Halat kullanarak yapılan triseps pull-up kasnak egzersizi, belirgin ve daha büyük kollar arayanlar için iyi bir seçenektir.
Bu egzersizde, bir kablo makinesindeki yüksek bir makaraya bağlı bir halat kullanırsınız ve trisepsleri izole edersiniz. Bilmeyenler için, triseps braki (veya sadece triseps), kolun bükülmesini içeren hareketlere aktif olarak katılan kolun arkasından bir kastır. Yanal, medial ve uzun baş olmak üzere üç bölüm içerir ve bunların tümü makara çekişi sırasında kullanılır.
Tanıtım Sonrası DevamOdak noktası trisepsleri geliştirmek olsa da, egzersiz aynı zamanda karın, sırt, omuzlar ve pektoral kaslar gibi çeşitli dengeleyici kasları da harekete geçirir.
Triseps egzersizinin faydaları
Halatlı yüksek kasnak üzerinde triseps egzersizinin güç geliştirme, kol kaslarını büyütme ve kas dayanıklılığını artırma gibi çeşitli faydaları vardır.
Aslında, halat kullanmak triceps brachii'yi düz bir bar kullanarak yapılan benzer egzersizlerden daha fazla aktive eder. Bazı insanlar halatla kasnak üzerinde antrenman yapmayı zor bulur ve halteri tercih eder. Her ikisi de etkili olsa da, halat egzersizi daha geniş bir hareket aralığı sağlar.bağımsız.
Aslında, bu sizin için bir sorunsa, işte kas asimetrilerini nasıl düzelteceğiniz.
Bir diğer faydası da, özellikle yüzücülerde veya ağırlık atıcılarında görülebilen tekrarlayan zorlanma yaralanmalarının önlenmesidir. Çekiçle vurma gibi manuel aktiviteler de trisepslere aşırı yük bindirir. Bu durumlarda, triseps egzersizleri ile kası ve çevresindeki eklemleri güçlendirmek daha da önemlidir. Ayrıca en iyi 10 triseps egzersizine göz atın.
Tanıtım Sonrası DevamAraba bagajını kapatmak, dolu bir çöp torbasını sıkıştırmak veya çocuğunuzla oynamak için küçük bir top fırlatmak gibi birçok günlük aktiviteyi daha güçlü trisepslerle gerçekleştirmek de daha kolaydır. evcil hayvan Örneğin.
Halat kullanarak triceps pulley pull nasıl yapılır
İlk adım, kullanacağınız yükü seçmektir. Ardından, halatı yüksek makaraya yerleştirin ve duruşunuzu düzeltmeye başlayın.
Ayaklarınız hafifçe açık, karnınız kasılı ve vücudunuz dik olacak şekilde kablo makinesinin önünde durun. Omuzlarınızı egzersiz boyunca yerinde kalacak şekilde geriye ve aşağı çekin. Egzersiz sırasında denge ve stabilite için dizlerinizi hafifçe bükülü bırakın.
Ardından, pronasyonlu bir tutuşla (avuç içleri içe bakacak şekilde) ipin kenarlarını sıkıca tutun ve kollarınız 90 derece bükülene kadar ip kollarını çekin. Bunu egzersizin başlangıç pozisyonu olarak düşünün.
Şimdi, kollarınız tamamen uzayıncaya kadar ipi bacaklarınıza doğru çekin. Dirseklerinizi vücudunuzun yanında tutun ve sadece ön kollarınızı hareket ettirin. Son olarak, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi serinin sonuna kadar tekrarlayın.
Yeni başlayan biriyseniz, her biri 8 tekrardan oluşan 4 set yapın. Yavaş yavaş, fiziksel kondisyonunuz gelişecek ve tekrar sayısını ve ayrıca yükü artırabileceksiniz.
Tanıtım Sonrası DevamYaygın hatalar
Kazanımları tehlikeye atabilecek ve ağrıya neden olabilecek bazı hareket hataları vardır Triseps ipi egzersizi sırasında ne yapmamanız gerektiğini öğrenin.
Dirsekleri veya kalçaları hareket ettirmek
Egzersizi yaparken vücudunuzu sabit tutmak kolay değildir, ancak bu, trisepslerin aktivasyonunu sağlamanın anahtarıdır.
Dirsekleriniz vücudunuzun merkezinden uzaklaşırsa veya kalçalarınız öne doğru eğilirse, trisepslerinizdeki gerginliği azaltacak ve egzersiz sırasında diğer kas gruplarını daha fazla kullanmaya başlayacaksınız. Bu omuzlarınızı bile zorlayabilir.
Bu yüzden dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve antrenmanınız boyunca sırtınızı düz tutun.
Ağırlıkları yen
Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde ağırlıklara çarpmamak için kontrollü hareketler yapmaya çalışın. Hoş olmayan gürültünün yanı sıra, makinenin ağırlıklarının şoku bir şok oluşturabilir ve sizi incitebilir.
Bileklerini döndürmek
Tüm hareket boyunca bileklerinizi sabit tutmanız önemlidir. Triseps kaslarını güçlendirmek için hiçbir şey yapmamanın yanı sıra, bileklerinizi bükmek ağrıya ve sakatlanmaya neden olabilir. Bu nedenle, bölgeyi germeden düz, rahat bileklerle rahat bir pozisyonda kalın.
Tanıtım Sonrası DevamÇok fazla ağırlık kullanmak
Triseps, uygulamanın doğru olması koşuluyla düşük ağırlıkla antrenmana iyi yanıt veren bir kastır.
Triseps ipini gerçekleştirmek için makineye aşırı yüklenmek eklemlerinize aşırı yük bindirebilir ve hareketin kalitesini bozabilir.
Yükü artırmaya gerçekten ihtiyaç duyuyorsanız, bunu kademeli olarak yapın. Ya da kasnak çekişini iki bank üzerinde triseps daldırma, başınızın üzerinde bir iple triseps veya kapalı tutuşla sırtüstü gibi diğer egzersizlerle değiştirin. Bunların hepsi kol kasları için harikadır ve eklemlerinizi ve kaslarınızı riske atmadan antrenmanınızı artırmanıza yardımcı olur.
Sadece ağrınız varsa veya dirsek ya da omuz sakatlığınız varsa ipli yüksek kasnakta triseps yapmaktan kaçının.
Kablo makinesine çok yakın veya çok uzak durmak
Ekipmana çok yakın durduğunuzda, alan yetersizliği nedeniyle hareketleri zorlaştırırsınız. Öte yandan, çok uzakta durmak öne doğru eğilmenize neden olabilir ve bu da triseps gelişimi için etkisiz olacaktır. Bu nedenle, egzersiz için makineyi ve duruşu hazırladıktan sonra bir adım geri çekilmek önemlidir. Bu şekilde, güçlendirmek için güvenli ve yeterli bir mesafeyi benimsemiş olursunuzKollarını.