Sporcuların en sevdiği karbonhidrat kaynaklarından biri olan tatlı patates, hem kas hipertrofisi arayanlar hem de sadece düşük yağ oranlarıyla belirgin bir vücut isteyenler tarafından kullanılabilir.
Bunun nedeni, tatlı tadı olan kökün kompleks karbonhidrat kaynağı olması, yani sindirimi daha yavaş olan ve kaslar için uzun süreli enerji sağlayan karbonhidratlar olmasıdır.
Tanıtım Sonrası DevamKas kütlesi kazanmak ve korumak için tatlı patates tüketimi ve ağırlık antrenmanının nasıl birleştirileceğine dair ipuçlarına ve ayrıca zaten geleneksel olan kabuklu patatesi çeşitlendirmek veya mikrodalgada hazırlamak için tariflere göz atın.
Tatlı Patatesin Özellikleri
Aslen And Dağları'ndan gelen tatlı patates, yüksek enerji değeri ve düşük yağ içeriği ile öne çıkmaktadır: 100 gramlık porsiyon başına 20 gram karbonhidrat (bunun 2,9 gramı diyet lifidir) ve 0,1 gramdan az yağ.
Bu gıda aynı zamanda potasyum, kalsiyum, magnezyum ve A, C ve B kompleks vitaminleri için mükemmel bir kaynaktır; bu besinler sadece kasların kasılmasında değil aynı zamanda yenilenmesinde de rol oynar.
Neden tavuk ve tatlı patatesi birleştirelim?
Spor salonundaki pek çok kişinin favori kombinasyonu çok mantıklıdır: tatlı patates egzersizler için enerji sağlarken, tavuk uzun kas iyileşme sürecine katılacak yüksek biyolojik değerli amino asitleri garanti eder.
Ve tüm bunlar, yağsız kütle kazanmanıza ve karın yağını azaltmanıza yardımcı olabilecek çok düşük yağ içeriği ile.
Tanıtım Sonrası DevamPeki neden tavuğu patatesle aynı anda tüketiyorsunuz da ikisini ayrı ayrı tüketmiyorsunuz? Öncelikle, karbonhidratı tek başına tüketmek daha fazla insülin salınımına neden olabilir ve yağ birikimini kolaylaştırabilir.
İkincisi, protein sindirimiyle açığa çıkan amino asitlerin kaslar tarafından emilebilmesi için glikoza ihtiyaç duymasıdır. Ve az önce gördüğümüz gibi, tatlı patates glikoza parçalanan ve kas liflerine daha fazla besin gönderilmesine katkıda bulunan karbonhidratlar açısından çok zengindir.
Tatlı patatesin faydaları
Egzersiz yapanlar için tatlı patatesin en belirgin faydası, hücreler için güçlü bir yakıt görevi görmesidir.
Ancak yumrunun iyi olduğu tek şey bu değildir: tatlı patatesler, sindirimi nispeten daha yavaş olan ve bu nedenle kan şekeri seviyeleri üzerinde büyük bir etkisi olmayan düşük glisemik indeksli karbonhidratların kaynağıdır, böylece diyabet ve aşırı kilo riskini azaltır.
Tatlı patatesler aynı zamanda antioksidan olan ve yoğun fiziksel aktivite sonucu oluşan aşırı serbest radikallerin olumsuz etkilerini en aza indirmeye yardımcı olan bir tür karotenoid pigment olan beta-karoten bakımından da zengindir.
Tatlı patatesin diğer faydaları:
Tanıtım Sonrası Devam- Kolesterol kontrolüne yardımcı olur;
- Bağırsak fonksiyonlarını iyileştirir;
- Tokluk süresini uzatır;
- Antrenman sonrası kasların iyileşmesine yardımcı olur.
Tatlı tadı nedeniyle tatlı patates, şeker krizlerini bastırmaya yardımcı olduğu için tatlılara ve diğer rafine karbonhidratlara daha sağlıklı bir alternatif olarak da kullanılabilir.
Tatlı Patates ve vücut geliştirme
Artık ne işe yaradığını bildiğimize göre, daha iyi sonuçlar almak için tatlı patates kullanımı ile ağırlık antrenmanının nasıl birleştirileceğine dair bazı ipuçlarına göz atalım.
1. hazırlığı çeşitlendirin
Tatlı patatesin hoş olmayan bir tadı olduğu söylenemez, ancak günlük tüketim birçok insanı bu yumruyu çok fazla görmekten bıktırabilir. Bu da sofrada daha az sağlıklı seçimler yapmanıza neden olabilir; örneğin beyaz buğday unuyla yapılan ekmekleri, kekleri ve bisküvileri tercih etmek gibi.
Bu sorun, genellikle plastik bir torba içinde mikrodalgada pişirilen ancak aslında birçok farklı şekilde hazırlanabilen patatesin hazırlanışında yapılacak bir değişiklikle kolayca çözülebilir.
Bazı hazırlama seçenekleri arasında püre, çorbalar, turtalar, ekmekler, krepler, tavuk veya kırmızı et escondidinho, sebze güveç ve cips olarak pişirilir.
Tanıtım Sonrası DevamYumruda bulunan anti-besin maddeleri nedeniyle, tatlı patatesler çiğ olarak yenmemelidir (eğer tercih ederseniz, tatlı patateste bulunan anti-besin maddelerinin konsantrasyonunu daha da azaltmak için hazırlamadan önce birkaç saat bekletin. antinutrientler ).
Tatlı patatesi buharda ya da fırında pişirebilirsiniz; ilk seçenekte daha fazla besin maddesi korunurken, ikincisi tatlı patatesin glisemik indeksini yükseltir.
Günlük menünüzü çeşitlendirmek için bazı tatlı patates tarifi ipuçlarına göz atın:
- Tatlı patates cipsi
- Bir tatlı patatesi soyun ve her biri en fazla 3 mm kalınlığında olacak şekilde çok ince dilimler halinde dilimleyin;
- Ardından folyo ile kaplı bir fırın tepsisine yayın;
- Bir tutam zeytinyağı, karabiber, kekik, tuz ve biberiye (veya tercih ettiğiniz diğer otlar) ile tatlandırın;
- Orta dereceli fırında (180oC) 35 dakika pişirin, eşit şekilde pişmeleri için dilimleri yarıya kadar çevirin.
- Hafif Tatlı Patates Püresi
- 4 adet orta boy patates seçin ve akan suyun altında yıkayın;
- Patatesleri kurulayın ve soyun, her birini ince dilimler halinde kesin;
- Patatesleri tekrar yıkayın ve 1/3 su bardağı yağsız süt ve 1/3 su bardağı light krema ile bir tencerede ısıtın;
- Patates iyice pişene kadar ateşte bırakın, pürenin tencerenin dibinde yanmaması için sürekli karıştırın;
- Patates pişer pişmez tavayı ocaktan alın ve birkaç dakika soğumaya bırakın;
- Patatesi bir mutfak robotunda (veya blenderda) pürüzsüz olana kadar çırpın ve tuz ve karabiberle tatlandırın.
- Tatlı Patatesli Krep
İçindekiler:
- fincan pişmiş ve püre haline getirilmiş tatlı patates;
- 2 bütün yumurta;
- 1 çay kaşığı toz tarçın;
- 1 yemek kaşığı hindistan cevizi unu;
- ¼ çay kaşığı sodyum bikabornat;
- 2 çay kaşığı esmer şeker veya Stevia;
- 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı;
- 1 çorba kaşığı bal.
Hazırlık:
- Tatlı patatesi homojen bir krema haline gelene kadar yumurtalarla karıştırın;
- Karışıma hindistan cevizi unu, şeker, karbonat ve tarçını ekleyin ve iyice karıştırın;
- Karışımın küçük bir kısmını biraz hindistan cevizi yağı ile yağlanmış ısıtılmış yapışmaz bir tavaya dökün;
- Krepin her iki tarafını 2-3 dakika pişirin;
- Bal ile servis edin.
2. zaman çizelgesi
Birçok kişi tatlı patatesi antrenmandan önce mi yoksa sonra mı yemenin daha iyi olduğunu merak eder ve cevap, tatlı patates ve vücut geliştirme tüketimini organize etmek için belirli bir zaman olmadığıdır. Her şey gün boyunca diyetinizin geri kalanına ve özel hedeflerinize bağlı olacaktır.
Seri için daha fazla enerji sağlamak için antrenmandan önce haşlanmış tatlı patates yiyebilir veya kas glikojen depolarını yenilemek ve rejenerasyon sürecini başlatmak için seansın bitiminden sonra pişirebilirsiniz.
Vücudu daha uzun süre anabolik durumda tutmak için tatlı patatesi uyanırken ve öğün aralarında tüketmenin de herhangi bir kontrendikasyonu yoktur.
Vücut yağ seviyeleri konusunda endişe duyanlar için, fazla karbonhidratlar yağ hücrelerinde lipit olarak depolanabileceğinden, yatmadan önce tatlı patatesten kaçınmak en iyisidir.
3. yağdan kaçının
Lezzetli bir yemek istiyorsanız, tek yapmanız gereken onu kızartmaktır. Bu özdeyiş tatlı patatesler için de geçerli olsa da, sebzeyi yağa batırmak tüm faydalarını geçersiz kılacaktır. Çünkü kızartmadan kaynaklanan aşırı yağ asitleri sadece tartıda ağırlık yapmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık riskleri de oluşturur.
Bu nedenle, kızarmış tatlı patates yok, çok az yağ içeren veya hiç yağ içermeyen haşlanmış, fırınlanmış veya ızgara yiyecekleri tercih edin.
4. tatlı patates ve peynir altı suyunu birleştirin
Tatlı patatesli tavuğun antrenmandan bir süre önce veya sonra tüketilmesi gereken iyi bir öğün olduğunu zaten biliyorsunuz, çünkü tavuk tam bir aminogram içerir ve hazırlanması da kolaydır. Ancak bu, kas kütlesi kazanmak için tatlı patates ve kas geliştirme ile birleştirilecek tek seçeneğin kümes hayvanları olması gerektiği anlamına gelmez.
Pişmiş patatesi peynir altı suyu, buz ve biraz su ile bir shake içinde tüketmeyi deneyin. Oldukça anabolik olmasının yanı sıra, karışım hala lezzetli ve yapımı kolaydır. Sadece bir tatlı patatesi mikrodalgada pişirin, soyun ve 2 kaşık peynir altı suyu, su ve buz ile bir blenderda çırpın.
Katabolizmayı önlemek için yukarıdaki shake'i antrenmandan 30-45 dakika önce veya ana öğünler arasında kullanabilirsiniz.
5. Glisemik İndekse dikkat edin
Hazırlama şekli glisemik indeksi değiştirdiğinden (pişmiş patatesin GI değeri 59, kabuklu patatesin ise 94'tür), egzersiz sonrası fırında tatlı patates insülin salınımı üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olacaktır ki bu da tam olarak o anda istediğiniz şeydir.
Egzersizin bitiminden hemen sonra insülinin yükselmesi, vücudun bir 'sünger' gibi davranarak kas dokusunu yeniden inşa etmek için gereken amino asitleri (ve diğer besinleri) daha verimli bir şekilde emmesini sağlar.
Antrenman öncesi için en iyi seçenek, glisemik indeksi daha düşük olan ve kas kasılması için glikozu kademeli olarak serbest bırakacak olan haşlanmış patatestir.
Video: Tatlı patatesin faydaları
Aşağıdaki videolar da tatlı patatesler hakkında önemli bilgiler vermektedir:
Video: Tatlı patates sizi şişmanlatır mı yoksa zayıflatır mı?
İpuçlarını beğendiniz mi?