- Kablo üzerinde yüksek kürek çekmenin faydaları
- Omuzlar için kablo üzerinde yüksek kürek çekme nasıl yapılır
- Yaygın hatalar
- Önemli ipuçları
Omuz kablosu üzerinde yüksek kürek çekme, omuz egzersizinize daha fazla direnç eklemek için iyi bir seçenektir.
Çapraz veya kasnak üzerinde yüksek kürek çekme olarak da adlandırılan kablo üzerinde yüksek kürek çekme, bir kablo makinesindeki düşük kasnağa bağlı bir çubukla yapılır. Egzersiz esas olarak omuzların deltoid kasının üç bölümünü (anterior, medial ve posterior) çalıştırır.
Tanıtım Sonrası DevamKürek çekme sırasında trapezius, biseps ve triseps gibi diğer üst sırt ve kol kasları da aktive olur.
Kablo üzerinde yüksek kürek çekmenin faydaları
Yüksek kürek çekme hareketini kablo makinesinde yapmak, hareket boyunca kas gerginliğini sabit tutmak için harika bir yoldur.
Buna ek olarak, halatlı bir makinede bar kullanmak vücudun kas katılımını artırarak kas güçlendirme ve tonlama söz konusu olduğunda daha iyi sonuçlar getiren bileşik bir hareket oluşturur.
Aslında bu egzersiz, omuzlar için Smith'teki yüksek kürek çekme egzersizine çok benzer. Ancak kablo makinesiyle, bar Smith'te olduğu gibi dikey bir düzlemde sabitlenmediği için biraz daha fazla özerkliğe sahip olursunuz.
Alçak kasnak üzerindeki yüksek kürek çekme, örneğin bir nesne, bir çanta veya bir evcil hayvan gibi ağırlık kaldırmayı içeren günlük aktiviteleri de kolaylaştırır.
Tanıtım Sonrası DevamSadece bir çift dambıl ile ayakta yüksek kürek çekme hareketinin nasıl yapıldığını da görün.
Omuzlar için kablo üzerinde yüksek kürek çekme nasıl yapılır
Bu egzersizi yapmak için bir kablo makinesine ve alçak kasnağa takmak için düz bir çubuğa erişmeniz gerekir.
İlk olarak, kullanacağınız yükü ayarlayın. Ardından, alçak makaraya bağlı çubuğu alın ve kalça yüksekliğine kaldırın. Pronasyonlu bir tutuşla tutun (avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde) ve kabloyu gergin hale getirmek için geriye doğru küçük bir adım atın.
Kollarınızı düz ve vücudunuzu düz tutun. Dizlerinizi biraz bükün ve ardından harekete başlayın. Dirseklerinizi bükerek ve kaldırarak halteri yukarı çekin. Hareketin üst kısmında dirsekleriniz bileklerinizden daha yukarıda ve omuzlarınızın biraz üzerinde olmalıdır. Bundan sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Seriyi bitirene kadar bu hareket dizisini tekrarlayın. Seri başına en az 10 tekrar yapın ve egzersizi vücudunuz zaten iyi ısınmışken omuz antrenmanınızın ortasına koymaya çalışın.
Yaygın hatalar
Kablo üzerinde yüksek kürek çekerken en sık yapılan hatalardan nasıl kaçınacağınızı öğrenin Bardan aşağı çok hızlı inmek
Omuz kilidi oluşturmamak için kollarınızı yavaşça aşağı doğru germeniz önemlidir. Aslında, barı çok hızlı bırakırsanız, hareketin kontrolünü kaybetme ve kendinizi yaralama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Tanıtım Sonrası DevamAyrıca, yavaş iniş, kablonun direnci nedeniyle kaslarınızın daha uzun süre gerilim altında kalmasını sağlar. Bu, sonuçlarınıza yardımcı olur ve bu nedenle egzersiz yaparken acele etmenize gerek yoktur.
Çubuğu vücuttan uzakta bırakın
Omuz kaslarını daha yoğun bir şekilde aktive etmeye yardımcı olduğundan, halat üzerinde yüksek kürek çekme sırasında barı her zaman vücudunuza yakın tutun.
Ayrıca, vücudunuz ile makara arasında büyük bir mesafe bırakmak bel bölgesine aşırı yük bindirerek sırt ve omuz ağrısına neden olabilir. Bu da zamanla vücut duruşunuza zarar verir.
Aslında, duruşunuza zarar veren ve farkına bile varmadığınız birçok günlük aktivite vardır. Bazı kötü duruş alışkanlıklarına ve bunlardan nasıl kaçınacağınıza göz atın.
Makine üzerine çok fazla ağırlık koymak
Yükü seçerken, hareketin kalitesini bozmadan sizi zorlayacak olanı seçin. Aslında, yükün aşırı olduğunun açık bir işareti, egzersizi tamamlamakta veya doğru şekilde yapmakta zorluk çekmektir.
Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersize ara verin, dinlenin, ağırlığı azaltın ve sonra devam edin. Rahatsızlık hala devam ediyorsa, fiziksel aktiviteyi durdurun.
Tanıtım Sonrası DevamDirsekleri çok yükseğe kaldırmak
Eklemler üzerindeki stres omuz yaralanmasına neden olabileceğinden, hareket açıklığını aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Ayrıca omuz çıkığı nedir ve nasıl tedavi edilir konularına da bakın.
Barı ne kadar kaldırmanın güvenli olduğundan emin değilseniz, dirsekleriniz omuz hizasında olacak şekilde barı göğsünüze doğru kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Hareketi tamamlamak için momentumu kullanın
Kas yorgunluğu, setinizi tamamlayamayacağınız hissine yol açabilir. Böyle zamanlarda, bazı insanlar son tekrarları bitirmek için karın kasları ve bacaklarının itme gücünü kullanır.
Sorun şu ki, egzersizin hedef kasını aktive etmemenin yanı sıra, bu sakatlanma riskini de artırıyor.
Bu nedenle, hareketin vücut farkındalığına sahip olmak ve seriyi bitirmemek anlamına gelse bile vücudun diğer bölümlerinden momentum kullanmadan vücudu mümkün olduğunca sabit tutmak önemlidir.
Çubuğu kavramayı kaçırmak
Barı doğru şekilde tutmak, doğru kasları harekete geçirmenizi sağlar. High press'in faydalarından yararlanmak için ellerinizi omuz genişliğinde açık tutmanız gerekir, çünkü bu trapezius ve deltoidi daha fazla çalıştırır.
Öte yandan, daha kapalı bir tutuş tercih ederek, kürek çekme sırasında odak noktası olmayan bisepslere öncelik vermiş olursunuz.
Önemli ipuçları
Fiziksel hareketliliğinizi kısıtlayan bir sakatlığınız veya sağlık sorununuz varsa, bir sağlık uzmanına danışın. Uzman, durumunuz için en iyi egzersiz programını önerebilecektir.
Diğer tüm durumlarda, kablo üzerinde yüksek kürek çekme hareketini korkmadan yapın, sadece doğru uygulamaya dikkat edin.
Sonuçların tutarlılıkla gelmesi için her zaman kontrollü ve yavaş hareketler yapmayı unutmayın.
Son olarak, egzersiz ne kadar önemliyse, dinlenme ve iyi beslenmenin de kaslarınızın güçlü ve sağlıklı kalması için vazgeçilmez olduğunu unutmayın.