Peynir çok besleyici bir gıdadır ve birçok yemeğe ek olarak iyi gider. Bununla birlikte, bazı peynir türlerinin karbonhidrat oranı çok yüksek olabilir, bu da kilo vermeye veya formda kalmaya çalışan biri için zararlı olabilir.
Özellikle düşük karbonhidrat diyeti uyguluyorsanız, diyet planınıza korkmadan dahil edebileceğiniz düşük karbonhidratlı, yani daha az karbonhidratlı peynir türlerinin hangileri olduğunu size göstereceğiz.
Tanıtım Sonrası DevamKilo kaybı için peynir tüketiminin faydaları
Merak ediyor olabilirsiniz: Peynir gibi yağlı olabilen yiyecekleri düşük karbonhidrat gibi bir kilo verme diyetine dahil etmek neden ilginç?
Hiçbir diyet türünde yağ alımını tamamen ortadan kaldırmak tavsiye edilmez. Tıpkı proteinler, karbonhidratlar ve lifler gibi, yağlar da başta beyin sağlığı olmak üzere birçok hayati fonksiyon için önemlidir. Yapılacak en iyi şey, iyi kaynaklar aramak ve hedeflerinize ve makro besinlerin vücut kompozisyonuna göre alımı sınırlamaktır.
Peynir gibi süt ürünlerinin tüketimi genellikle kilo kaybı için faydalıdır. 2005 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre Obezite Araştırmaları süt ürünleri alımının artmasının yağ kaybını ve vücut ağırlığı kaybını artırmaya yardımcı olduğu bulunmuştur.
Bu çalışmaların büyük çoğunluğu süt veya yoğurt gibi gıdalara odaklansa da, peynirle ilgili biraz tartışmalı sonuçlar gösteren özel araştırmalar da vardır. 2007 yılında bilimsel bir dergide yayınlanan bir çalışma Klinik Beslenme Dergisi daha yüksek peynir tüketiminin daha yüksek vücut kitle indeksi (VKİ) ile ilişkili olduğunu ve bunun da sağlığa zararlı olabileceğini ve obeziteye yol açabileceğini göstermiştir.
Bununla birlikte, 2011 yılında New Scientific Journal'da yayınlanan bir başka çalışma İngiltere Tıp Dergisi peynir alımının kilo alımı ile bir ilişkisi olmadığını ortaya koymuştur.
Tanıtım Sonrası DevamBu nedenle peynir tüketiminin kilo verme üzerindeki etkisine dair daha fazla araştırma yapılması gerekiyor. Ancak bildiğimiz bir şey var ki, dengeli bir diyetle birlikte düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı peynir türlerini seçmek sağlık için çok faydalı olabilir.
Kalorisi çok yüksek olduğundan, olası kilo alımını önlemek için peynir diyete dikkatli bir şekilde dahil edilmelidir. İyi bir ipucu, aşağıdaki süt ürünlerinin günlük tüketim tavsiyesine uymaktır ABD Tarım Bakanlığı, Günde 3 fincan süt içilmesini önermektedir. Bir fincan süt, aşağıdaki yaklaşık peynir porsiyonlarından birine eşdeğerdir:
- 56 gram işlenmiş peynir;
- 1/3 fincan rendelenmiş peynir;
- ½ su bardağı ricotta tipi peynir;
- 2 bardak süzme peynir;
- 42 gram parmesan, İsviçre, mozzarella veya çedar peyniri.
Daha az karbonhidrat içeren türler
Son çalışmalar düşük karbonhidratlı diyetlerin yaşam beklentisini azaltabileceğini gösterse de, bu makro besini ölçülü kullanmak önemlidir: ne aşırı ne de çok az miktarda tüketim.
Buna göre Ulusal Sağlık Enstitüleri Bir kişinin günde en az 135 gram karbonhidrat tüketmesi önerilmektedir. Genellikle insanlar bundan çok daha fazlasını tüketmektedir ve karbonhidrat miktarını azaltmak ve diyete daha kaliteli protein ve sağlıklı yağlar eklemek için bir diyet yeniden eğitim planı, uygun bir beslenme dengesini korumak için gereklidir.
İnanılmaz bir şekilde, peynirlerin çoğuna düşük karbonhidratlı diyetlerde izin verilmektedir. Karbonhidrat bakımından düşük olmalarının yanı sıra, yağ ve sodyum bakımından düşük olan türlerin seçilmesi ilginçtir.
Neredeyse tüm peynir türleri karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak bu makalenin amacı size hangi peynirlerin karbonhidrat bakımından daha düşük olduğunu göstermektir. Genel olarak, daha sarımsı ve daha sert peynirler daha uzun bir fermantasyona uğrar ve bu nedenle bileşimlerinde daha beyaz peynirlere göre daha az karbonhidrat bulunur. Bu, beyaz peynirlerin dışlanması gerektiği anlamına gelmez.düşük karbonhidrat diyetinin bir parçasıdır, ancak diğer peynirlere göre biraz daha fazla karbonhidrat içerebilirler.
Tanıtım Sonrası DevamAşağıda başlıca düşük karbonhidratlı peynir türlerinin neler olduğunu ve bazı besin bilgilerini görelim.
1. brie peyniri
30 gramlık bir porsiyon brie peyniri sadece 0,1 gram karbonhidrat içerir, bu da onu düşük karbonhidratlı diyetlerin favorisi yapar.
Bununla birlikte, 5,2'si doymuş yağ olmak üzere 8,3 gram yağ içerir. Sodyum açısından ise brie peynirinde yaklaşık 188 miligram vardır.
2. keçi peyniri
Keçi peyniri 30 gramlık porsiyon başına yaklaşık 0,8 gram karbonhidrat içerir. Düşük karbonhidrat içeriğine ek olarak, protein açısından çok yüksektir ve porsiyon başına 18 grama kadar içerebilir.
Tanıtım Sonrası DevamBununla birlikte, bu düşük karbonhidratlı peynirin bileşiminde çok fazla sodyum ve yağ vardır. 14,5 gram doymuş yağ ile 21 gram toplam yağa sahiptir. Sodyuma gelince, 30 gram peynirde 368 miligram mineral bulabilirsiniz.
3. edam peyniri
Edam peyniri, Hollanda'dan ithal edilen ve 30 gramlık bir diliminde sadece 0,4 gram karbonhidrat bulunan bir peynirdir.
Keçi peyniri gibi, porsiyon başına 189 miligrama varan sodyum oranı da yüksektir, ancak yağ içeriği orta düzeydedir: 30 gramlık bir porsiyon sadece 8,4 gram yağ içerir ve bunun 5,4 gramı doymuş yağdır.
4. gouda peyniri
Gouda peyniri edama çok benzer ve genellikle 2 tür karıştırılır. Ancak benzer besleyici özelliklere ve görünüme rağmen aynı peynir değildirler.
Gouda 245 miligram sodyum ve yaklaşık 5,4 gram doymuş yağ içeren sadece 8,1 gram toplam yağ içerir. Karbonhidratlara gelince, gouda peyniri 30 gramlık peynir porsiyonu başına sadece 0,6 gram içerir.
5. gorgonzola peyniri
Gorgonzola, 30 gramlık parça başına yaklaşık 0,7 gram karbonhidrat içerir. Ayrıca 5,6 gramı doymuş yağ olmak üzere 8,6 gram yağ içerir.
Az miktarda karbonhidrat ve makul miktarda yağ içermesine rağmen gorgonzola, 30 gramlık porsiyon başına 418,5 miligram sodyum içerir. Bu, yüksek tansiyon gibi kısıtlamaları olan kişiler için kötü olabilecek çok yüksek bir sodyum içeriğidir.
6. mozzarella
Mozzarella, 30 gramlık bir porsiyonda yaklaşık 0,9 gram karbonhidrat içerir. İnanılmaz bir şekilde, en düşük yağ içeriğine sahip peynirlerden biridir. Sadece 5,7 gram toplam yağ ve sadece 3,3 gram doymuş yağ içerir.
Ayrıca, 30 gramlık parça başına sadece 4,8 miligram sodyum ile sodyum oranı inanılmaz derecede düşüktür. Herhangi bir süpermarkette kolayca bulunmasının yanı sıra, mozzarella düşük karbonhidrat diyetine kolayca dahil edilebilen nispeten ucuz bir peynirdir.
7. parmesan
Parmesan peyniri bu listede porsiyon başına 1 gramdan fazla karbonhidrat içeren tek peynirdir. 30 gramlık bir parça Parmesan peyniri 1,23 gram karbonhidrat içerir.
Peynir ayrıca bu listedeki diğer seçeneklerle karşılaştırıldığında orta miktarda yağ ve yüksek sodyum içeriğine sahiptir. 5,1 gramı doymuş yağ olmak üzere 8,7 gram toplam yağ içerir. 458,7 miligram sodyum içerir ki bu sağlığınız için zararlı olabilecek çok yüksek bir miktardır.
Bu şekilde, Parmesan düşük karbonhidratlı bir diyete dahil edilebilir, ancak ondan daha iyi seçenekler olduğunu bilin.
8. İsviçre peyniri
İsviçre peyniri yaklaşık 1,5 gram karbonhidrat ve 5,4 gramı doymuş yağ olmak üzere 8,4 gram yağ içerir.
Sodyum içeriğine gelince, İsviçre peyniri 30 gramlık porsiyon başına sadece 57,6 miligram sodyum ile diğer peynir türleri arasında öne çıkmaktadır.
9. tilsit peyniri
Tilsit peyniri Alman menşeli ithal düşük karbonhidratlı bir peynirdir. Porsiyon başına sadece 0,6 gram karbonhidrat ve sadece 5,1 gramı doymuş yağ olmak üzere yaklaşık 7,8 gram yağ içerir.
Orta derecede sodyum içeriğine sahiptir ve 30 gramlık bir peynir parçasında yaklaşık 225,9 miligram sodyum bulunur.
10. rokfor peyniri
Rokfor peyniri de ithal edilmektedir ve Fransız kökenlidir. 30 gramlık porsiyon başına sadece 0,6 gram karbonhidrat içerir. Düşük karbonhidrat miktarına rağmen, bileşiminde çok fazla yağ ve sodyum içerir.
Aynı 30 gramlık porsiyon 9,3 gram toplam yağ ve 5,7 gram doymuş yağ içerir. Ayrıca yüksek miktarda 542,7 miligram sodyum içerir.
11. camembert peyniri
Camembert, brie peynirinden türetilmiş bir peynirdir ve çok benzer besleyici özelliklere sahiptir. 30 gram peynir parçası başına 0,2 gram karbonhidrat içerir.
Düşük karbonhidratlı bir peynir olmasının yanı sıra, aynı porsiyonda 7,2 gram toplam yağ, 4,5 gram doymuş yağ ve 252,6 miligram sodyum bulunmaktadır.
12. gravyer peyniri
Gruyère peyniri, diğerlerine göre biraz daha yağlı olmasına rağmen düşük oranda sodyum ve yağ içeren bir İsviçre peyniridir.
Sadece 0,1 gram karbonhidrat ve 100,8 miligram sodyum içerir. Bununla birlikte, 5,7 gramı doymuş yağ olmak üzere 9,6 gram toplam yağ içerir.
Süzme peynir
Süzme peynir, düşük karbonhidrat diyeti ve genel olarak iyi bir sağlık için en ilginç peynirlerden biridir. 30 gram porsiyon başına sadece 1 gram karbonhidrat içerir. Daha fazla dikkat çeken şey ise çok düşük yağ içeriğidir. Sadece 1.29 gram toplam yağ ve 0.51 gram doymuş yağ içerir. Ayrıca, bileşiminde çok az sodyum içerir: her bir porsiyonda sadece 109.2 miligram30 gramlık peynir parçası.
Diğer düşük karbonhidratlı peynirler
Yukarıda bahsedilen peynirlerin yanı sıra, bileşimlerinde az miktarda karbonhidrat içeren peynirlere örnek olarak kanastra peyniri, kaşar peyniri, kimyon peyniri, lor peyniri, kolon peyniri, emmental peyniri, provolone ve prato peyniri verilebilir.
İpuçları
- Kaçınılması gereken peynirler
Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle, inek sütü peynir altı suyu ile keçi peynirinden yapılan ve 30 gramlık bir porsiyonunda 12 grama kadar karbonhidrat bulunan Brunost gibi peynirlerden kaçınmakta fayda vardır.
Düşük karbonhidrat diyetinde kaçınılması gereken bir diğer tür de ½ fincan porsiyon peynir başına 6 gramdan fazla karbonhidrat içeren ricotta peyniridir. Süzme peynir, peynir olarak kabul edilmemesinin yanı sıra, ½ fincan porsiyon 5 gramdan fazla karbonhidrat içerdiğinden iyi bir seçenek değildir.
- Daha sağlıklı düşük karbonhidratlı peynirler
Sadece karbonhidrat miktarını saymak yeterli değildir. Peynirin besleyici ve sağlıklı olup olmadığını bilmek de önemlidir. Çoğu peynirde yağ ve sodyum oranı yüksektir ve sağlığı korumak için bu besinlerin alımını dozlamak önemlidir.
Kilo vermek ve sodyum seviyelerini sağlık kuruluşları tarafından belirlenen sınırın altında tutmak isteyen kişilerin doymuş yağ alımını günlük kalori alımının en fazla %10'u ve toplam yağ alımını günlük kalori alımının en fazla %35'i ile sınırlandırmaları önerilir.
Bu nedenle, az yağ ve az sodyum içeren düşük karbonhidratlı peynir türlerini seçmek önemlidir. Tilsit, mozzarella ve camembert gibi peynirlerin bileşiminde az yağ bulunur. Ancak en çok öne çıkan, bu makalede bahsedilen peynirler arasında en düşük yağ içeriğine sahip olan gouda peyniridir.
Düşük sodyumlu seçenekler arasında örneğin brie peyniri, İsviçre peyniri, camembert, edam, süzme peynir ve gravyer bulunur.
- Tüketimin sınırlandırılması
Peynir, düşük karbonhidratlı bir diyette hoş karşılanmasına rağmen, aşırıya kaçmadan yenmelidir. Yüksek sodyum ve yağ içeriği, kilo vermenize olduğu kadar sağlığınıza da zarar verebilir. Bu nedenle, peynirleri sadece karbonhidrat içeriğine göre değil, aynı zamanda bileşimlerindeki yağ ve sodyum içeriğini de göz önünde bulundurarak tüketin. Aşırıya kaçmayın ve peyniri diyetinizin sağlıklı bir tamamlayıcısı olarak kullanın.Yemekler.
Video
Son olarak, beslenme uzmanımızın daha az kalorili peynir türlerini ve bunlarla yapılan harika tarifleri sunduğu bu videoya göz atın.
Kaynaklar ve Ek Referanslar
- //ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12?manu=&fgcd=&ds
- //ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6?manu=&fgcd=&ds
- //www.thelittlepine.com/carbs-in-cheese/
- //ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/33?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=defaultℴ=asc&qlookup=parmesan&ds=Standard+Reference&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing