Gerilmiş bacaklarla yerde mekik çekme, alt kısım da dahil olmak üzere tüm karın bölgesini aynı anda çalıştıran bir egzersizdir.
Belirgin bir karın bölgesinin yanı sıra, alt karın olarak da bilinen bu egzersiz, uylukların ön kısmını (kuadriseps) ve kalça kaslarını oluşturan kasları güçlendirir. çekirdek Buna pelvis, sırt ve karın kasları da dahildir. Aslında bacakları düz tutmak, karın egzersizi sırasında uyluk kaslarının harekete geçmesini sağlar.
Tanıtım Sonrası DevamDolayısıyla, bacak kaldırmalı karın egzersizi esnekliği, hareketliliği, eklem sağlığını ve kas gücünü geliştiren karmaşık bir egzersizdir. Bu beceriler, sokak koşusu veya koşu bandı koşusu ve jump squat gibi çeşitli squat türleri de dahil olmak üzere diğer egzersizlerde performansı artırmak için çok önemlidir.
Bu bağlamda, 2016 yılında yayınlanan bir çalışma Fizik Tedavi Bilim Dergisi bacakları yerden kaldırmanın duruşu ve omurga hizalamasını iyileştirdiğini ve aynı zamanda kasları güçlendirdiğini göstermiştir. çekirdek ve yaralanmaları önler.
İlk başta birçok kişi bu karın egzersizinin etkinliğinden şüphe duyuyor, ancak sadece hareketi son tekrara kadar doğru yapanlar karın kaslarını nasıl "yaktığını" biliyor.
Bacaklar uzatılmış halde yerde mekik nasıl çekilir
Kollarınızı vücudunuzun yanında uzatarak yüz üstü yere uzanın. Bacaklarınızı bir arada ve belinizi yerde tutun.
Ardından, bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırarak alt karın egzersizine başlayın. Mümkünse, karın kaslarınızı daha da etkinleştirmek için kalçalarınızı yerden kaldırın ve sırtınızın alt kısmını da kaldırın. Bu noktada, vücudunuz bir "L" şekli almalıdır. Son olarak, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve serinizi bitirene kadar egzersizi tekrarlayın.
Tanıtım Sonrası DevamDaha rahat olmak için bir mat veya egzersiz minderi kullanabilirsiniz. Bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya ve dizlerinizi bükmeden düz tutmaya odaklanın.
Seri başına 15 ila 20 tekrar yapılması ve setler arasında 30 ila 45 saniye dinlenilmesi önerilir, ancak yeni başlayan biriyseniz 8 ila 12 tekrar yapın ve bu sayıyı zamanla artırın.
Çekirdek kasların aktivasyonunu sağlamak için, karın kaslarını karın boyunca kasılı tutun. Ayrıca kalça ve uyluk kaslarını da kasın. Ayrıca, baş, boyun, omuzlar ve kolları rahat ve yerde desteklenmiş halde tutmak çok önemlidir.
Belinizde ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız, bacaklarınızı daha az kaldırarak veya belinizi yerde düz tutarak hareket aralığını azaltın. Ayrıca bel ağrısının ana nedenlerine ve nasıl tedavi edileceğine bakın.
Bu karın egzersizi sizin için çok zorsa, karın kaslarınızı daha basitleştirilmiş bir versiyon olan yerde mekik ve yarım bükülmüş bacak kaldırma ile güçlendirebilirsiniz.
Öte yandan, başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde bacaklarınızın yere değmesine izin vermemek veya ayak bileklerinizin etrafına bir incik pedi eklemek gibi birkaç artışla karın egzersizinin zorluk seviyesini artırmak da mümkündür.
Tanıtım Sonrası DevamYaygın hatalar
Egzersizin uygulanmasındaki hatalar sonuçlara zarar verebilir ve yaralanmalara neden olabilir Başı ve boynu gergin hale getirmek
Birçok kişi farkında olmadan karın egzersizleri sırasında bu bölgede gerginlik biriktirir, bu nedenle bacaklarınızı kaldırırken başınızı ve boynunuzu gevşetin ve her ikisini de yerde tutun.
Bacaklarınızı çok hızlı yukarı kaldırmak
Karın bölgesini belirginleştirme hedefine gerçekten ulaşmak için yavaş ve kontrollü hareketler yapmanız gerekir. Sadece tekrarları tamamlamak için bacaklarınızı kontrolsüz bir şekilde sallama dürtüsüne teslim olmayın.
Bel omurgasının kavislenmesi
Yaralanmaları önlemek için pelvik ve lomber bölgeyi yerden kaldırırken çok dikkatli olun.
Belinizin çok fazla bükülmesine izin vermeyin, çünkü bu bölgedeki kas ve eklemlere aşırı yük bindirerek ağrıya katkıda bulunur ve hatta yaralanma riskini artırır.
Karın bölgesini kasmayın
Karın kaslarınızı kasmak, omurganızı korumak ve egzersiz sonrası ağrıları önlemek için çok önemlidir. Aslında, karın kasılması belinizi korumaya yardımcı olan ve karın kaslarını daha fazla çalıştıran bir faktördür.
Son bir hatırlatma da kolların gevşetilmesi ve avuç içlerinin aşağı bakması gerektiğidir. Bu, bacakları yerden kaldırmak için kolların değil karnın gücünü kullanmak açısından önemlidir.
Tanıtım Sonrası DevamGünümüzde günün büyük bir bölümünü sandalyede oturarak geçiriyoruz ve bu sırtımız için kötü bir durum. Bu nedenle bel, kalça ve karın kaslarını güçlendiren egzersizler yapmak sağlığımız için çok önemlidir.
Karın egzersizi yapmanın göbek yağlarını yok etmediğini, ancak sağlıklı ve düşük kalorili bir diyetle birlikte kilo vermenin ve karın kaslarını "tanquinho" görünümünde bırakmanın mümkün olduğunu belirtmek gerekir.