Ön uyluk için en iyi egzersizleri biliyor musunuz? Uyluk kaslarını dengeli bir şekilde geliştirmek isteyen herkesin egzersiz sırasında bölgedeki tüm kasları çalıştırması gerekir.
Bu da kuadriseps, sartorius, psoas major, psoas minor ve iliacus gibi kasların bulunduğu uyluğun hem arka hem de ön kısımlarını içerir.
Tanıtım Sonrası DevamBunu yapmak için aşağıdaki listede kontrol edebileceğiniz gibi egzersizleri dahil etmek gerekir.
Ön uyluk için 10 egzersiz
Aşağıda, ön uyluk için 10 mükemmel egzersiz göstereceğiz. Bununla birlikte, seçilen egzersizlerin verimlilik veya tercih sırasına göre düzenlenmediğini belirtmek gerekir.
1. Smith üzerinde çömelme
Smith üzerinde çömelme
Bu egzersiz Smith egzersiz aletinde yapılır ve kuadrisepsleri güçlendirmeye odaklanır.
Bununla birlikte, kalça kasları, arka uyluklar, baldır kasları ve bel bölgesi gibi diğer birçok kas grubunu çalıştırır.
Smith üzerinde çömelme sadece doğru şekilde yapıldığında güvenli kabul edilir. Sırtın duruşunu asla gevşetmemeye büyük özen gösterilmelidir, bu da yaralanmaya neden olabilir.
Tanıtım Sonrası DevamSeçilen ağırlık da önlemler gerektirir ve seçim antrenörün yardımıyla uygulayıcının taşıyabileceği ağırlığa göre yapılmalıdır. Şüphe durumunda ideal olan daha düşük bir yük seçmektir.
Sırt problemi olanlar için tavsiye, Smith'i kullanmamak ve egzersizi bacak presi ile değiştirmektir.
- Ayrıca bakınız: Squat mı leg press mi - hangisi daha iyi?
Nasıl yapılır?
Smith barını boyunuza uygun bir yüksekliğe ayarlayın. Pulları yerleştirin ve kendinizi barın altına yerleştirin, boynunuzun hemen altında omuzlarınızın arkasına yaslayın.
Çubuğu iki elinizle, avuç içleriniz ileriyi gösterecek şekilde tutun, ardından çubuğun kilidini tutucudan açın.
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olsun, başınız yukarıda ve sırtınız düz olsun.
Tanıtım Sonrası DevamArdından, barı yavaşça indirmeye başlayın, dizlerinizi bükün, düz bir duruş ve başınızı yukarıda tutarak havayı içinize çekin.
Baldırlarınız ve üst bacaklarınızla 90°'nin hemen altında bir açı oluşturduğunuzda durun. Bu, üst bacaklarınız yere paralel olduğunda gerçekleşir.
Egzersizin doğru yapıldığına dair bir işaret, çömelme sırasında dizlerin ön kısmının ayak parmaklarıyla hayali bir düz çizgi oluşturabilmesidir.
Dizleriniz ayak parmaklarınızın önündeyse, bu dizlerinizin gereksiz stres altında olduğunun bir işaretidir.
Squat pozisyonuna ulaştıktan sonra, nefes verirken barı kaldırmaya başlayın.
Kaldırma, bacaklar düz bir pozisyona getirilirken topuklar yere itilerek ve başlangıç pozisyonuna geri dönülerek yapılmalıdır.
Tanıtım Sonrası Devam2. çubuk ileri
Bar ile ilerleyin
Body Building web sitesinde mükemmel olarak değerlendirilen ve sıfırdan 10'a kadar giden bir ölçekte 9 puan alan bu bileşik egzersiz, esas olarak kuadrisepsleri çalıştırır.
Ancak gluteal, baldır ve arka uyluk kaslarını da etkiler.
Hareket büyük ölçüde denge gerektirdiğinden, denge ile ilgili sorunları olan kişilerin bu hareketi yapmaması gerekir.
Body Building web sitesine göre, denge problemi olanlar asla sırtlarında bir ağırlık çubuğu ile antrenman yapmamalıdır.
Güvenlik nedeniyle, egzersizin bir squat rack yardımı ile yapılması tavsiye edilir.
Nasıl yapılır?
Barı omuz seviyesinin hemen altına yerleştirerek squat rafına yerleştirin. Ardından, barın ağırlığını ayarlayın ve barın altındaki rafın içine adım atın. Barı omuzlarınızın arkasına, boynunuzun hemen altına yerleştirin.
Barı dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz dışa bakacak şekilde tutun. Gövdenizi düzleştirirken bacaklarınızla iterek tutucudan çekin.
Çömelme hareketini kalçalarınızla yapın, ön bacağınızı bükün ve vücudunuzla birlikte alçalın, arka diziniz aşağı baksın ancak yere değmesin.
Bu sırada gövde düz tutulmalı ve alçalırken aynı anda havayı içinize çekmelisiniz.
Çömelme hareketini yaparken, ön dizin ayak parmaklarının ötesine geçmesine izin vermeyin çünkü bu, ekleme gereksiz stres getirir.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için esas olarak ayak topuğunuzu kullanın ve havayı dışarı verin. Egzersizi sağ bacak önde olacak şekilde serinizde belirlediğiniz sayıda tekrarlayın ve ardından sol bacağı önde bırakarak taraf değiştirin.
3. dar duruş ile çömelme
Dar duruş ile çömelme ( dar duruş )
Bu egzersiz orta zorluk seviyesine sahiptir ve Body Building web sitesi tarafından ön uyluk için en iyi egzersizlerden biri olarak sınıflandırılmıştır.
Güvenlik ve hareketlilik nedenleriyle, hareketi gerçekleştirmek için olimpik halter ayakkabıları kullanılması önerilir.
Egzersiz için yük miktarını seçerken dikkatli olmak, her zaman sınırlarınıza göre seçim yapmak ve şüpheniz varsa daha düşük bir ağırlığı tercih etmek önemlidir.
Sırt problemi yaşayanlar için rehberlik, dar duruşlu çömelme hareketini değiştirmektir ( dar duruş ) aktivitenin dambıl veya bacak presi ile yapılan bir versiyonu.
Herhangi bir sırt problemi olmayanların egzersiz sırasında doğru duruşu koruduklarından ve asla sırtlarını öne doğru eğmediklerinden emin olmaları gerekir, bu da sakatlanmalara neden olabilir.
Güvenlik nedeniyle, egzersizin bir squat rack yardımı ile yapılması tavsiye edilir.
Nasıl yapılır?
Squat rack üzerindeki barı boyunuza uygun bir konuma yerleştirerek ayarlayın.
Ardından, barın ağırlığını ayarlayın ve barın altındaki rafa girin. Omuzlarınızın arkasında, boynunuzun biraz altında konumlandırın.
Barı dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz dışa bakacak şekilde tutun. Gövdenizi düzleştirirken bacaklarınızla iterek barı raftan kaldırın.
Standdan bir adım uzaklaşın ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa bakacak şekilde bacaklarınızı omuz genişliğinden daha az açarak dar bir duruş pozisyonu alın.
Ayaklar 7,5 cm ila 15,2 cm aralıklı olmalıdır. Baş her zaman yukarıda tutulmalıdır. Başın aşağı bakması denge kaybına neden olabilir ve sırtın düz kalması gerekir.
Dizlerinizi bükerek ve başınız yukarıda olacak şekilde duruşunuzu dik tutarak barı yavaşça indirmeye başlayın.
Üst bacaklarınız ve baldırlarınızla 90°'den biraz daha az bir açı oluşturana kadar çömelin. Hareketin bu adımı sırasında hava alın.
Hareketin doğru yapıldığına dair bir işaret, dizlerin ön kısmının ayak parmaklarıyla hayali bir düz çizgi oluşturmasıdır.
Dizler bu hayali çizginin ötesine geçerse, ayak parmaklarının ötesine geçerse, egzersiz yanlış yapılıyor ve dizlere gereksiz baskı uygulanıyor demektir.
Daha önce açıklanan squat pozisyonuna ulaştığınızda, barı kaldırırken aynı anda nefes verin, bacaklarınızı düzeltirken ayak topuklarınızla yere basın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
4. çanak çömelme
Kase çömelme
Body Building web sitesinde mükemmel olarak değerlendirilen bu hareket, kuadrisepsleri çalıştırmanın yanı sıra baldırlara, kalça kaslarına, arka uyluk kaslarına ve omuzlara da vurur.
Bu işlem, bir kettlebell ya da bir dambıl.
Nasıl yapılır?
Dik durun ve iki elinizle göğsünüzün önünde hafif bir dambıl tutun.
Arka uyluklarınız baldırlarınıza dayanana kadar çömelin, göğsünüzü ve başınızı yukarıda tutun, sırtınız düz ve dirsekleriniz bükülü olsun.
Hareketin alt ucunda duraklayın ve dizlerinizi dışarı itmek için dirseklerinizi kullanın.
Femurları dışarı doğru itmek için dirsekleri kullanmak da kalça hareketliliğine yardımcı olur.
Ardından orijinal konumuna geri dönün.
5. frankenstein squat
Frankenstein Squat
Egzersiz bileşiktir ve esas olarak kuadrisepsleri çalıştırır, ancak aynı zamanda karın kaslarını, baldır kaslarını, kalça kaslarını ve arka uylukları da harekete geçirir.
Nasıl yapılır?
Ayağa kalkın, omuzlarınızın önüne bir ağırlık çubuğu yerleştirin, ellerinizi ekipmandan ayırın ve kollarınızı öne doğru uzatın.
Omuzlar öne doğru itilerek bir tür platform oluşturulmalı ve bar boğaza değmelidir.
Kürek kemikleri sadece öne doğru hareket ettirilmeli ve omurga kavisli olmamalıdır.
Ardından kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek bacaklarınızın arasına oturarak çömelin. Gövdenizi dik, kollarınızı yukarıda, omuzlarınızı ileride, barı yerinde tutun ve uyluklarınızın arkasını baldırlarınıza yaslayarak çömelme boyunca ilerleyin.
Son olarak, topuklarınızla hareket edin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatın.
6. halter squat (bacaklar ayrı)
Bar ile çömelme ve bacakları ayırma
Bu, uyluğun ön kısmı için en iyi egzersizlerden biridir, kuadrisepsleri çalıştırır ve ayrıca kalça kaslarını, baldır kaslarını ve arka uyluk kaslarını aktive eder.
Body Building web sitesinde bestelenmiş ve mükemmel olarak değerlendirilmiştir.
Bununla birlikte, vücudunuzu henüz yapamayacağı bir şeye zorlamadan, sınırlarınıza ve evriminize saygı duyarak, imkanlarınıza göre çömelmeniz gerektiği açıktır.
Nasıl yapılır?
Ağırlık çubuğu boynunuzda değil omuzlarınızın üstünde olacak şekilde başlayın. Ellerinizin avuç içleri dışa dönük olmalıdır.
Ayaklar birbirinden ayrı durmalı, ayak parmakları 10º ile 15º arasında döndürülmeli, uyluk ve dizlerle aynı yöne, öne ve hafifçe dışa bakmalıdır.
Bundan sonra, uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi yavaşça bükün. Ancak, iyi bir duruş sergileyin ve sırtınızı kamburlaştırmayın.
Önemli bir ipucu, dizlerinizi geniş tutmak ve ayak parmaklarınızla aynı hizada olduklarından emin olmaktır, bu da sakatlanmayı önlemeye yardımcı olur.
Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızı sıkıştırarak bacaklarınızı uzatmanız yeterlidir.
7. Dambıl ile çömelme
Dambıl squat
İşte web sitesinde mükemmel olarak değerlendirilen bir başka egzersiz Vücut Geliştirme.
Esas olarak kuadrisepsleri çalıştırır ve ikincil olarak kalça ve baldır gibi diğer kasları da harekete geçirir.
Hareketlilik sorunları olanlar egzersiz sırasında öne doğru eğilme eğilimindedir. Bunu önlemek için bir ipucu, squat hareketini bir duvarın önünde, duvardan birkaç santimetre uzakta durarak yapmaktır.
Bu, sporcunun kalçalarını daha fazla kullanmasına yardımcı olur ve ön squat sırasında olmaması gereken bir şey olan gövdenin aşırı eğilmesini önler.
Nasıl yapılır?
Ayağa kalkın, her iki elinizde birer tane olmak üzere iki dambıl tutun. Bakışlarınızı her zaman ileriye doğru tutun, çömelebildiğiniz kadar çömelin ve hareketin alt kısmında duraklayın.
Egzersiz sırasında gövde düz tutulmalı, baş ve göğüs dik kalmalıdır.
Hareketin alçak kısmına ulaştıktan sonra topuklarınızı birbirine bastırarak başlangıç pozisyonuna geri tırmanın.
8. ön squat
Ön squat
Bu, uylukların ön kısmına en çok odaklanan squat türüdür.
Bunun nedeni, gövdenin egzersiz boyunca mümkün olduğunca dikey tutulması gerektiğidir, bu da yükü öne aktarır ve hareketi en iyi ön uyluk egzersizlerinden birine dönüştürür.
Nasıl yapılır?
Ayağa kalkın, barı alın ve ellerinizle omuz genişliğine eşdeğer bir mesafede tutun.
Barı önünüzde omuz hizasında, göğüs kaslarınızın üzerinde duracak şekilde konumlandırın.
Kalçalarınızı geri getirerek ve dizlerinizi mümkün olduğunca bükerek uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Bundan sonra, orijinal pozisyona geri dönün.
Aşağı doğru hareketi yaparken duruşunuzu iyi tutun ve karnınızı kasın.
Hareketi gerçekleştirmek için gövdeyi mümkün olduğunca dikey tutmayı unutmayın.
9. Bacak presi
Bacak presi
Bacak presi, bel problemi yaşayan ve squat egzersizlerini makinede veya ağırlık barıyla yapamayan kişiler için mükemmel bir alternatiftir.
Başlangıç seviyesinde zorluk derecesine sahip olan bacak presi, Body Building web sitesinde mükemmel olarak değerlendirilmiştir.
Bacak presi makinesini nasıl kullanacağınızı hala bilmiyorsanız veya ekipmanı kullanma konusunda herhangi bir şüpheniz varsa, spor salonunuzdaki eğitmenden yardım isteyin.
Kullanımdan önce ve sonra her zaman tüm ekipman ayarlarını ve kilitlerini kontrol edin ve makineyi doğru kullandığınızdan emin olun.
Nasıl yapılır?
Bacak presinin üzerine oturun ve ayaklarınızı platformun üzerinde, ayaklarınız önünüzde ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde konumlandırın.
Ardından ekipmanın kilidini açın ve bacaklarınızı tamamen önünüze doğru uzatın, ancak dizlerinizi kilitlemeyin ve gövdeniz ve bacaklarınızla mükemmel bir 90 ° açı oluşturun.
Ardından havayı soluyun ve bacaklarınız 90° açı oluşturana kadar platformu yavaşça indirin. Ardından havayı verin ve kuadriseps kaslarınızı kullanarak topuklarınızla platforma bastırarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Tekrarlarınızı bitirdikten sonra, yaralanmaları önlemek için ekipmanın emniyet pimlerini doğru şekilde kilitlediğinizden emin olun.
10. bacak uzatma
Bacak uzatma
Uzatma koltuğunda bacak uzatma, kuadrisepsleri izole olarak çalıştıran bir güçlendirme egzersizidir.
Zorluk seviyesi başlangıç düzeyindedir ve egzersiz Body Building web sitesinde de mükemmel olarak değerlendirilmiştir.
Nasıl yapılır?
Ağırlığı makineye yerleştirin ve üzerine oturun. Seçilen ağırlık miktarı, kontrollü bir şekilde ve iyi bir teknikle hareket ettirebileceğiniz bir ağırlık olmalıdır.
Bacaklar, ayaklar öne bakacak şekilde yastıklamanın altında olmalı ve eller makinenin yanındaki destekleri tutmalıdır.
Makinenin yuvarlak yastıklı ayağını ayakların hemen üzerinde olacak şekilde ayarlamak önemlidir. Ayaklar 90°'lik bir açı oluşturmalıdır.
Dizlerin ayak parmaklarından daha yüksek bir hizada olduğu 90°'den az bir açı, diz eklemlerine gereksiz stres getirir.
Makinede uygun pozisyona geldiğinizde, havayı dışarı verirken bacaklarınızı mümkün olduğunca uzatmak için kuadrisepslerinizi kullanın.
Bu hareket sırasında vücudun geri kalanı hareketsiz kalmalıdır. Zirveye ulaştığınızda, kasılmış pozisyonda bir saniye duraklayın ve nefes alırken ağırlığı indirerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
İnerken bacaklarınızla 90°'lik açı sınırını aşmadığınızdan emin olmanız önerilir.
Bakım arka uyluk egzersizleri yaparken
Ön uyluk için egzersizlerinizi yapmaya başlamadan önce, tıbbi bir değerlendirme yapmanız ve antrenmanınızda bu tür bir egzersizi yapmaya uygun olduğunuzdan emin olmanız önemlidir.
Bir diğer önemli nokta da, eğitim evde yapılsa bile bir beden eğitimi uzmanından yardım almaktır.
Bir antrenörün eşlik etmesi gereklidir, çünkü uygun teknikleri öğretebilecek, böylece uygulama hatalarından kaynaklanan yaralanmaları önleyebilecek ve herhangi bir sorun ortaya çıkarsa yardım sağlayabilecek kişi odur.
- Ayrıca bakınız: İyi bir kişisel antrenör nasıl belirlenir?
Yine de antrenmanınızı evde kendi başınıza, yalnızca Youtube ve diğer internet sitelerinde bulunan eğitimlerin talimatlarıyla yapmaya karar verirseniz, nitelikli kişiler tarafından sunulan iyi videoları seçmeye dikkat edin.
Ayrıca, öğretilenlere çok dikkat edin ve her hareketin nasıl yapılması gerektiğini ve vücudun konumunun ne olması gerektiğini tam olarak anlayana kadar videoları gerektiği kadar izleyin.