- Karbonhidratlar nedir?
- Tüm karbonhidratlar aynı mıdır?
- Glisemik indeks
- Günlük ne kadar karbonhidrat tüketmeliyim?
- İyi karbonhidratlar açısından zengin gıdalar
Herkes mümkün olduğunca iyi karbonhidratlar ve diyet lifi açısından zengin sağlıklı bir diyet uygulamak ister, ancak bazen hangi yiyeceklerin bu besinlerin kaynağı olduğunu hatırlamak zordur.
Ayrıca, her zaman şu gibi sorular ortaya çıkar: Karbonhidratlar şişmanlatır mı? Tüm karbonhidratlar aynı mıdır? Günde ne kadar tüketebilirim?
Tanıtım Sonrası DevamTüm bu soruları yanıtlamak için şimdi bu konunun biraz daha derinine ineceğiz ve iyi karbonhidratların ne olduğunu ve kaynaklarının neler olduğunu bir kez ve herkes için anlayacağız.
- Ayrıca bakınız : Çok fazla karbonhidrat tüketip tüketmediğinizi öğrenin
Karbonhidratlar nedir?
sağlıklı karbonhidrat kaynakları
Karbonhidratlar organizmamızdaki başlıca enerji kaynağıdır. Çünkü bu makro besinler bir kez alındıktan sonra glikoz gibi daha küçük moleküllere ayrılır ve vücudun tüm işlevleri için yakıt görevi görür.
Bunlar, aşağıdaki gibi gıdalarda bulunan şekerler, lifler ve nişastalardır:
- Süt ürünleri;
- Meyve;
- Tahıllar;
- Sebzeler;
- İşlenmiş gıdalar.
Ancak karbonhidratların tek görevi enerji sağlamak değildir: Vücudun proteini yakıt olarak kullanmasını engellerler.
Bu nedenle, karbonhidrat tüketimi hem vücudun işleyişi hem de kas kütlesi gibi yapılarının korunması için vazgeçilmezdir.
Tanıtım Sonrası DevamTüm karbonhidratlar aynı mıdır?
Hayır. Vücudumuzda farklı şekillerde etki eden farklı karbonhidrat türleri vardır:
- Diyet lifleri : Bunlar sindirim sırasında parçalanmazlar ve bu nedenle emilmezler;
- Basit karbonhidratlar : Basit bir yapıya sahip oldukları için bu karbonhidratlar kolayca sindirilir ve emilir, kan şekerinin yükselmesine neden olur. Bazı örnekler şunlardır: Rafine şeker, bal, pekmez ve fruktoz.
- Kompleks karbonhidratlar : Bu karbonhidrat türü, yapısı daha karmaşık ve sindirimi zor olduğu için daha yavaş emilir. Bu nedenle kan şekerinin yükselmesine neden olmazlar ve diyabet hastaları için tavsiye edilirler.
Ancak doğal gıdalar arasında bu üç karbonhidrat türünün de mevcut olduğunu söyleyebiliriz ve örneğin sadece kompleks karbonhidratlı gıdalarla beslenmek mümkün değildir.
Ancak her gıdanın kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini ölçmenin bir yolu vardır ve bu, kişinin diyetini daha iyi planlamasına yardımcı olur: glisemik indeks.
- Ayrıca bakınız: Basit ve kompleks karbonhidratlar arasındaki farklar
Glisemik indeks
Glisemik indeks, bir gıdanın kan glikoz seviyelerinin yükselmesine neden olma hızını gösteren değerdir.
Değer ne kadar yüksek olursa, bu artış o kadar hızlı gerçekleşir ve aşağıdaki gibi sınıflandırılır:
- Bas : Sıfırdan 55'e;
- Orta 56 ile 69 arasında;
- Yüksek : 70'in üzerinde.
Ayrıca bakınız : Glisemik indeks ve glisemik yük - farklar ve ipuçları
Tanıtım Sonrası DevamGünlük ne kadar karbonhidrat tüketmeliyim?
Buna göre Mayo Klinik Günlük karbonhidrat miktarı günlük kalorinin %45 ila 65'i arasında olmalıdır, yani 2000 kcal'lik bir diyette 900 ila 1300 kcal karbonhidratlara karşılık gelmelidir.
Bu rakamı grama çevirdiğimizde, günde 225 ila 325 g arasında karbonhidrat alıyoruz.
İyi karbonhidratlar açısından zengin gıdalar
Karbonhidratlar organizmanın gelişimi ve bakımı için çok önemli olan makro besinler olduğundan, iyi veya kompleks karbonhidrat kaynaklarının neler olduğunu bilmemiz gerekir.
Genel olarak sebzeler bu besinlerin iyi kaynaklarıdır, ancak karbonhidrat miktarı ve glisemik indeks değeri ile ilgili bilgilerle birlikte 15 tanesini ayırdık:
| Yemek | Karbonhidratlar 100 g başına | Glisemik indeks (IG) |
|---|---|---|
| Havuç | 7,55 g | 16 |
| Brokoli | 7 g | 20 |
| Tatlı patates | 20 g | 44 |
| Elma | 13 g | 52 |
| Kepekli ekmek | 45,9 g | 48 |
| Yulaf gevreği | 55 g | 55 |
| Mercimek | 20 g | 38 |
| Patlıcan | 6 g | 20 |
| Domates | 4 g | 20 |
| Lahana | 6 g | 20 |
| Kuşkonmaz | 3,9 g | 20 |
| Fıstık | 16 g | 21 |
| Siyah fasulye | 63 g | 30 |
| Yağsız yoğurt | 7 g | 33 |
| Nohut | 30 g | 42 |
Ancak bu değerlerin sadece bahsedilen yiyeceğe ait olduğunu ve hazırlanırken kullanılan garnitür ve baharatlara bağlı olarak karbonhidrat miktarının ve yemeğin glisemik indeksinin çok artabileceğini unutmamak önemlidir.