Vücut Geliştirmeci Nasser El Sonbaty - Diyet, Egzersiz, Ölçümler, Fotoğraflar ve Videolar

Yörünge
Eğitim
Diyet
Önlemler
Yarışma Geçmişi
Fotoğraflar
Videolar
Vücut geliştirmeci Nasser Al Sonbaty'nin çalışmalarını biliyor muydunuz? Sizce bir Mr. Olympia şampiyonluğu kazanamamasının nedeni neydi? Aşağıya yorum yapın!

Ölçüleri ve zekâsıyla ünlü Nasser El Sonbaty, Mısırlı bir babanın oğlu olarak Almanya'da doğmuş büyük bir vücut geliştiriciydi - Alman olmayan soyadı da buradan geliyor.

Nasser El Sonbaty her zaman gözlüklerle poz vermesi ve yarışmasıyla ve ayrıca kültürlü bir vücut geliştirmeci olmasıyla tanınıyordu. Augsburg Üniversitesi'nden tarih, sosyoloji ve siyaset bilimi dereceleriyle mezun olan El Sonbaty aynı zamanda çok dilli biriydi. Nasser ana dili olan Almanca'nın yanı sıra akıcı bir şekilde İngilizce, Arapça, Fransızca, İtalyanca, İspanyolca ve Sırpça da konuşuyordu.

Tanıtım Sonrası Devam

Babası her zaman oğlunun daha "geleneksel" bir kariyer yapmasını hayal etmiş olsa da, Nasser annesinin desteğine güvenerek 20 yaşına gelmeden Almanya'daki vücut geliştirme yarışmalarına katılmaya başladı. Vücut geliştirmede hiçbir zaman en büyük unvanları kazanamamış olsa da, Nasser kendi kuşağının en güçlü ve en orantılı fiziklerinden biriyle adından söz ettirdi.

Yörünge

Mısırlı bir baba ve Yugoslav bir annenin oğlu olan Nasser El Sonbaty, 1965 yılında o zamanlar Batı Almanya'da doğdu. Nasser, eğitiminin yanı sıra 18 yaşında vücut geliştirmeye başladı ve üç yıldan kısa bir süre sonra ilk vücut geliştirme yarışmasına katıldı. 1985 yılında Gençler Eyalet Şampiyonası'nda altıncı olduktan sonra yarışmaya devam eden Nasser, ilk profesyonel çıkışını1990.

Avrupa kıtasında çeşitli yarışmalara katıldıktan sonra Nasser, 1994 yılında, Altın Çağ'ın sayısız vücut geliştiricisini başarıya ulaştıran efsanevi vücut geliştirme organizatörü Jon Weider'ın daveti üzerine Amerika Birleşik Devletleri'ne taşındı.

Kaliforniya'ya geldiği yıl, El Sonbaty Bay Olympia'ya ilk kez katıldı ve yedinci oldu. Takip eden yıllarda, Nasser büyük vücut geliştirme şampiyonalarına damgasını vurmaya devam etti, hatta 1997 Bay Olympia'da pek de formda olmayan Dorian Yates'e yenilerek ikinci oldu.

Nasser El Sonbaty'nin en büyük şampiyonluğu 1999'da Arnold Classic'te elde ettiği birincilikle geldi. 2005'te emekli olana kadar 13 amatör şampiyonada ve 53 profesyonel yarışmada yarışan Nasser, 6 birincilik, 11 ikincilik ve 15 üçüncülük elde etti. Emekli olduktan sonra iş adamı olarak faaliyet göstermeye devam eden Nasser, vücut geliştirme sporuna her zaman yakın durdu.

Tanıtım Sonrası Devam

Nasser 2013 yılında Kahire'ye yaptığı bir ziyaret sırasında otel odasında cansız bulundu ve ölümü bugün bile tartışmalara neden oluyor. Nasser El Sonbaty'nin resmi ölüm nedeni sıtma olsa da, uzun yıllar diüretik ve anabolik steroid kullanması nedeniyle böbrek sorunları hakkında birçok spekülasyon yapıldı. Emekli olduktan sonra bile Nasser yasaklı maddeleri kullanmaya devam etti veBu durum 47 yaşında erken ölümüne katkıda bulunmuş olabilir.

Eğitim

Nasser El Sonbaty piramit antrenman yönteminin bir takipçisiydi, yani antrenman seansları aşamalıydı. Genellikle hafif bir yük ve 15 tekrarla başlar, ardından 12 tekrar ve üçüncü sette 6 ila 8 tekrar yapar, her sette yükleri her zaman artırırdı.

Dördüncü set, katlanılabilecek maksimum ağırlıkla 4 veya en fazla 6 tekrardan oluşuyordu. Bazen Nasser, daha düşük ağırlık ve daha fazla tekrarla (ikinci sete benzer) beşinci bir set de ekliyordu.

Nasser El Sonbaty'nin antrenman rutini:

Pazartesi: Sırt, Karın, Baldır;
Salı günü: Biceps, Triceps, Trapezius, Önkol;
Çarşamba günü: Dinlen;
Perşembe günü: Baldır, Uyluk, Kuadriseps, Kardiyo (koşu bandı, egzersiz bisikleti veya step aerobikte 40 ila 50 dakika);
Cuma günü: Karın, Sırt, Baldır;
Cumartesi: Dinlen;
Pazar günü: Omuz, Göğüs, Baldır ve Kardiyo (koşu bandı, ergometre veya step aerobikte 40 ila 50 dakika).

El Sonbaty'nin rutinindeki bazı egzersizler:

- Göğüs

Tanıtım Sonrası Devam

Dambıl ile eğimli pres: 6 ila 10 tekrardan oluşan 4 set
Düz dambıl haç ile süperset: 6 ila 10 tekrardan 4 set
Dambıl bench press: 6 ila 10 tekrardan oluşan 3 set
Dambıllarla inen haç ile süperset: 6 ila 10 tekrardan 3 set
Çaprazlama: 8 ila 15 tekrardan oluşan 2 ila 4 set

- Silahlar

Rutin 1:

Dambıl ile tek taraflı triseps ekstansiyonları: 8-12 tekrarlı 3 set
W bar ile oturarak Fransız triseps: 8-12 tekrarlı 3 set
Triseps ipi: 8-12 tekrarlı 3 set

Rutin 2:

Yüksek kasnak üzerinde triseps (sırt üstü): 8-12 tekrarlı 3 set
Dambıl triseps ekstansiyonları: 8-12 tekrarlı 3 set
Kapalı tutuş ile sırtüstü: 8-12 tekrarlı 3 set

Nasser'i poz verirken ve antrenman yaparken görün:

//www.youtube.com/watch?v=8HbExTm8IV4

- Bacaklar

Tanıtım Sonrası Devam

Squat: 4 set 15-6 tekrar
Bacak uzatma: 3 set 20-6 tekrar
Bacak Presi: 4 set 20-6 tekrar
Yatarak bacak kıvırma: 4 set 20-6 tekrar
Squat hack: 3 set 20-6 tekrar
Tek taraflı ayakta bacak şınavı: 4 set 20-6 tekrar

Rekabet öncesi dönemde, yukarıdaki rutine ek olarak, Nasser El Sonbaty'nin antrenmanı, vücut geliştiricinin hızlı kilo vermesine ve sezon dışında edindiği fazla yağları yakmasına yardımcı olmak için birkaç seans yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi de içeriyordu.

Diyet

Rekabetçi dönem dışında Nasser El Sonbaty'nin diyeti günde 3.000-4.000 kaloriden fazla değildi ve bu çok gibi görünse de, Alman gibi büyük bir vücut geliştirmeci için nispeten az olabilir.

Günümüzdeki çoğu vücut geliştiricinin aksine, Nasser sezon dışında kaslarını korumak ve kütle kazanmak için büyük miktarlarda proteine ihtiyaç duymuyordu. Günde sadece 100 gram protein, Nasser'in hacimlenme döneminde kaslarını koruması ve artırması için yeterliydi.

Nasser El Sonbaty'nin diyetinin %80'i karbonhidratlardan oluşuyor, geri kalanı ise yağlar ve proteinler arasında paylaştırılıyordu. Sadece yarışma öncesi dönemde protein alımını günde 100 gramdan 400 hatta 600 grama çıkarma ihtiyacı hissetti.

Kilo kaybını kolaylaştırmak ve yarışmalar sırasında sıvı tutulmasını önlemek için bu aşamada karbonhidratlar günde 250 gramı geçmeyecek şekilde çok sınırlandırılmıştır.

Aşağıdaki menü, Nasser El Sonbaty'nin Hacim Kazandırma Diyetindeki tipik bir gün içindir:

Yemek 1

10 temiz;
2 bütün yumurta;
Kepekli tost.

Yemek 2 (ön eğitim)

Meyve;
Protein karışımı.

Yemek 3 (antrenman sonrası)

Protein karışımı;

Yemek 4

340 g tavuk fileto;
Esmer pirinç veya yer elması.

Yemek 5

340 g ızgara kırmızı et;
Salata;
Yam.

Yemek 6

280 g kırmızı et veya süzme peynir.

Yarışmalardan ve sergilerden yaklaşık 10 hafta önce, Nasser neredeyse hiç yağ içermeyen ve bol miktarda yağsız protein içeren son derece kısıtlayıcı bir diyete başladı. Hedefi üç aydan kısa bir süre içinde 15 ila 20 kilo vermekti.

Önlemler

Nasser El Sonbaty sezon dışında her zaman kolaylıkla kütle kazanmış, rekabetçi dönemine kıyasla 20 kg daha ağır olmuştur ve Alman sporcu 136 kg (300 pound) bariyerini aşarken hala belirgin bir karın gösterebilen ilk vücut geliştirmeci olmuştur.

Nasser her zaman fiziğinin simetrisi ile gurur duymuştur, çünkü gerçekten de diğerlerinden çok daha "zayıf" bir parçası yoktur. El Sonbaty, en iyi döneminde, Flex Wheeler, Lee Priest, Dorian Yates ve Shawn Ray gibi büyük vücut geliştiricilerin olduğu bir on yılda (90'lar) dünyanın en iyi ikinci vücut geliştiricisi olarak bile kabul edildi.

Nasser El Sonbaty'den önemli önlemler: