Bir kişinin fiziksel tipinin mezomorf, ektomorf veya endomorf olarak sınıflandırılması, onların somatotip Bu üç somatotip arasında mezomorf somatotip en az görülenidir.
Bir kişinin somatotipini tanımlamak için vücut hatları ve yağ biriktirme ve kas geliştirme konusundaki doğal eğilimleri dikkate alınır.
Tanıtım Sonrası DevamSomatotipin belirlenmesi, bir sporcunun fiziksel özelliklerini göz önünde bulundurarak antrenman ve diyet ayarlamaları yoluyla spor ve/veya vücut geliştirme sonuçlarını iyileştirmesine yardımcı olabilir.
Bir kişinin sadece tek bir somatotip sunmadığını, profilinin üç somatotipin göreceli katkısıyla belirlendiğini bilmek önemlidir. Dolayısıyla bir kişi örneğin endo-mezomorf veya mezomorf-dengeli olabilir.
Elbette, her kişi bir somatotip sunacaktır baskın Vücut kompozisyonu ve şeklinden en çok sorumlu olacak olan.
Mezomorf doğal olarak daha atletik olsa da, kötü beslenme alışkanlıkları ve hareketsiz yaşam tarzlarının kilo alımı ve sağlık koşullarının kalitesinde düşüş için belirleyici faktörler olabileceğini de belirtmek gerekir.
Baskın mezomorf somatotipine sahip olmanın ne anlama geldiğini ve bu durumda diyet ve antrenmanın nasıl olması gerektiğini görün.
Tanıtım Sonrası DevamMezomorf: Nedir bu?
Mezomorf genotipine sahip erkekler geniş omuzlara, belirgin bir karına, dar bir bele, güçlü kollara ve kalçalara sahiptir
Mezomorf fiziksel tipe sahip bir kişi, genetiğinden kaynaklanan doğal bir eğilimle atletik bir fiziğe sahiptir.
Bir mezomorf, bir ektomorf gibi kaslarını geliştirmekte büyük zorluk çekmez. Aynı zamanda, bir endomorf gibi yağ kaybetmekte de zorluk çekmezler.
Başka bir deyişle, bir mezomorfun hem kas kütlesi kazanması (hipertrofi) hem de yağ oranını düşürmesi kolaydır. Yağ oranınızı nasıl belirleyeceğinizi görün.
Pratik anlamda, bir mezomorfun ister kas kütlesi kazanımı ister yağ kaybı olsun, hedeflerine ulaşmak için kalori alımını abartılı bir şekilde artırması veya kısıtlaması gerekmez.
Mezomorf vücut çizgisi atletik tiptedir, yani omuzlar ve göğüs kafesi vücut geliştirme sporcularının tipik özelliği olan belden daha geniştir.
Mezomorf fiziksel tipe sahip vücut geliştirmeye yeni başlayanlar, bu kadar dengeli bir diyet uygulamasalar bile sonuçları fark etmeleri uzun sürmez.
Tanıtım Sonrası DevamAncak kas kütlesi kazanmanın ve yağ kaybetmenin kolaylığına rağmen, son derece dengesiz bir diyetin yağ birikimine yol açabileceğini belirtmek gerekir.
Bu nedenle, diğer somatotiplerde olduğu gibi, bir somatotipin tüm doğal potansiyelini kullanmak için diyet ve eğitime dikkat edilmelidir. atleti̇k profi̇l mezomorf genetiğinin sağladığı.
Mezomorflar için diyet
Bir mezomorf için ideal diyet şu şekilde karakterize edilir denge Bu, hiçbir makro besinin (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) hariç tutulmadığı veya kısıtlanmadığı anlamına gelir.
Bu nedenle, kas kütlesi kazanmanın kolaylığı göz önüne alındığında proteinler, karbonhidratlar ve iyi yağlar açısından zengin bir diyete sahip olmak esastır, çünkü insüline karşı iyi duyarlılık ve hızlandırılmış metabolizma, kişinin vücutta yağ birikimi oluşturmadan bu enerji kaynaklarıyla iyi çalışmasına izin verir.
İyi bir insülin duyarlılığına sahip olmak, bir kişinin vücudundaki hücrelerin, şekeri kandan alıp enerji kaynağı olarak kullanılacağı hücrelere götürmekten sorumlu olan insüline iyi yanıt vermesi anlamına gelir. Bu sistemin düzgün çalışması, başta diyabet olmak üzere metabolik hastalıkların gelişmesini önlemede temeldir.
İyi yağların alımı kalp ve damar sağlığı için son derece faydalıdır, bu nedenle yağ oranını artırma korkusuyla diyetten çıkarılmamalı, sadece dengeli bir şekilde tüketilmelidir. En iyi iyi iyi yağ kaynaklarının hangileri olduğunu görün.
Tanıtım Sonrası DevamBir beslenme uzmanına danışmak, diyetiniz için her bir makro besin öğesinin ideal oranının ne olduğunu öğrenmenin en iyi yoludur, çünkü bu uzman sadece somatotipi değil, bir diyet için tüm önemli sağlık bileşenlerini değerlendirmek için gerekli bilgiye sahiptir.
Ancak sadece mezomorfi faktörü göz önünde bulundurulduğunda, dengeli bir diyet aşağıdaki makro besin oranlarına sahip olmalıdır: toplam günlük kalorinin %30 ila 40'ı protein, %40'ı karbonhidrat ve %20 ila 30'u iyi yağlardan oluşmalıdır.
Yemek ipuçları
İşte diyetinize dahil edebileceğiniz protein, karbonhidrat ve yağ kaynağı olan bazı gıda örnekleri:
- Proteinler: sığır eti, tavuk, balık, süt, yumurta ve peynir.
- Kompleks karbonhidratlar: tam tahıllı gıdalar, %70 çikolata, tatlı patates, havuç, pancar, manyok ve yulaf.
- İyi yağlar: avokado, zeytin, zeytinyağı, somon, ceviz ve keten tohumu.
Şimdi, sağlığınıza ve zindeliğinize zarar verebileceği için kaçınılması gereken yiyecek örneklerine bir göz atın:
- Embutidos: sosis, frankfurter, salam, jambon, mortadella ve fileto.
- Basit karbonhidratlar: bisküvi, çikolata, şekerleme, meşrubat, meyve suyu ve dondurma gibi tatlılar ve tatlılar.
- Kötü yağlar: kızarmış yiyecekler, margarin, atıştırmalıklar ve fast-foodlar .
Mezomorflar için antrenman
En iyi eğitim türünü bulmak için profesyonel yardım almak önemlidir
Mezomorflar için en uygun antrenman, çok eklemli ve tek eklemli egzersizleri içerir.
Çok eklemli egzersizler, uygulama sırasında çok sayıda kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir, örneğin squat, deadlift ve bench press.
Uni-artikülerler bir kas grubunu izole olarak çalıştırır, bu da hipertrofi için önemlidir, örneğin doğrudan iplik.
Eğitim hacmi şu şekilde olmalıdır ılımlı Bir ektomorf için olduğundan daha yüksek olabilir, ancak aşırı antrenmana neden olmamak için abartılmamalıdır. Aşırı antrenmanın ne olduğunu ve nasıl tedavi edileceğini görün.
Antrenman hacmi, hafta içinde her bir kas grubunu çalıştırdığınız tekrar sayısı, set sayısı ve sıklığının toplamıdır.
Antrenman hacmi düşükse, hipertrofi için gerekli uyaranları oluşturmaz, ancak çok yüksekse, fiziksel stres oluşturur ve kas liflerinin iyileşmesini ve yenilenmesini önler, yani hipertrofiyi engeller ve sağlığa zarar verir.
İdeal antrenman hacmini tanımlamak, kişiden kişiye değiştiğinden kolay bir iş değildir ve bir beden eğitimi uzmanı tarafından fiziksel değerlendirme ve antrenman reçetesini gerekli kılar.
Antrenman hacmini tanımlamanın yanı sıra, yük, uygulama hızı ve dinlenme süresi gibi değişkenleri içeren antrenman yoğunluğunu da tanımlamak gerekir. Yoğunluğun iyi bir göstergesi konsantrik başarısızlık, Bu, hareketi yaparken kas kapasitenizin sınırına ulaştığınız için seriyi bitiremediğinizde olur.
Açık genel Mezomorflar daha hacimli antrenmanlarla, başka bir deyişle daha fazla tekrar, daha az yük ve setler arasında daha az dinlenme ile iyi sonuçlar gösterirler.
Örneğin, bir ağırlık antrenmanında, 60 ila 90 saniyelik bir dinlenme süresiyle 6 ila 12 tekrardan oluşan 4 set gerçekleştirerek kas hacmindeki artışı uyarabilirsiniz. Bu, daha yüksek yükler uygulayan, 1 ila 5 arasında az sayıda tekrar kullanan ve her set arasında 2 ila 5 dakikalık uzun dinlenme aralıkları olan kuvvet antrenmanından çok farklıdır.
Bir mezomorf için haftada 4 ila 5 egzersiz sıklığı yeterli kabul edilir.
Bu parametreler kişiden kişiye değişmekle birlikte, mezomorf fiziksel tip sonuçlarda durgunluğa daha fazla eğilim gösterdiğinden, her durumda kural, antrenmanın periyodik hale getirilmesidir.
Antrenman periyodizasyonuna ek olarak, mezomorflar antrenmanlarına damla setleri, bisetler ve aşağıdaki gibi ileri teknikleri dahil ettiklerinde büyük fayda sağlarlar dinlenme-duraklatma .
Hem kardiyovasküler sağlık hem de yağ birikimini önlemek için mezomorfun haftada en az 3 kez 15 ila 30 dakika aerobik antrenman yapması önerilir.
Düşük yoğunluklu, uzun süreli egzersiz ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) arasında geçiş yapmak, yağ yakımını teşvik etmek ve kondisyonu artırmak için iyi bir stratejidir.