Firinbitatlituzlu Lifestyle

Kinoa Proteini Tam mıdır? Analiz ve İpuçları

Tarafından Peterson LeightonYayınlanma tarihi Yayınlandı Diyet

Kinoa, ıspanak, pancar ve pazı gibi sebzeler ailesinden bir bitkiden elde edilen bir besindir. Bir sebze olmasına rağmen, mükemmel bir protein kaynağıdır ve genellikle hayvansal protein kısıtlamaları olan kişilerin diyetini desteklemek için kullanılır.

Ancak kinoa yemek, besinsel protein ihtiyacımızı karşılamak için gerekli tüm amino asitleri almak için yeterli midir?

Tanıtım Sonrası Devam

Burada, sebzenin besin profiline bir göz atacağız ve kinoanın proteininin tam olup olmadığını anlayacağız, ayrıca protein içeriğinden ve gıdada bulunan diğer besinlerden nasıl yararlanılacağına dair ipuçları vereceğiz.

Kinoa

Tahıl olarak adlandırılmasına rağmen, kinoa aslında bitkiden elde edilen bir tohumdur Chenopodium quinoa Yalancı tahıl olarak da bilinir, yani genellikle tahıl gibi yenen bir tohumdur.

Kinoa, diyet lifi, vitaminler ve mineraller gibi diğer besin maddelerini içermesinin yanı sıra yüksek kaliteli protein açısından en zengin bitkisel gıdalardan biridir. Kinoa bütün olarak yenebilir veya un şeklinde tüketilmek üzere öğütülebilir.

Kinoa, Bolivya, Şili ve Peru'da bulunan And Dağları'na özgü bir bitkidir. Bu bölgelerde tohum tüketimi 5.000 yılı aşkın bir süredir yaygındır.

Kinoa o kadar besleyicidir ki, Birleşmiş Milletler (BM) bu besini Uluslararası Kinoa Yılı olarak kabul edilen 2013 yılında süper ürün olarak belirlemiştir. Bu, çok sayıda insanı verimli bir şekilde besleyebileceği ve bu nedenle açlığı, yetersiz beslenmeyi ve kinoayı ortadan kaldırmaya yönelik büyük potansiyeli nedeniyle sebze yetiştiriciliğinde önceliklerden biri olması gerektiği anlamına gelir.Yoksulluğun yanı sıra yetiştirilmesi kolay ve ucuzdur.

Tanıtım Sonrası Devam

Kinoa çeşitleri

Beyaz kinoa en yaygın bulunanıdır, ancak dünya çapında 120 kadar tohum çeşidi vardır. Ana kinoa türleri renklerine göre sınıflandırılır:

  • Beyaz kinoa: Beyaz kinoa en çok satan ve pişirmesi en kolay olanıdır, çünkü diğerlerine göre daha kısa bir pişirme süresi vardır.
  • Kırmızı kinoa: Kırmızı kinoa daha serttir ve pişirildiğinde şeklini kolayca kaybetmez, bu nedenle ünlü restoranlardaki şefler yemeğin dokusunu kaybetmemek için bu çeşitleri kullanmayı tercih eder.
  • Siyah kinoa: Siyah kinoa tatlımsı bir tada sahiptir ve topraksı tadını korur. En kendine özgü tada sahip türdür ve hazırlanması en uzun sürer. Pişirme süresi 20 dakikaya kadar ulaşabilir.

Beslenme

Kinoa içerdiği proteinin yanı sıra bakır, demir, magnezyum, fosfor, manganez, potasyum ve çinko gibi minerallerle sağlığımız için önemli besinler içerir. Ayrıca arpa, buğday ve mısır gibi diğer sebzelere göre daha az sodyum içerir.

Aynı zamanda glütensizdir, bu da çölyak hastalığı olanlar gibi glüten kısıtlaması olan kişiler için önemlidir.

Beslenme tablosu

Bir fincan pişmiş kinoa yaklaşık 185 gramdır ve yaklaşık 220 kalori sağlar. Bu yüksek kalori içeriği, aşağıdaki tabloda açıklanan besleyici özellikleri nedeniyle telafi edilir.

Besin Miktar Günlük Tavsiye
Proteinler 8 gram -
Lifler 5.2 gram -
Karbonhidratlar 39 gram -
Toplam yağ 3,5 gram -
Demir 2,8 miligram 15%
Magnezyum 118 miligram 30%
Çinko 2 miligram 13%
Fosfor 281 miligram 28%
Bakır 0,4 miligram 18%
Potasyum 318 miligram 9%
Manganez 1,2 miligram 58%
Folat 77,7 mikrogram 19%
Tiamin veya B1 vitamini 0,2 miligram 13%
Riboflavin veya B2 vitamini 0,2 miligram 12%
Piridoksin veya B6 vitamini 0,2 miligram 11%
Selenyum 5.2 mikrogram 7%
E Vitamini 1,2 miligram 6%

Yukarıdaki tabloda açıklanan besin maddelerine ek olarak, kinoa az miktarda kalsiyum, B3 vitamini ve omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içerir.

Protein, karbonhidrat, yağ ve lif gibi makro besinler kilo, boy ve günlük alışkanlıklar gibi faktörlere bağlı olduğundan tabloda önerilen günlük tavsiyeler bulunmamaktadır.

Tanıtım Sonrası Devam

Proteinler

Proteinler vücuttaki tüm dokuların inşası için gerekli olan makro besinlerdir. Amino asitlerden oluşurlar, birkaç küçük birim bir araya gelerek proteinleri oluştururlar.

Amino asitler diyet yoluyla elde edilebilir veya vücudun kendisi tarafından üretilebilir. Bununla birlikte, tüm amino asit türleri vücudumuz tarafından sentezlenemez ve bunları diyet yoluyla elde etmek esastır.

Diğer bitkisel gıdalarla karşılaştırıldığında, kinoa protein açısından çok yüksektir. Size bir fikir vermek için, bir fincan pişmiş kinoa 8 gram protein içerir. Örneğin, aynı miktarda arpa sadece 3,5 gram protein içerirken, aynı porsiyon kahverengi pirinç sadece 5 gramdır.

Kinoanın protein içeriğini daha iyi anlamak için bir sonraki konuyu dikkatlice okuyun.

Analiz - Kinoa proteini tam mı?

Tam protein, bileşiminde 9 temel amino asidin tamamını içeren bir protein kaynağından başka bir şey değildir. Tam proteinli bir gıdanın ana örneği hayvansal kökenli ettir. Sebzelerde bu koşulu yerine getiren bir gıda bulmak çok daha zordur.

Esansiyel amino asitler vücut tarafından üretilemez ve yalnızca diyet yoluyla alınmalıdır. Vücudumuzun önemli işlevleri etkilemeden tüm metabolik talepleri karşılayabilmesi için önemlidirler.

Tanıtım Sonrası Devam

Esas olarak vücudun düzgün çalışması için vazgeçilmez olan biyokimyasal reaksiyonlarda yer alan yapısal proteinlerin ve enzimlerin sentezi için gereklidirler. Ayrıca, vücudumuz sağlık için gerekli olan hormonların ve nörotransmitterlerin üretimi için amino asitleri kullanır.

Toplam bileşiminin neredeyse %14'ünü temsil eden yüksek protein içeriğine sahip olmasının yanı sıra, kinoa proteini tam bir proteindir. Bu, bileşiminde tüm temel amino asitleri içerdiği anlamına gelir.

Amino asit profili

Tam tahıllı gevreklerin çoğunda vücudun düzgün bakımı için gerekli bir amino asit olan lizin bulunmaz. Kinoa, beslenme ihtiyaçlarımız için iyi dengelenmiş miktarlarda diğer 8 temel amino aside ek olarak büyük miktarlarda lizin sağladığı için bu boşluğu doldurur.

Aslında, kinoa 442 miligram lizin içerir, bu da sağlığımız için en önemli amino asitlerden biridir, çünkü anksiyetenin azaltılması, kolajen üretimi, kemik bileşimi ve kanser gibi hastalıkların önlenmesi ile ilgili mekanizmalara katılır.

Kinoada lizinin yanı sıra sistein, tirozin, metiyonin, valin, izolösin, lösin, fenilalanin ve triptofan gibi esansiyel amino asitler de bulunur. Ayrıca çocukluk döneminde esansiyel bir amino asit olan ve yetişkinlikte esansiyel olmayan histidin de içerir.

Kinoa, tüm temel amino asitlere ve histidine sahip olmasının yanı sıra, temel amino asit treonin ve diğer tüm temel olmayan amino asitleri de bileşiminde bulundurur.

Bu amino asitlerin tohumdaki miktarları yetiştirme koşullarına bağlıdır, ancak genel olarak kinoanın herhangi bir kısmı hepsinden önemli miktarda içerir.

Kinoanın protein kalitesi, süt ürünlerinde bulunan yüksek kaliteli protein olan kazeininkine benzer.

Diğer beslenme bilgileri

Kinoa pişirildiğinde %71,6 oranında su, %21,3 oranında karbonhidrat, %4,4 oranında protein ve %1,9 oranında yağ içerir.

- Karbonhidratlar

Kinoa, arpa ve pirinç gibi gıdalarla karşılaştırılabilir bir karbonhidrat içeriğine sahiptir. Bu karbonhidratların %83'ü nişastadır. Geri kalanı maltoz, galaktoz ve riboz gibi az miktarda şeker ve liften oluşur.

Kinoanın glisemik indeksi nispeten düşüktür, yani bir miktar şeker içermesine rağmen, 53'lük glisemik indeksi, yiyeceği yedikten hemen sonra kan şekerinin yükselmemesini sağladığı için tüketimi şeker hastaları için güvenlidir.

Tohum ayrıca dirençli nişasta sağlar, yani tam olarak sindirilmez ve bağırsakta bulunan bazı yararlı bakterileri beslemeye yarar. Bu, bağırsak sağlığını iyileştiren ve hastalık riskini azaltan kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumunu teşvik eder.

- Lifler

Pişmiş kinoa, örneğin kahverengi pirinçte bulunandan daha fazla olmak üzere yaklaşık %2,8 oranında diyet lifi içerir. Lif, özellikle de selüloz gibi çözünmeyen lif, daha düşük diyabet gelişme riski ile ilişkilendirilmiştir.

Ayrıca bağırsakta fermente edilerek bağırsak mikroflorasına sağlıklı bakteriler kazandırılabilir. Bu da genel sindirimi iyileştirir ve ishal veya kabızlık gibi sorunları önler.

- Yağlar

Bir fincan pişmiş kinoa porsiyonu 3,5 gram toplam yağ içerir. Diğer sebzeler gibi, kinoadaki yağ da esas olarak palmitik asit, oleik asit ve linoleik asitten oluşur.

Toplam yağın 2 gramı çoklu doymamış yağlardan oluşurken, 1 gramı tekli doymamış yağları temsil etmektedir. Dolayısıyla, sadece 0,5 gramı doymuş yağların varlığından kaynaklanmaktadır.

- Vitaminler ve mineraller

Kinoanın beslenme tablosunda belirtildiği gibi, çoğunlukla büyük antioksidanlar ve iyi sağlık için gerekli maddeler olan çeşitli vitaminler ve mineraller açısından zengindir.

Örneğin manganez, metabolizma, büyüme ve doku gelişimi gibi işlevler için gereklidir.

Fosfor kemik sağlığı ve çeşitli vücut dokularının bakımı için vazgeçilmezken, bakır iyi bir kalp sağlığı için çok önemlidir.

B kompleksinde bulunan vitaminlerden biri olan folat, hücre fonksiyonu ve doku büyümesinin sürdürülmesi için gereklidir ve hamile kadınlar için vazgeçilmezdir.

Demir, kırmızı kan hücrelerinin temel bir bileşeni olduğu için oksijen ve besin maddelerinin taşınmasına katılır. Magnezyum, özellikle kas ve kemiklerin sağlığı için önemlidir. Çinko, organizmada temel kimyasal reaksiyonların meydana gelmesi için enzimlerin aktivasyonuna katılır.

Dolayısıyla, kinoanın içindeki proteine ek olarak, sağlığa birçok farklı şekilde katkıda bulunan son derece besleyici bir gıda olduğu oldukça açıktır.

Diğer bileşenler

Kinoa içerdiği vitamin, mineral ve proteinin yanı sıra sağlığa fayda sağlayan bitki bileşiklerine de sahiptir:

  • Saponin: Bu madde, kinoa tohumlarını henüz ekim aşamasındayken böceklerin ve diğer tehditlerin etkisinden korumaktan sorumludur. Acı olduğu ve zehirli kabul edildiği için, yemeği pişirmeden önce iyice yıkamak gerekir.
  • Quercetin: Bu bileşik, vücudu serbest radikal hasarından korumaya ve osteoporoz, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin gelişimini önlemeye yardımcı olan yüksek antioksidan güce sahip bir polifenoldür.
  • Caferferol: Kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktan sorumlu olan bir başka antioksidan polifenol.
  • Salene: Vücutta hormonal ve antioksidan düzenlemeyi sağlayan steroidlerin öncü maddesi.
  • Fitik asit: Bu madde demir ve çinko gibi minerallerin emiliminin azalmasına neden olabilir, bu nedenle tohum pişirilmeden önce suya batırılmalı veya filizlendirilmelidir.
  • Oksalatlar: Bunlar, kalsiyuma kolayca bağlanarak bu mineralin vücut tarafından emilimini azaltan ve kemikleri zayıflatmanın yanı sıra böbrek taşı riskini de artırabilen bileşiklerdir.
  • Flavonoidler: Kinoa, antioksidan, anti-enflamatuar ve antimikrobiyal etkileri nedeniyle önemli olan flavonoidler açısından en zengin gıdalardan biridir.

İpuçları

Kinoa, acı bir tada sahip olan saponin adlı bir maddeden oluşan dış kaplamayı çıkarmak için pişirilmeden önce iyice yıkanmalıdır.

Bütün tahılı pişirmek istiyorsanız, 1:3 oranında kinoa:su kullanın. Bir tencerede kaynatın ve tahıl sıvıyı emene kadar yaklaşık 15 dakika pişirin. Bir fincan kurutulmuş kinoa genellikle yaklaşık 3 fincan pişmiş kinoa verir.

Sağlık için harika olmasına rağmen, kinoa kalori ve yağ bakımından yüksektir ve bu nedenle ölçülü olarak yenmelidir.

Kinoa unu, bu malzemenin kullanıldığı çeşitli tarifler aracılığıyla gıdayı diyetinize dahil etmek için de harika bir seçenektir ve örneğin buğday ununun yerini alabilir.

Kinoa çok yönlüdür ve tuzlu yemeklerde, yulaf lapası hazırlamak için veya kinoa unu şeklinde çeşitli tariflerde kullanılabilir. Bu tahıl, bazı bira türlerinin mayalanmasında arpa yerine bile kullanılabilir.

Son değerlendirmeler

Kinoa, birçok farklı tarif türüne eklenebilen, kolayca pişirilebilen bir tahıldır. Harika bir besin kaynağı ve temel olarak kabul edilen 9 amino asidin tamamını sağlayan tam bir protein olduğu için, bu besini diyetinize eklemekten yalnızca fayda sağlayacaksınız.

Kinoa proteini, hayvansal proteinler gibi bu amino asitleri büyük miktarlarda sunmasa da, örneğin esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitlerin en iyi bitkisel kaynaklarından biri olduğu için vegan veya vejetaryen diyet yapan insanlar için gereklidir.

Bonus olarak, sağlığınızı her zaman güncel tutmak için harika olan en çeşitli mineraller ve vitaminler açısından zengin kıskanılacak bir besin profiline sahiptir.

Video: Vegan yüksek proteinli gıdalar

Protein açısından zengin vegan gıdalar ve kinoanın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin!

Video: Kinoanın faydaları

İpuçlarını beğendiniz mi?

Kaynaklar ve Ek Referanslar:
  • //nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2
  • //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0028390809003426
  • //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856
  • //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609009212
  • //www.npd.com/wps/portal/npd/us/news/press-releases/percentage-of-us-adults-trying-to-cut-down-or-avoid-gluten-in-their-diets-reaches-new-high-in-2013-reports-npd/
  • //www.scielo.br/pdf/cta/v31n1/35.pdf
  • //www.agriculturejournals.cz/publicFiles/06732.pdf

Kinoadaki proteinin tam olduğunu ve vejetaryenler ve veganlar için son derece önemli olduğunu biliyor muydunuz?

Başa dön