stratejilerden oluşan bir projeye dayanır.
Bu, periyodizasyonun sadece sporcularla sınırlı olduğu anlamına gelmez, antrenman yapan ve ilerlemek isteyen herkes için önemlidir. Periyodizasyon, vücut geliştirme sonuçları için çok önemli olan motivasyonun ve antrenman düzeninin korunmasına yardımcı olur.
Antrenman periyodizasyonunun neden önemli olduğunu, döngülerin nasıl işlediğini ve beden eğitimi uzmanları tarafından benimsenen ana modellerin neler olduğunu görün.
Eğitimi periyodik hale getirmek neden önemlidir?
Periyodizasyon, kas kazanımlarının durgunlaşmasını (plato etkisi) önleyen bir stratejidir
Ağırlık antrenmanı, kas sistemini geliştirmeye odaklanan, yük, hareket genliği ve kas kasılma süresini kullanan, uyaranlarla yapılan bir antrenmandır. Aklımızda tutmamız gereken şey, vücudumuzun uyaranlara uyum sağlaması ve ünlü plato etkisi vücut geliştirmenin sonuçları durgunlaştığında.
Bu durum, aynı antrenman periyotlama yapılmadan uzun süre uygulandığında ortaya çıkar. Uyaranlara yanıt vermemenin yanı sıra, vücudun aynı bölümleri tekrar tekrar çalıştırıldığında sakatlanma olasılığı artar.
Tanıtım Sonrası DevamÖrneğin, spor salonunda yıllık bir plan yaparsınız ve bu süre içinde ulaşılacak bir hedef belirlersiniz. Bunun için antrenmanınızı şu şekilde yapılandırmanız gerekecektir döngüler Bu şekilde, kas kütlesinin sürekli ve kademeli olarak arttığını ve sakatlanma ihtimalinin azaldığını göreceksiniz.
Eğitimin periyodizasyonunda döngüler nasıl çalışır?
Bir eğitim dönemi makro, mezo ve mikro döngüye ayrılır. Makro döngü, 6 ila 12 aylık bir dönemi kapsayan en büyük eğitim bloğudur. Makro döngü içinde 3 ila 6 mezosiklus bulunur. Mezosikluslar içinde ise birkaç hafta süren mikro döngüler vardır.
Antrenman haftası, her kas grubu için hacim, yoğunluk, yoğunluk ve antrenman sıklığı ile karakterize edilen günlük seanslara bölünmüştür.
Bir eğitim dönemi üç döngüye ayrılır
Makro Döngü
Makrosiklus aşağıdakilere ayrılır 3 adım Eğer bir sporcu değilseniz, rekabetçi aşamanız, formda olmak istediğiniz önemli bir etkinlik gibi herhangi bir özel hedef olabilir.
Rekabet aşamasından önce gelen aşama hazırlık aşamasıdır. Örneğin, makro döngünüz 6 ay ise, beşinci ay rekabet aşaması ve ilk dört ay hazırlık aşaması olacaktır. Rekabet aşamasından sonra, bir sonraki makro döngüye kadar devam eden, sizi buna hazırlayan ve kas iyileşmesi için önemli olan geçiş aşaması başlar.
Mezosiklus
Her mezosiklus 2 ila 6 hafta sürer ve fiziksel kondisyon, hipertrofi veya estetik gibi iyi tanımlanmış hedeflere sahiptir.
Tanıtım Sonrası DevamBu aşama şu bölümlere ayrılmıştır 5 adım : genel hazırlık, özel, rekabetçi, acil ve geçici rekabet öncesi eğitim.
Bu nedenle, eğitim seansları, genel ve motor becerilerin artırılmasından (genel hazırlık) daha uzmanlaşmış ve ileri tekniklerin geliştirilmesine (özel hazırlık) kadar değişen her aşamadaki hedeflere göre düzenlenir.
Rekabetçi ve geçiş aşamalarında hedefler arasında edinilen kondisyonun korunması, sakatlıkların önlenmesi ve tekniğin detaylandırılması yer alır.
Mikrosiklet
Mikro döngü, bir dönemlendirme içindeki en küçük birimdir ve 1 ila 4 hafta arasında sürer.
Bu döngüde antrenman, yük, yoğunluk, sıklık, hacim, yoğunluk, duruşun düzeltilmesi ve hareket aralığı gibi egzersizlerin özelliklerine göre ayarlanır. Tüm bunlar aşağıdaki hedeflere ulaşmayı amaçlamaktadır kısa dönem Sonuçlar her seansta, yani her eğitim gününde elde edilir.
Antrenman periyotlama modelleri
Farklı antrenman periyotlama modelleri arasından seçim yapabilirsiniz
Aşağıdakilere bağlı olarak uygulanabilecek farklı dönemselleştirme modelleri vardır amaç eğitimle birlikte.
Tanıtım Sonrası DevamKlasik model
Klasik model üç aşamaya dayanmaktadır: hazırlık, rekabet ve geçiş.
Hazırlık aşamasında, antrenman seansları genel olarak güç ve dayanıklılık kazanmak için tasarlanmıştır. Bir sonraki aşama olan yarışma aşamasında, antrenman yoğunluğunu ve hacmini artırmaya odaklanılır. Son aşama, antrenman yoğunluğu ve hacminde bir azalma ile kas iyileşmesidir.
Modüler model
Bu modelde, eğitim odaklanmış Örneğin, belirli bir kas grubunuz zayıfsa ve daha iyi bir görsel uyum elde etmek için onu geliştirmek istiyorsanız, antrenmanınız özellikle o kas grubunu çalıştıracak ve diğerlerine dokunmayacaktır.
Bu, daha çok ileri düzeyde olan ve şekillerinin ayrıntıları üzerinde çalışan kişiler için geçerli bir modeldir.
Sarkaç modeli
Bu model, klasik modelde olduğu gibi dönemselleştirmeyi aşamalara ayırmaz, sadece birkaç mikro döngüden oluşur. Bakım Genel ve özel hazırlık arasında değişen mikro döngülerle fiziksel uygunluk, döngü boyunca iyi bir formla sonuçlanır.
Bu tür bir periyodizasyon, imajıyla çalışan (örneğin bir model veya aktör) ve yıl boyunca formunu koruması gereken bir profesyonel için çok ilginçtir.
Bu şekilde, belirli bir fiziksel form gerektiren bir iş ortaya çıktığında, bu profesyonel ya daha fazla kas kütlesi kazanarak ya da yağ yüzdesini azaltarak hedefine hızlı bir şekilde ulaşabilir.
Blok periyodizasyon modeli
Bu modelin temel özelliği, hedefler üzerinde ayrı ayrı çalışmamasıdır; örneğin, kol ve omuz mikro döngülerine odaklanmayı planlamak yerine, örnekte kollar, omuzlar, göğüs ve sırt olacak şekilde tüm kas gruplarını aynı anda çalıştırır.
Bu nedenle daha çok bir stratejidir. geniş Sorun şu ki, vücut geliştirme ile hedeflerinize yeterince ulaşamayabilirsiniz.
Dalga modeli
Bu dönemselleştirme stratejisinde değişkenler Bu değişikliklerle mikro döngüler, lokalize kas direnci, hipertrofi veya maksimum gücü hedefleyen iyi tanımlanmış özellikler kazanır.
Bu model, hızlı ve verimli bir şekilde kas kütlesi kazanımı sağladığı için yaygın olarak kullanılmaktadır.
Eğitimimi nasıl periyodize edebilirim?
Antrenmanın periyodizasyonu için bu kadar çok olası yol varken, bir kişi için yapılan bir planın diğerine uymadığını anlamak zaten mümkündür. Bunun nedeni, insanların farklı hedeflere, fiziksel koşullara ve uygunluğa sahip olmasıdır.
Bu nedenle beden eğitimi uzmanı, fiziksel durumunuzu, özelliklerinizi, hedeflerinizi değerlendirecek ve buradan yola çıkarak antrenman sürecinizi daha odaklı ve zevkli hale getirecek kişiselleştirilmiş bir antrenman oluşturacak en nitelikli kişidir.
Bu nedenle, tüm yıl boyunca tek bir antrenman sayfasına bağlı kalmayın, hedefinize ulaşmanız ve sakatlanmamanız için durumunuza en uygun periyodizasyonu yapan bir profesyonel arayın.