Jackknife abdominal olarak da bilinen yerde V-abdominal, karnın gücünü artırmak ve belirginleştirmek için çok iyi bir egzersizdir.
Bu egzersiz esas olarak rektus abdominisi aktive eder, ancak iç ve dış oblikler gibi diğer karın kaslarının da çaba göstermesini gerektirir. Aslında, rektus abdominis ünlü "six-pack" Bu nedenle, bu egzersizi tutarlı bir şekilde yapmak, "tümseklerin" göründüğü belirgin bir karına sahip olmanıza yardımcı olabilir.
Tanıtım Sonrası DevamYırtık bir karına sahip olmak için sadece egzersiz yapmanın yeterli olmadığı, beslenmenize de dikkat etmeniz gerektiği açıktır. Bunu akılda tutarak, işte hayranlık uyandıran bir karına sahip olmak için kaçınmanız gereken 5 yiyecek.
Karın kaslarına ek olarak, V-bombing aynı zamanda kalça fleksörlerini, kuadrisepsleri (uylukların ön kısmı) ve addüktörleri (uylukların iç kısmı) çalıştırarak dengeyi ve fiziksel hareketliliği geliştirmeye yardımcı olur.
Gövdeyi oluşturan kasların güçlendirilmesi duruşu iyileştirir, sırt ağrısını azaltır, düşme gibi yaralanmaları ve kazaları önler ve çeşitli fiziksel aktivitelerdeki performansı artırır.
Yerde V Yaka karın nasıl yapılır
Kısacası, bu egzersiz kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırırken gövdenizi sabit tutmanızı ve sadece karın gücünüzü kullanmanızı gerektirir.
İlk adım, elleriniz ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere oturmaktan oluşur. Ardından, sırtınız yerle 45 derecelik bir açı oluşturana kadar ellerinizin avuç içlerini yerde tutarak gövdenizi geriye doğru eğin. Ardından, gövdenizle bir "V" oluşturmak için dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
Tanıtım Sonrası DevamŞimdi karnınızı kasarak gövdenizi sabitleyin ve kollarınızı uyluklarınızın arkasını tutacak şekilde uzatırken aynı anda bacaklarınızı düz olacak şekilde kaldırın. Uyluklarınız ile zemin arasındaki açıyı yaklaşık 45 derece tutun.
Ardından ellerinizi ve ayaklarınızı yere koyarak başlangıç pozisyonuna dönün. Serinizi bitirene kadar tekrarlayın. 15'er tekrardan 2 ila 3 set yapın.
Yerde V-abdominal yapmak için karnınızı güçlendirmeniz gerektiğini düşünüyorsanız, örneğin şınav ve abdominal plank gibi egzersizler yapabilirsiniz.
Yaygın hatalar
Ağrıya ve hatta yaralanmaya yol açabilecek hareket hatalarından kaçınmak önemlidir Alıştırma ne kadar karmaşık olursa hata yapma olasılığınız da o kadar artar, bu nedenle aşağıdaki en yaygın hatalara dikkat edin.
Sırtın yuvarlaklaştırılması ve omuzların kıvrılması
Vücudun daha kolay eğilmesini sağlamak için bazı kişiler omuzları ve sırtı öne doğru zorlar. Ancak bunu yapmak bel üzerindeki baskıyı artırır ve odağı karından uzaklaştırır.
Bu nedenle, sırtınızı, boynunuzu ve başınızı aynı hizada tutmak için çaba göstermeniz önemlidir. Ayrıca, egzersize başlamadan önce duruşunuzu ayarlamak için omuzlarınızı geriye doğru çekin. Bu şekilde, vücudunuzun V şeklini almasını ve karın kaslarının etkili olmasını sağlarsınız.
Tanıtım Sonrası DevamNefesinizi tutmak
Karın kasılırken, bazı insanlar nefeslerini tutarlar, ancak bu doğru değildir.
Nefesinizi egzersizin hareketleriyle koordine etmek önemlidir, bu nedenle bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırırken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Çok hızlı hareket etmek
İdeal olan, karın kaslarını daha fazla çalıştırmak için egzersiz boyunca kısa molalar vermektir.
Örneğin, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce V şeklindeki pozisyonu birkaç saniye tutun. Karnınız kasıldıkça daha fazla çalışacaktır.
Ayrıca, belinizi korumak için pozisyonları yavaşça ve her zaman karnınız kasılı olacak şekilde değiştirin.
Gövde geriye doğru düşsün.
Bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırırken gövdenizi geriye doğru eğmemeye odaklanın, çünkü bu karın bölgenizin kullanımını azaltır.
Tanıtım Sonrası Devamİyi duruşunuzu koruyarak tüm tekrarları tamamlayamıyorsanız, en iyisi seriyi durdurmaktır.
Son ipuçları
V-Boyun karın egzersizini yerde mükemmel bir şekilde uygulamak için çok güçlü olmanız gerekir. çekirdek ve sağlıklı bir sırta sahip olmak. Bilmeyenler için çekirdek Karın, sırt ve kalçadaki kaslardan oluşan bir dizi dengeleyici kastır. Vücudu destekler, denge ve güç sağlamaya yardımcı olurlar.
Bu nedenle, kasları güçlendiren egzersizleri dahil etmeye değer çekirdek Bunun açık bir sonucu, ayakta dururken vücudu desteklemek için bel omurgası üzerindeki baskının azalmasıdır. Bu, bölgeyi ağrı veya yaralanmaya daha az eğilimli hale getirir.
Elbette, halihazırda teşhis edilmiş bir sırt veya boyun probleminiz varsa, bu abdomeni yapmadan önce güvendiğiniz bir doktorla konuşmanız önemlidir. Bu abdomende eller boynun arkasında kalmadığından, vücudunuzun boynu omurga ile aynı hizada tutmak için bölgedeki dengeleyici kasları kullanması gerekir. Bu, bölgeye çok fazla baskı uygulayabilir ve boyun ağrısına neden olabilir,özellikle de önceden var olan yaralanmalar söz konusu olduğunda.
Son olarak, egzersizi yaparken keskin veya şiddetli bir ağrı hissederseniz, hemen durun.