Ayak tabanı boyunca uzanan kalın bir doku bandının iltihabı olan plantar fasiit için bazı egzersiz örnekleri öğrenelim.
Plantar fasiit tedavisinin bir parçası, genellikle bir fizyoterapist tarafından reçete edilen ve plantar fasyayı (bu dokuya verilen isim) ve Aşil tendonunu germenin yanı sıra alt bacak kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizlerdir.
Tanıtım Sonrası DevamAncak, bunlara geçmeden önce, bunları bir doktora danıştıktan sonra ve yalnızca bir fizyoterapistin rehberliğinde yapmanız gerektiği konusunda sizi uyarmamız gerekiyor.
İyileşme için uygun hareketleri nasıl göstereceğini ve her egzersizin tekniğini bilecek ve yaralanma risklerini azaltacaktır.
Bu özellikle önemlidir çünkü plantar fasiit komplikasyonlara yol açabilen bir ağrıdır. Durumu göz ardı etmek, normal günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmenizi engelleyen kronik ağrıya neden olabilir.
Hatta bazıları ayak tabanında plantar fasiitin neden olduğu ağrıyı hafifletmenin bir yolu olarak yürüme şekillerini değiştirebilir ve bu da örneğin ayaklarda, dizlerde, kalçalarda veya sırtta başka sorunlara neden olabilir.
Buna ek olarak, plantar fasiit için egzersizler, durumun tedavisinin yalnızca bir parçasıdır ve sorunu tek başına çözemeyebilir. Duruma bağlı olarak, aksesuar kullanımı, enjeksiyonlar, prosedürler veya ameliyat da gerekli olabilir.
Tanıtım Sonrası DevamPlantar fasiit için 6 egzersiz
Plantar fasiit için günlük olarak yapabileceğiniz ve ağrıyı hafifletebileceğiniz en iyi egzersizlerden bir seçkiye şimdi göz atın:
1. Havlu ile parmak döndürme
Resim: Washington Üniversitesi aracılığıyla
Nasıl yapılır? Yere küçük bir havlu koyun. Ardından, etkilenen ayağınızla, sadece ayak parmaklarınızı kullanarak havluyu kendinize doğru yuvarlayın. Rahatlayın. Egzersizi günde bir ila iki kez olmak üzere 10 kez tekrarlayın.
2. parmak uzatma
Resim: Washington Üniversitesi aracılığıyla
Nasıl yapılır? Etkilenen ayak bacağı, plantar fasiit olmayan ayak bacağının üzerine çapraz gelecek şekilde oturun. Ardından bir elinizle ayak parmaklarını kavrayın ve baldır kemerini ve kasını germek için ayak bileğini olabildiğince yukarı doğru bükün.
Diğer elinizle ayak kemeri boyunca derin bir masaj yapın. Son olarak, 10 saniye bekleyin, iki ila 10 dakika tekrarlayın ve egzersizi günde iki ila dört seans yapın.
3. ayakta dururken baldır germe
Resim: Washington Üniversitesi aracılığıyla
Nasıl yapılır? Başlangıç pozisyonu bir duvarın önünde durmak ve destek için elleri duvara koymaktır. ayaklar öne doğru bakmalı, etkilenen ayak ise plantar fasiit olmayan ayağın arkasında olmalıdır.
Arka bacak diz düz, ön bacak ise diz bükülü şekilde kalmalıdır.
Tanıtım Sonrası DevamArdından arka bacağınızın topuğunu yerde tutarak ileri doğru hareket edin, böylece yukarıdaki resimde olduğu gibi arka bacağınızın baldır kasında bir esneme hissedersiniz.
Ardından pozisyonu 45 saniye tutun, iki ila üç kez tekrarlayın ve hareketi günde dört ila altı kez yapın.
4. havlu germe
Resim: Washington Üniversitesi aracılığıyla
Nasıl yapılır? Plantar fasiitli ayağın bacağı vücudun önünde dikey olarak düz duracak şekilde oturun. daha sonra yukarıdaki resimde olduğu gibi ayağın etrafına bir havlu yerleştirin ve baldır kasında bir gerilme hissederek hafifçe kendinize doğru çekin.
45 saniye bekleyin, iki ila üç kez tekrarlayın ve hareketi günde dört ila altı kez yapın. Havlu ile esneme hareketi, sabah yataktan kalkmadan önce yapıldığında ağrıyı azaltmada etkilidir.
5. Bank üzerinde baldır germe
Resim: Washington Üniversitesi aracılığıyla
Nasıl yapılır? Ayakta dururken, plantar fasiit olmayan ayağı bir bankın üzerine yerleştirin. Etkilenen ayağın topunu (ayak parmakları ile ayak kemerleri arasındaki bölge) bankın kenarına yerleştirin.
Ardından baldırda bir esneme hissetmek için etkilenen ayağın topuğunun yavaşça aşağı inmesine izin verin. 45 saniye bekleyin, iki ila üç kez tekrarlayın ve hareketi günde dört ila altı kez yapın.
Tanıtım Sonrası Devam6. soğuk masaj
Resim: Washington Üniversitesi aracılığıyla
Nasıl yapılır? Plantar fasiitten etkilenen ayağı donmuş bir konserve kutusu, donmuş su şişesi, donmuş golf topu veya donmuş tenis topu üzerinde dinlendirin. Ayağı nesnenin altında ileri geri yuvarlayın. Günde iki kez üç ila beş dakika tekrarlayın.
Ayrıca, fizyoterapist Kinesio Tape ile plantar fasiit için egzersizler de gösterebilir - daha fazla bilgi için bkz.
Plantar fasiit olup olmadığımı nasıl anlarım?
Bu durum genellikle ayağın alt kısmında, topuğa yakın bir yerde batıcı (yani sancı benzeri) bir ağrıya neden olur.
Bu ağrı genellikle uyandıktan sonra ilk adımları atarken daha kötüdür, uzun süre ayakta kalındığında veya oturduktan sonra ayağa kalkıldığında tetiklenebilir. Ayrıca, genellikle egzersizden sonra daha kötüdür, ancak egzersiz sırasında değil.
Bu nedenle, ayağınızda bu özelliklere sahip bir ağrı hissederseniz, gerçekten plantar fasiit olup olmadığınızı doğrulamak ve durumunuz için en etkili ve güvenli tedaviye hızla başlamak için hızlı bir şekilde tıbbi yardım alın ve böylece durumun komplikasyonlarını önleyin.
Ayrıca risk faktörlerine de dikkat edin:
- 40-60 yaş arası insanlar;
- Topuk ve bağlı dokulara baskı uygulayan fiziksel aktivitelerde bulunanlar (bale, uzun mesafe koşu ve aerobik dans gibi);
- düztaban olanlar;
- ayaklarda yüksek bir kemer var;
- anormal bir yürüme düzenine sahip olmak;
- obezdir;
- uzun süre ayakta çalışırlar.
Peki, kendinizi bunlardan herhangi birinin içinde buluyor musunuz?
Kaynaklar ve Ek Referanslar:
- Mayo Clinic - Plantar fasiit: Belirtileri ve nedenleri
- Washington Üniversitesi Ortopedi - Plantar Fasiit Egzersizleri