Emzirme döneminde bir kadının vücudu, kendisinin ve bebeğinin beslenmesini sağlamak için çok fazla besine ihtiyaç duyar.
Emzirme döneminde kilo vermek iyi görünse de, çok fazla kilo vermek süt üretiminde sorunlar ve besin yoksunluğu gibi kötü sonuçlar doğurabilir.
Tanıtım Sonrası DevamBu gibi durumlarda, sorunun nedenini araştırmak ve emzirirken kilo almak ve böylece anne ve bebeğin sağlığı için yeterli besinleri sağlamak için önlemler almak önemlidir.
Emzirirken nasıl kilo alınır?
Aslında anne sütü bebeğin sağlıklı gelişimi için gereklidir, ancak bunun için annenin iyi beslenmesi ve bol su içmesi önemlidir.
Toplam kalori alımını artırın
Emzirmek, bir annenin günlük kalori ihtiyacını emzirmeyen bir kadına kıyasla 500 kaloriye kadar artırabilir. Bu, emzirerek kilo almanın ilk adımının vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori almak olduğu anlamına gelir.
Vücudun kalori talebindeki bu artış, süt üretmesi ve işleyişi için normal kalori ihtiyacını karşılaması gerektiğinden meydana gelir. Böylece kadının vücudu, hamilelik sırasında depolanan yağları yakarak ve günlük olarak tüketilen yiyecekleri enerjiye dönüştürerek çalışır.
Tüketilen kalori ile harcanan kalori arasında bir denge yoksa, bir kadın sağlıklı kabul edilenden daha fazla kilo verebilir. Bu gibi durumlarda, kalori açısından zengin yiyecekler yemek önemlidir. Kalori açısından zengin ancak besleyici bazı yiyecekler şunlardır:
Tanıtım Sonrası Devam- Kurutulmuş meyve;
- Kepekli erişte;
- Patates;
- Yoğurt;
- Fıstık ezmesi;
- Fındık;
- Zeytinyağı;
- Avokado;
- Kepekli ekmek.
Ayrıca tariflerinize mümkün olan her yerde ekstra besinler ekleyerek gün içinde aldığınız kalori miktarını artırabilirsiniz. Örneğin, bir meyve suyu hazırlamak için kullanılan suyun yerine smoothie (vitamin) yerine süt veya yoğurt kullanın ve salatanızı zeytinyağı ile tatlandırın.
Yavaş sindirilen gıdalar tüketin
Vücut tarafından daha yavaş sindirilen gıdalar lif ve protein açısından zengin gıdalardır. Bu tür gıdalar daha uzun süre enerji sağlar ve metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olarak sağlıklı kilo alımına katkıda bulunur.
Emzirme döneminde günde en az 70 gram protein tüketmek önemlidir, çünkü bu bebeğin iyi gelişmesini sağlar ve annenin yağsız vücut kütlesini artırmasına (veya korumasına) yardımcı olur.
Sağlıklı bir şekilde kilo almak ve vücutta yağ birikimini önlemek için yağsız kas kütlesi kesinlikle gereklidir. Kalori ve lif açısından zengin gıdalara örnek olarak tam tahıllı ekmekler ve makarna, tatlı patates ve patates verilebilir. Ayrıca, iyi protein kaynakları için bazı seçenekler şunlardır:
- Yağsız et;
- Yumurtalar;
- Soya proteini;
- Deniz ürünleri;
- Süt ürünleri;
- Fasulye;
- Kinoa;
- Mercimek;
- Peynir altı suyu proteini.
Diyetinize sağlıklı yağları dahil edin
Sağlıklı yağlar çok sayıda kalori sağlamanın yanı sıra anne sütü üretimi için de gereklidir.
Doymamış yağlar, sağladıkları kalorinin yanı sıra sağlığınız için de çok iyi olduklarından, sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olabilir. Aslında, omega 3 yağ asitleri, bebeğin iyi büyümesini destekleyen ve annenin kilo almasına yardımcı olan bir tür çoklu doymamış yağdır.
Tanıtım Sonrası DevamBazı örnekler kanola yağı, hindistan cevizi yağı, keten tohumu yağı, zeytinyağı, balık ve fındıktır.
Günde birkaç öğün yemek yiyin
Kilo almak isteyenler için uzun süreli açlıktan kaçınmak esastır. Bu nedenle, tüm gün enerjiye sahip olmak ve kilo kaybını önlemek için gün boyunca en az 6 öğün yemek tavsiye edilir.
Elbette bu tür öğünlerin kalorili olduğu kadar besleyici de olması gerekir, bu nedenle protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekleri tercih edin.
Emzirme sırasında kilo alınan bu dönemde, vücudun gece boyunca çok uzun süre aç kalmaması için yatmadan hemen önce küçük bir öğün eklemek de önemlidir.
Ekstra ipuçları
Sağlıklı bir şekilde kilo almak için, genellikle boş kalori bakımından zengin olan aşırı işlenmiş veya abur cubur yiyecekleri tüketmekten kaçınmak önemlidir. Ek olarak, aşırı vücut yağı biriktirmemek için azar azar kilo almak daha iyidir, çünkü bu kalp problemleri ve diyabet riskinin artması gibi başka sorunları da beraberinde getirebilir. Bu nedenle, aşağıdakileri sağlamak için haftada 0,5 ila 1,0 kg alınması önerilirbu tür sorunlardan kaçınmak.
Bazı kadınlar kas kütlesini artırmak için kuvvet egzersizlerinden (ağırlık antrenmanı) yararlanır. Ancak fiziksel aktivite sırasında fazladan enerji harcanacağı göz önünde bulundurularak günlük kalori alımının artırılması önemlidir.
Tanıtım Sonrası DevamGünlük olarak tükettiğiniz gıdaları ve kalorileri izlemek, kalori alımınızın nasıl olduğunu ve değiştirmeniz gerekip gerekmediğini daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Bunun için gıda kalorilerinin beslenme tabloları ve hatta kalori sayan bazı uygulamalar vardır.
Su tüketimi sadece süt üretimi için değil, aynı zamanda vücudu sağlıklı tutmak ve kilo alımına yardımcı olmak için de gereklidir.
Son olarak, beslenme yetersizliği veya kilo almada büyük bir zorluk varsa, doktor yardımcı olabilecek vitamin takviyelerinin kullanılmasını önerebilir.